Nyhetsartikkel

Varierte intervaller som får deg i form

Enten du foretrekker å gjennomføre intervalltrening innendørs på mølle eller utendørs, harde intervaller eller enkle intervallkonsept – her er fem varianter med intervalltrening som vil forbedre den fysiske formen din uansett nivå.

Denne artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon

I denne artikkelen skal vi se på ulike varianter av intervaller for løping som kanskje kan gjøre øktene litt mindre monotone og kjedelige. Det er viktig å variere treningen, og legge opp til økter du faktisk orker å gjennomføre. Det er fort gjort å havne i «4x4-fella» - uten at det nødvendigvis er feil. Intervalltrening kan være så mye mer enn det. Og fordelene med intervalltrening er godt dokumentert.

Først noen grunnregler:

  • Husk å tilpasse øktene etter form. Dersom du er i god form så trenger du lengre tid med høy intensitet enn hvis du er utrent.
  • For helt utrente så er det god forskning som viser at ett drag på fire minutter to ganger i uka har god effekt.
  • For trente personer (drevet med løpetrening kontinuerlig i ett år) så har vi en tommelfingerregel som sier at dragene helst bør akkumulere til 12 minutter totalt. Eksempelvis: 4x4 intervaller utgjør totalt 16 minutter med høy intensitet.
  • Hvis man bruker pulsklokke så definerer vi høy puls med alt fra 85 prosent til 100 prosent av makspuls. Makspuls er det maksimale antall slag hjertet ditt klarer å slå på ett minutt. Et estimat av din makspuls kan du finne her.
  • Disse øktene kan fint gjøres ute eller inne på tredemølle, men hvis du velger å trene ute så er det lurt å sko seg etter forholdene.
  • Bruk disse øktene som en mal og tilpass varigheten etter ditt utgangspunkt og fysiske kapasitet.

4x4 minutter

4x4-prinsippet kan brukes på mange ulike aktiviteter, for eksempel løping, sykling, svømming og roing.

  1. Varm opp grundig i ti minutter på cirka 60 prosent av makspulsen din, så du blir varm og passe svett.
  2. Kjør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene bør pulsen være oppe i 85–95 prosent av makspulsen, og gjerne over 90 prosent for aller best effekt. Bruk de to første minuttene av hvert intervall på å la pulsen stige opp til dette nivået.
  3. Mellom hvert intervall skal du ha roligere aktivitet som gjør at pulsen synker ned til rundt 70 prosent av makspuls. Det er i dette pulsområdet kroppen fjerner melkesyre mest effektivt. Dette kan være lett gange eller jogg i tre minutter.
  4. Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.
  5. Husk at du er ikke låst til fire drag på fire minutter. Hvis det er bedre å starte med to drag eller tre drag, så gjør heller det. Eller for eksempel fire drag på tre minutter. De samme prinsippene gjelder uansett.
58843-2-aktivt-par.jpg

Pyramideintervall: 1-2-3-4-3-2-1

En personlig favoritt. Endring for hvert intervall gjør det litt enklere for hodet å jobbe seg igjennom treningsøkta.

  1. Grundig oppvarming på 10-15 minutter med økende intensitet. Bli varm og svett.
  2. Første intervalldraget starter du med høy intensitet i ett minutt. Deretter tar du 30 sekunders pause, før du går i gang med drag nummer to på to minutter.
  3. Pausene skal alltid være halvparten av lengden på det forrige draget. Det vil si: Ett minutts pause etter drag på to minutter, ett og et halvt minutts pause etter drag på tre minutter, osv.
  4. Slik fortsetter du å bygge deg opp til et drag på fire minutter, og deretter ned igjen til ett minutts drag. Totalt blir dette 16 minutter høy intensitet.
  5. Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.

45/15

Denne økta får fart på beina samtidig som du får lagt ned litt distanse.

  1. Grundig oppvarming på 10-15 minutter med økende intensitet. Bli varm og svett.
  2. Øk farten opp i moderat høyt tempo i 45 sekunder. Pause i 15 sekunder.
  3. Gjør fem slike drag i samme tempo.
  4. Øk farten litt, og kjør fem tilsvarende drag.
  5. Dette gjør du 20-30 ganger, alt etter hvor mange drag du ønsker. En flott måte å løpe forholdsvis langt på med høy fart. Her får du 15 minutter med høy intensitet ved 20 drag, og 22 minutter ved 30 drag.
  6. Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.

20/10

Her skal vi virkelig løpe fort! Dette blir for sprint å regne. En kortere utgave av denne intervalløkta er fin å kombinere med styrketrening.

 

  1. Grundig oppvarming på 10-15 minutter med økende intensitet. Bli varm og svett.
  2. Øk farten til høyt tempo, og løp i 20 sekunder. 10 sekunders pause.
  3. Gjenta dette i åtte drag på 20 sekunder. Deretter tar du tre minutter aktiv pause med lett jogg eller gange.
  4. Gjenta dette intervallsettet tre til fem ganger. Alt etter nivå og ønsket lengde på økta. Fem ganger vil gi 40 drag og 13 minutters intervalltid totalt.
  5. Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.

4x1000m

Dette er intervaller som ikke fokuserer på tid, men på distanse. Mest sannsynlig vil dette være intervallene som tar lengst tid å gjennomføre. Intervallene er veldige fine å bruke ute så vel som inne på mølle.

 

  1. Grundig oppvarming på 10-15 minutter med økende intensitet. Bli varm og svett.
  2. Nå skal du gjennomføre fire drag på 1000 meter, med tre minutters aktiv pause imellom. Målet er å løpe 1000-meterne på kortest mulig tid.
  3. Her er det viktig å ikke åpne for hardt. Finn et tempo du kan opprettholde gjennom hele draget.
  4. Dette er også en god økt for å måle progresjonen på løpetreningen. Løper du dragene på kortere tid enn forrige gang, så er du sannsynligvis i bedre form. Dagsform kan også gi store utslag.
  5. Skulle 4x1000m være litt i lengste laget for deg, så er det ingenting i veien for heller å løpe 4x500m.
  6. Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.

De fleste intervallene nevnt i denne artikkelen, spesielt 4x4, pyramideintervallene og 4x1000m kan fint brukes på flere andre aktiviteter om ønskelig. Sykkel, ellipsemaskin, romaskin, svømming. De kortere intervallene kan av praktiske årsaker være litt vanskeligere å gjennomføre i basseng, for eksempel.


Det er heller ikke gitt at det må løpes. Man kan fint gå intervallene om det er nødvendig. Et godt tips for få opp pulsen, er å bruke stigning som et redskap. Finn en motbakke som er lang og slakk, eller benytt stigningsknappen på tredemøllen/ellipsemaskinen. Ha høy stigning under dragene, og lav stigning i de aktive pausene. Dette er en vel så fin måte å bygge opp utholdenhet på som løping, og det er litt mer skånsomt for knær, rygg og hofter.
Den viktigste treningen er tross alt den som det blir noe av.

God trening!

Kristian-2.jpg
Artikkelforfatter Kristian Thanem Bjøru er PT-Pro. Foto: Jørgen Kvam

Kristian Bjøru har utdannelse fra California Lutheran University (CLU) innen Exercise Science & Sports Medicine, fordypning innen Human Performance. Han har i tillegg over 8000 gjennomførte PT-timer som PT-Pro. Kristian jobber også på salgsavdelingen til NHI. Innholdet i denne artikkelen er skrevet uavhengig av eksterne kommersielle interesser.