KvalitetssjekkSunt kosthold og regelmessig trening er den beste oppskriften for å redusere kroppsvekten. I tillegg er dette vaner som beskytter mot kroniske sykdommer forbundet med fedme. Dersom du vil vite mer om hvor stor innvirkning god fysisk form faktisk har på helsen din, kan du lese om dette her: Mirakelkur for kropp og sinn.
Start med lav intensitet
Dersom du lider av fedme, bør du starte med kondisjonstrening med lav intensitet, og gradvis øke varigheten på treningsøktene. I begynnelsen er det viktigste å forebygge skader og skape seg gode vaner. I denne perioden er varigheten på øktene, og hvor ofte du trener, mye viktigere enn intensiteten på treningsøktene. Høy intensitet øker risikoen for muskel- og skjelettskader. Jogging er ikke anbefalt trening ved fedme, på grunn av risikoen for skade. Å gå, svømme, trene vannaerobic, sykle eller andre typer trening som ikke er så tøft for leddene, er gunstige treningsformer.
Maksimalt oksygenopptak og puls er høyere hos personer med fedme ved rask gange, enn hos normalvektige. Derfor kan rask gange i denne gruppen være en utfordrende aktivitet.
Del opp økten
Dersom målet er å gå ned i vekt, bør du ta sikte på å trene 300 minutter i uken. Dette kan du for eksempel fordele på 60-minutters treningsøkter, fem dager i uken. Dersom du synes treningsøkter på 60 minutter blir for lange, kan du bryte dem ned i 6 ti-minutters økter. Etterhvert kan du øke til 3 økter på 20-minutter, 2 på 30 min. osv. Dersom målet med treningen ikke er å gå ned i vekt, men å hindre ytterligere vektøkning, bør du ta sikte på minst 150 minutter i uken med moderat intensitet.
Trenger du råd for å holde motivasjonen oppe? Les: Er du motivert og klar?
Styrketrening
Styrketrening er også gunstig ved fedme. I tillegg til at du blir sterkere - noe som kan gjøre hverdagen din enklere, øker styrketrening andelen muskelmasse. Større andel muskler øker hvileforbrenningen. Med bakgrunn i dette har forskning vist at styrketrening kan forebygge en økning i fettprosent og økning i bukfedme hos personer med overvekt og fedme. Les mer om studien her: Styrketrening forebygger fedme.
Tren styrke med moderat intensitet i 2-3 dager i uken. Tren 8-10 ulike øvelser som dekker alle de store muskelgruppene. Tren ett sett per øvelse, med 8-15 repetisjoner per sett. Få gjerne hjelp av en treningsinstruktør eller fysioterapeut til å sette opp et styrkeprogram for deg.
Kjøp skritteller
Vi har gjennom de senere årene blitt stadig mer oppmerksomme på hvor mye hverdagsaktiviteten teller for å holde oss sunne og friske. Studier har vist at korte aktiviteter i hverdagen kan ha samme helsebringende effekt som systematisk trening. På den andre siden er det mange treningsfantaster som tror at de forbrenner langt flere kalorier enn de faktisk gjør. Årsaken er at de tilbringer mesteparten av dagen i ro.
Det er mye du kan gjøre for å øke hverdagsaktiviteten. Både husarbeid og hagearbeid kan være fine aktiviteter å gjøre mer av. Aktiv lek med barna er også gunstig. Du kan parkere lenger unna enn du bruker når du kjører til ulike aktiviteter. Du kan gå av bussen en holdeplass før du skal av. Du kan gå til butikken fremfor å kjøre, og sykle eller gå til jobben så ofte du kan. Mange opplever at det å bruke skritteller gir ekstra motivasjon.
Faresignaler
Disse faresignalene og forholdsreglene bør du være oppmerksom på når du trener med overvekt eller fedme:
- Med større vekt er risikoen for belastningsskader større. Velg lavintensitetstrening, så kan du eventuelt gå over til jogging eller lignende når formen har blitt bedre.
- Vær særlig forsiktig med å trene i varmen. Ved fedme er du mindre i stand til å tilpasse deg temperatursvingninger.
- Sørg for å drikke nok, slik at du reduserer risikoen for dehydrering.
- Dersom du under treningsøkten opplever brystsmerter, kortpustethet, hjertebank, kvalme, smerter i nakke eller kjeve, eller store muskel- eller leddsmerter - så avbryt treningsøkten. Du bør senere få utredet dette hos fastlegen.
