Informasjon

Uttøyning - ikke så dumt likevel

Å tøye ut for å forebygge skader eller muskelømhet er i følge nyere forskning bortkastet tid. Men å trene bevegelighet - der du blant annet kan bruke de gode gamle uttøyningsteknikkene, er både sunt og viktig.

Hopp til innhold

Tidligere trodde man at det å tøye ut musklene etter trening var viktig for å forebygge skader og redusere muskelømhet. I løpet av de siste årene har ekspertene gårt bort fra dette. Stadig flere toppidrettsutøvere dropper uttøyning etter trening fordi de mener det er bortkastet tid, men de presiserer at bevegelighetstrening fortsatt er veldig viktig.

Forebygger ikke skader

En oversiktsartikkel i British Medical Journal1-2 (BMJ) konkluderer med at tøyning før og etter trening ikke forebygger skader. I tillegg viser forfatterne at reduksjonen i muskelømhet/sårhet er minimal (mindre enn 2 mm på en 100 mm-skala). I følge Senter for idrettsforskning er det en myte at uttøyning hindrer at du får støle muskler dagen etter.

Svante Geijerstam ved Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole bekrefter dette. - Det er ikke nødvendig å tøye ut etter en treningsøkt, det er ikke slik at musklene blir trukket sammen og blir stående i en fastlåst stilling hvis vi ikke tøyer ut. Men det er viktig med bevegelsestrening.

Tre viktige treningsformer

At det er ganske utbredt å tøye ut etter trening, tror Geijerstam det er andre årsaker til.

- Man blander begrepene uttøyning og bevegelsestrening. Grunnen til at vi ofte tøyer ut etter en treningsøkt, er fordi vi da er oppvarmet og klare til det. Men vi behøver ikke å gjøre det da, sier han.

Geijerstam forklarer at det vi kjenner til som de vanlige uttøyningsøvelsene etter trening, er det som kalles passiv bevegelighetstrening. Og selv om uttøyning ikke hjelper mot ømme muskler og forebygger skader, så er det altså viktig trening.

- Vi har tre treningsformer som vi bør drive med. Det er kondisjonstrening, styrketrening og bevegelighetstrening. Det er viktig å varme opp før du starter med bevegelighetstrening, derfor er det ofte praktisk å ta det etter en treningsøkt, sier Geijerstam.

Øker bevegeligheten

Fordelene med uttøyning eller bevegelighetstrening er at det øker bevegeligheten i muskler og ledd, og gir økt fleksibilitet. Denne bevegelighet blir naturlig redusert ettersom vi blir eldre, og det er derfor det er så viktig å innlemme også slik trening i treningsplanen.

Skal du tøye ut, er det altså viktig at musklene er varme først. I følge amerikanske Intelihealth bør du ikke tøye ut før du skal trene, og spesielt ikke rett før en konkurranse. Årsaken er at dette kan redusere idrettsprestasjonen din, og altså gjøre mer skade enn gagn.

Pust riktig og bruk rolige bevegelser

Når du tøyer ut, er det viktig at du bruker rolige bevegelser når du skal finne uttøyningsstillingen. Pass på at du puster riktig. Trekk pusten dypt, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Dersom du har dårlig tid når du trener og vil ha med noen øvelser for å forebygge skader, anbefales det heller å bruke litt ekstra tid på oppvarming eller styrkeøvelser. Det er fordi dette er trening som har en bedre forebyggende effekt mot skader.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. MacAuley D, Best TM. Reducing risk of injury due to exercise - Stretching before exercise does not help. BMJ 2002; 325: 451-52.
  2. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercise on muscle soreness and risk of injury: systematic review.. BMJ 2002; 325: 468-70.