Kvalitetssjekk
Denne artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon
4x4 minutter
4x4-prinsippet kan brukes på mange ulike aktiviteter, for eksempel løping, sykling, svømming og roing.
- Varm opp grundig i ti minutter på cirka 60 prosent av makspulsen din, så du blir varm og passe svett.
- Kjør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene bør pulsen være oppe i 85–95 prosent av makspulsen, og gjerne over 90 prosent for aller best effekt. Bruk de to første minuttene av hvert intervall på å la pulsen stige opp til dette nivået.
- Mellom hvert intervall skal du ha roligere aktivitet som gjør at pulsen synker ned til rundt 70 prosent av makspuls. Det er i dette pulsområdet kroppen fjerner melkesyre mest effektivt. Dette kan være lett gange eller jogg i tre minutter.
- Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.
- Husk at du er ikke låst til fire drag på fire minutter. Hvis det er bedre å starte med to drag eller tre drag, så gjør heller det. Eller for eksempel fire drag på tre minutter. De samme prinsippene gjelder uansett.
