Intervju

Treningsprogram for sommeren

Temaside om Korona
Denne artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon

12 ukers treningsprogram for nybegynnere

Uke 1Hovedvekt på å gå sammenhengende
Dag 1Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal klare å føre en samtale mens du går.
Dag 2Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min. (4 x 1 min jogg).
Dag 3Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.
Uke 2Rask gange og oppstykket jogging
Dag 1Gå i raskt tempo i 25-30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.
Dag 2Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min. (5 x 1 min jogg)
Dag 3Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå.
Uke 3Rask gange og lengre perioder med jogging
Dag 1Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min.(2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg)
Dag 2Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min. (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg)
Dag 3Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå.
Uke 4Jogg eller gå raskt
Dag 1Jogg 3 min, gå 1 min i omtrent 25 minutter til sammen.
Dag 2Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min.
Dag 3Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25-30 minutter.
Uke 5Kortere gå-perioder
Dag 1Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Dag 2Jogg/gå 10 min. Jogg5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Dag 3Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min.
Uke 6Enda kortere gå-perioder
Dag 1Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
Dag 2Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min.
Dag 3Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Uke 7Mer jogging
Dag 1Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
Dag 2Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.
Dag 3Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.
Uke 8Kun korte gåpauser
Dag 1Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
Dag 2Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.
Dag 3Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.
Uke 9Jogging og løping (litt raskere enn jogging, mer fraspark, bli mer andpusten), begynnende intervalltrening
Dag 1Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
Dag 2Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt.
Dag 3Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene.
Uke 10Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping
Dag 1Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt.
Dag 2Jogg 30 min.
Dag 3Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt.
Uke 11Intervaller
Dag 1Jogg 30 min.
Dag 2Jogg 12 min. Løp 2 min x 3, pause 1 min jogg/gå. Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min.
Dag 3Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min, pause 1 min jogg/gå. Jogg 10 min.
Uke 12Intervaller og løpetur uten gåpause
Dag 1Jogg 35 min
Dag 2Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, pause 1 min (gå/jogg i pausen). Jogg 10 min.
Dag 3Jogg 15 min. Løp 2 min x 4, pause 1,5 min jogg/gå. Jogg 10 min.
Forrige side