Informasjon

Høyt blodtrykk og vekttrening

Temaside om Korona

Vektløfting og blodtrykket

Blodtrykkets respons på vekttrening avhenger av flere faktorer som muskelmasse, pusteteknikk, vektmengde som løftes, antall repetisjoner, hvor raskt det løftes og hvilen mellom settene. Nedenfor har vi kopiert inn anbefalinger fra Sorace et al vedrørende styrketrening for personer med hypertensjon3:

  1. Jo mer muskelmasse du bruker under styrketreningen, jo høyere blir blodtrykksresponsen. Ved å utføre øvelser som lårpress, leggekstensjoner eller brystpress der du bruker begge bena eller armene samtidig, vil det øke blodtrykket mer enn om du bruker øvelser med ett ben eller én arm. Ett-bens eller en-arms øvelser kan imidlertid være ugunstige dersom du sliter med ryggplager.
  2. Jo mer du løfter, jo høyere blir blodtrykksresponsen. Unngå derfor maksimale eller nær maksimale løft. Start med vektbelastninger som er 30-40% av maks vekt for overkroppen og 50-60% av maks for underkroppen. Imidlertid advares det mot å gjøre maksbelastning for å finne/fastslå maksimalkapasiteten. Det foreslås å vente 4-8 uker for å se hvordan en person responderer på lavintensitets vekttrening før man tester maksbelastningen. Senere kan vektbelastningen økes til 70-75% av maks vekt hvis målet ditt er å øke muskelstyrken og blodtrykksresponsen på treningen er god.
  3. Jo fler repetisjoner du utfører, jo høyere blir blodtrykksresponsen. Blodtrykket vil øke med antall repetisjoner. Toppverdier nås mot slutten av et sett når du føler deg utslitt selv med lette vekter. Av den grunn tilrås det at personer med høyt blodtrykk ikke gjennomfører langvarige sett helt frem til utmattelse. Når anstrengelsen blir maksimal mot slutten av et sett, er blodtrykket på sitt høyeste. Start med ett sett og øk gradvis til tre submaksimale sett avhengig av hvilke mål du har. 
  4. Hastigheten du løfter med, er også viktig. Blodtrykket er lavest når du løfter med kontrollert hastighet, men ikke for langsomt. 
  5. Hvile mellom settene påvirker også blodtrykksresponsen. Når hvilen mellom settene er 30-60 sekunder, vil blodtrykket tendere til å øke for hvert nytt sett. Når hvilen er 90 sekunder eller lengre, blir ikke blodtrykket særlig høyere ved gjentatte sett. Hvileperioder på 90 sekunder eller lengre anbefales for personer med høyt blodtrykk.

Ulempen med disse anbefalingene er at du ikke oppnår samme oppbyggende effekt på musklene dine som du ville hatt med topp belastning. Men som det fremgår av overnevnte, gitt at treningen virker gunstig på blodtrykket ditt, så vil du med litt tålmodighet kunne øke belastningene og dermed effekten på muskelstyrken.

Ny forskning viser at det sannsynligvis ikke er farlig å løfte tungt dersom en tar få repetisjoner4. Men det foreligger lite forskning på dette hos pasienter med høyt blodtrykk. Rådene ovenfor, med en forsiktig opptrapping av intensiteten, med pauser mellom øktene, og med stikkprøvemålinger av hvordan blodtrykket påvirkes av treningen, er fortsatt fornuftige.                   

Forrige side Neste side