Informasjon

Høyt blodtrykk og vekttrening

Trening har en blodtrykkssenkende effekt. Det gjelder også styrketrening.

Temaside om Korona

Forekomsten av høyt blodtrykk avhenger av hvilke kriterier man bruker for diagnosen. Blant personer over 40 år i Norge har ca. 55% et blodtrykk høyere enn 140/90 (140 systolisk trykk og 90 diastolisk trykk), som internasjonalt er satt som en grense for høyt blodtrykk.

Behandlingen av høyt blodtrykk avhenger av din totalrisiko som baseres på kjønn, ev. røyking, alder, systolisk blodtrykk og totalkolesterol. Dessuten vil tilfeller av hjertekarsykdom i familien i ung alder, og om du har diabetes, øke din totalrisiko. Jo høyere totalrisiko, jo større grunn til å behandle et mildt til moderat forhøyet blodtrykk.

Et forhøyt blodtrykk kan imidlertid langt på vei behandles vellykket med trening.

Høyt blodtrykk og trening

Kondisjonstrening er en utmerket måte å senke blodtrykket på, men det har vært mer usikkerhet knyttet til styrketrening hos personer med høyt blodtrykk.

Styrketrening gir en stigning i både det systoliske og det diastoliske blodtrykket under vektløfting. Det har medført at mange unngår styrketrening av frykt for å få en farlig økning i blodtrykket. Og ikke uten grunn: Det er i studier målt betydelige blodtrykksøkninger under maksimalt og nær maksimalt lårpress blant kroppsbyggere.

Vekttrening

En lang rekke studier har vist at styrketrening er gunstig for personer med høyt blodtrykk (hypertensjon). En samlestudie (metaanalyse) basert på 320 personer der en gruppe hadde normalt blodtrykk og en annen gruppe hadde forhøyet blodtrykk fant man en nedgang på 3 mmHg i både det systoliske og diastoliske blodtrykket etter minst 4 uker med styrketrening1. En annen studie fant nedsatt hvile-blodtrykk 10 timer etter lavintensitets vekttrening blant kvinner som brukte blodtrykksmedisn2. I den siste studien løftet deltakerne 40 prosent av maksimal vekt gjennom 3 sett med 20 repetisjoner.

Disse og andre studier viser at styrketrening kan inngå i et treningsprogram for personer med høyt blodtrykk.

Vektløfting og blodtrykket

Blodtrykkets respons på vekttrening avhenger av flere faktorer som muskelmasse, pusteteknikk, vektmengde som løftes, antall repetisjoner, hvor raskt det løftes og hvilen mellom settene. Nedenfor har vi kopiert inn anbefalinger fra Sorace et al vedrørende styrketrening for personer med hypertensjon3:

  1. Jo mer muskelmasse du bruker under styrketreningen, jo høyere blir blodtrykksresponsen. Ved å utføre øvelser som lårpress, leggekstensjoner eller brystpress der du bruker begge bena eller armene samtidig, vil det øke blodtrykket mer enn om du bruker øvelser med ett ben eller én arm. Ett-bens eller en-arms øvelser kan imidlertid være ugunstige dersom du sliter med ryggplager.
  2. Jo mer du løfter, jo høyere blir blodtrykksresponsen. Unngå derfor maksimale eller nær maksimale løft. Start med vektbelastninger som er 30-40% av maks vekt for overkroppen og 50-60% av maks for underkroppen. Imidlertid advares det mot å gjøre maksbelastning for å finne/fastslå maksimalkapasiteten. Det foreslås å vente 4-8 uker for å se hvordan en person responderer på lavintensitets vekttrening før man tester maksbelastningen. Senere kan vektbelastningen økes til 70-75% av maks vekt hvis målet ditt er å øke muskelstyrken og blodtrykksresponsen på treningen er god.
  3. Jo fler repetisjoner du utfører, jo høyere blir blodtrykksresponsen. Blodtrykket vil øke med antall repetisjoner. Toppverdier nås mot slutten av et sett når du føler deg utslitt selv med lette vekter. Av den grunn tilrås det at personer med høyt blodtrykk ikke gjennomfører langvarige sett helt frem til utmattelse. Når anstrengelsen blir maksimal mot slutten av et sett, er blodtrykket på sitt høyeste. Start med ett sett og øk gradvis til tre submaksimale sett avhengig av hvilke mål du har. 
  4. Hastigheten du løfter med, er også viktig. Blodtrykket er lavest når du løfter med kontrollert hastighet, men ikke for langsomt. 
  5. Hvile mellom settene påvirker også blodtrykksresponsen. Når hvilen mellom settene er 30-60 sekunder, vil blodtrykket tendere til å øke for hvert nytt sett. Når hvilen er 90 sekunder eller lengre, blir ikke blodtrykket særlig høyere ved gjentatte sett. Hvileperioder på 90 sekunder eller lengre anbefales for personer med høyt blodtrykk.

Ulempen med disse anbefalingene er at du ikke oppnår samme oppbyggende effekt på musklene dine som du ville hatt med topp belastning. Men som det fremgår av overnevnte, gitt at treningen virker gunstig på blodtrykket ditt, så vil du med litt tålmodighet kunne øke belastningene og dermed effekten på muskelstyrken.

Ny forskning viser at det sannsynligvis ikke er farlig å løfte tungt dersom en tar få repetisjoner4. Men det foreligger lite forskning på dette hos pasienter med høyt blodtrykk. Rådene ovenfor, med en forsiktig opptrapping av intensiteten, med pauser mellom øktene, og med stikkprøvemålinger av hvordan blodtrykket påvirkes av treningen, er fortsatt fornuftige.                   

Ikke tren ved altfor høyt blodtrykk!

Hvis hvileblodtrykket er høyere enn 180/110, bør du ikke drive med styrketrening3. Du bør også konferere med legen din dersom det systoliske trykket er mellom 160-179 mmHg og det diastoliske trykket er mellom 100-109 mmHg. Dersom du behandles for høyt blodtrykk er det fornuftig å ta en prat med legen din dersom du planlegger å starte med styrketrening.

Andre råd

Det vil også være fornuftig at du i starten får sjekket blodtrykket ditt før og etter styrkeløftsøkten, slik at du får et bilde av hvordan blodtrykket ditt reagerer på treningen.

Hvis du bruker blodtrykksmedisin, bør du være litt forsiktig når du reiser deg opp etter å ha utført en øvelse. Brå endringer i kroppsposisjon kan føre til et hurtig blodtrykksfall som kan gi svimmelhet eller besvimelse.

Kilder

Referanser

  1. Kelley GA, Kelley KS. Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 2000; 35: 838-43. PubMed
  2. Melo CM, Alencar F, Tinucci T, et al. Postexercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Blood Pressure Monitoring 2006; 11: 183-9. PubMed
  3. Sorace P, Churilla JR, Magyari PM. Resistance Training for Hypertension. ACSM’s Health & Fitness Journal 2012; 16: 13-17.
  4. Gjovaag T, Hjelmeland AK, Oygard JB, et al. Acute hemodynamic and cardiovascular responses following resistance exercise to voluntary exhaustion. Effects of different loadings and exercise durations. J Sports Med Phys Fitness 2016; 56: 616-23. pmid: 27285350 PubMed