Nyhetsartikkel

Styrketrening: Trene tungt eller lett?

Bør man trene med så tunge vekter at man bare klarer noen få repetisjoner, eller kan det å trene med lettere vekter også ha en gunstig effekt?

Dette har blitt undersøkt i flere studier. En av disse ble publisert i The Journal of Strength & Conditioning Research i oktober 20151.

Les også: Styrketrening 

Begge gruppene økte i styrke

Deltagerne i studien var unge, trente menn som ble delt inn i to grupper med ni deltagere i hver gruppe. Den ene gruppen trente lett, og utførte 25-35 repetisjoner per sett. Den andre gruppen trente tungt - det vil si at de klarte maksimalt åtte til tolv repetisjoner per sett. Deltagerne i begge gruppene utførte syv øvelser som totalt inkluderte alle store muskler i kroppen. Det ble utført tre sett per øvelse.
Treningsøktene ble gjennomført tre ganger i uken i totalt åtte uker.

Begge gruppene økte i styrke, men de som gjennomførte de tunge øktene hadde betydelig større styrkeøkning i knebøy. Det var også en trend med større økning ved maksløft (hvor tungt man klarer å løfte med en repetisjon) i benkpress.

Utholdende styrke i overkroppen økte derimot i størst grad ved lav belastning.

Disse funnene indikerer at både høy og lav belastning kan føre til betydelig økning i muskelmasse, men tung belastning gir best økning i styrke.

Les også: Styrketrening med ett sett per øvelse

2-4 versus 8-12 repetisjoner:

Sette på vekter.jpg

I en annen studie, som ble publisert i Journal of Sports Science and Medicine i 20162, har forfatterne også sammenlignet effekten av tung og moderat styrketrening. Her er de tunge løftene satt til to til fire repetisjoner per sett, mens de moderate løftene er satt til 8-12 repetisjoner per sett. (Antallet repetisjoner er altså hvor mange repetisjoner du maksimalt klarer: At du bruker vekter som er så tunge at du maksimalt klarer to til fire repetisjoner, eller 8-12 repetisjoner.)

I denne gruppen var det også unge, trente menn som deltok. Totalt var det 19 deltakere, som ble tilfeldig inndelt i to grupper. Det ble utført syv øvelser som inkluderte hele kroppen, og tre sett per øvelse. Treningsøktene ble gjennomført tre ganger i uken i totalt åtte uker.

Resultatene viste en statistisk større økning i maksløft på knebøy ved tung belastning enn ved moderat belastning. Ved moderat belastning ble det funnet statistisk større økning i muskelstørrelse på siden av låret. Forfatterne skriver at funnene indikerer at tung belastning gir bedre resultat dersom du ønsker å øke i maksløft, men moderat belastning gir bedre resultat om målet er muskelvekst.

Les også: Styrketrening - bra for hjertet

Ingen kvinnelige deltakere

Blant svakhetene i studiene er det at begge kun har unge menn som deltakere. Forfatterne av sistnevnte studie skriver at det er godt dokumentert at ungdom, kvinner og eldre kan reagere annerledes på styrketrening enn unge menn.

Les også: Kvinner blir utelatt fra treningsstudier

Kilder

Referanser

  1. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.. J Strength Cond Res. 2015; 29(10): 2954-2963.www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med 2016; 15 (4): 715-722.www.researchgate.net