Informasjon

Balansetrening

Balansetrening er viktig for alle grupper i befolkningen. Enten du er sykehjemspasient og vil forebygge fall, idrettsutøver som vil bli bedre og forebygge skader, eller om du rett og slett vil oppnå en enklere hverdag.

Fem til ti minutters balansetrening i to til tre dager per uke er alt du trenger.
Fem til ti minutters balansetrening i to til tre dager per uke er alt du trenger.

Alle bør legge inn litt balansetrening som en del av det ukentlige treningsprogrammet. Fem til ti minutters balansetrening i to til tre dager per uke er alt du trenger.

Balanse er viktig fordi den inngår i nesten alle typer bevegelser som involverer oppreist stilling. Noe som betyr at den er viktig ved alle aktiviteter vi gjør i hverdagen.

Gir færre fall

En tysk vitenskapelig studie fra 2001 viste at systematisk styrke- og balansetrening blant eldre pasienter som hadde opplevd tidligere fall, reduserte antall fall med hele 25 prosent.

Vil du bli god i idrett, er det også viktig med god balanse. Står du på ski, er det viktig med god balanse i glidefasen ved skøyteteknikk eller i slalomløypa. Står du på snowboard, eller vil prøve deg på rulleskøyter, er det også helt nødvendig med god balanse for å bli en god utøver.

Forebygger overtråkk

Dersom du ønsker å redusere riskikoen for å tråkke over, er balansetrening en av de viktigste forebyggende tiltakene du kan gjøre. En studie utført ved University of Wisconsin Hospital and Clinics Sports Medicine Center, viser at et godt balansetreningsprogram er mer effektivt enn styrketrening og kondisjonstrening til å forebygge overtråkk blant idrettsutøvere. I følge forfatterne bak studien er overtråkk en av de vanligste muskel- og skjelettskadene som oppstår hos idrettsutøvere. 523 jenter og 242 gutter, der alle spilte enten fotball eller basketball, deltok i studien. De ble tilfeldig utvalgt og delt inn i to grupper. Den ene grupper trente vanlige kondisjons- og styrkeøkter, mens den andre gruppen trente et balanseprogram.

I gruppen som hadde hatt balansetrening, var det 6,1 prosent av deltakerne som tråkket over, mens 9,9 prosent av dem som deltok i kontrollgruppen, tråkket over.

Trener "hjelpemuskler"

Svante Af Geijerstam, fysioterapeut ved Norges Idrettshøgskole, forklarer hvorfor balansetrening er så effektivt i forebygging av overtråkk.

- Balansetrening forebygger overstrekking av ledd fordi du trener muskulatur som griper inn tidligere, hvis du er i en situasjon der ledd kan overstrekkes, sier Geijerstam.

- Trening med balanseøvelser er viktig for å forebygge skader og i etterbehandlingen av skader som for eksempel overtråkk. Da gjør balansetrening at du raskere gjenvinner normal funksjon. Balansetrening er derfor særlig nyttig for dem som driver med rehabiliteringstrening, sier Geijerstam.

Stå på en fot

Balansetrening må være tilpasset til din form og balanse.

Et eksempel på en enkel balanseøvelse du kan gjøre hvor som helst og når som helst, er å stå på ett ben. For å gjøre det vanskeligere kan du for eksempel stå på et skumgummiunderlag. Lukker du øynene blir utfordringen større. Du kan også veksle mellom å hoppe fra side til side. Gjør du øvelsen barfot, så vil det gjøre øvelsen vanskeligere enn om du har på deg sko. Kaster du en ball mot veggen mens du står på en fot, er det nok en ekstra utfordring. Du kan og gjøre knebøy på en fot. Da kan du for eksempel stille deg ved en kant, slik at det benet du ikke står på, kan henge ned utenfor kanten. Mange bruker et balansebrett med en kule under. Skolebarn snur ofte benkene i gymsalen og balanserer på dem. Du kan også balansere på kantestein eller andre plasser der det passer. Alle hopp der du lander på ett ben, er gode balanseøvelser.

Pilates, yoga, treningsball eller balansebrett

Balanseøvelser bør du altså gjøre 2-3 dager i uken, og du trenger ikke bruke mer enn fem til ti minutter på hver økt.

- Det er ingen som vet om det er bedre med tre balanseøkter i uken enn med en, men vi antar at det er som med annen trening at flere økter per uke bedrer effekten av treningen. Men som en del av opptreningen etter skader kan man gjerne gjøre balanseøvelser hver dag, sier Geijerstam.

Balansebrett får du tak i hos sportsforhandlere. Mange bruker også store treningsballer til å trene balansen. Du kan for eksempel øve deg på å sitte oppå ballen mens du ser på tv. Til å begynne med vil det være vanskelig, men det vil raskt gå lettere.

Mange treningssenter har tilbud om treningsformer der du trener balanse og smidighet. Dette er for eksempel pilates eller yoga. Du kan også kjøpe hjemmevideo som viser disse treningsformene.