Informasjon

Balansetrening

Balansetrening er viktig for alle grupper i befolkningen. Både for eldre som vil forebygge fall, idrettsutøvere som vil styrke balansen og forebygge skader, og generelt for å bedre helse og mobilitet.

Temaside om Korona

Alle bør legge inn litt balansetrening som en del av det ukentlige treningsprogrammet. Fem til ti minutters balansetrening i to til tre dager per uke er alt du trenger.

Balanse er viktig fordi den inngår i nesten alle typer bevegelser som involverer oppreist stilling. Balanseøvelser kan bidra til bedre helse og mobilitet, til å forebygge fall, forebygge overtråkk, og til å trene seg opp igjen etter et overtråkk.

Gir færre fall

Ifølge WHO dør det hvert år omtrent 640 000 mennesker på grunn av fall på verdensbasis. Andelen personer som skader seg i fall, er langt høyere. Eldre personer som er over 65 år, har høyest risiko for å falle. Balanseøvelser kan bidra til å forebygge fall, og dermed forebygge skader. Mange balanseøvelser kan du gjøre når som helst, hvor som helst, og så ofte du vil. 

Ofte er man ikke klar over at man har dårlig balanse før man forsøker balanseøvelser. Eldre med fallrisiko bør trene balanse tre ganger i uken eller mer, og gjøre øvelser som er vist å forebygge fall, skriver American Heart Association på sine sider.

Tai Chi og yoga er eksempler på treningsformer som kan bedre både balanse, fleksibilitet og styrke. 

Ifølge en studie som ble publisert i British Journal of Sports Medicine i 2018, gir balansetreningsprogrammer små til moderate forbedringer i balansen hos eldre. De skriver også at svært utfordrende balanseøvelser kan øke risikoen for fall. Slike øvelser bør ikke utføres uten kyndig hjelp.

Vil du bli god i idrett, er det også viktig med god balanse. Står du på ski, er det viktig med god balanse i glidefasen ved skøyteteknikk eller i slalomløypa. Står du på snowboard, eller vil prøve deg på rulleskøyter, er det også helt nødvendig med god balanse for å bli en god utøver.

Forebygger overtråkk

Balansetrening forebygger overstrekking av ledd fordi du trener muskulatur som griper inn tidligere, hvis du er i en situasjon der ledd kan overstrekkes.

Overtråkk er en av de vanligste muskel- og skjelettskadene som oppstår hos idrettsutøvere. Trening med balanseøvelser er viktig for å forebygge skader og i etterbehandlingen av skader.  Ankelskader kan ofte føre til kronisk ustabilitet i ankelen. Balansetrening er en vanlig del av rehabiliteringsprogrammet etter en slik skade, fordi det hjelper deg å oppnå normal funksjon raskere. Studier har vist at balansetrening er en effektiv måte å redusere forekomsten av overtråkk hos idrettsutøvere. Dette inkluderer både de som har tråkket over tidligere, og de som ikke har hatt tidligere overtråkk.

Hos personer med kronisk ustabil ankel, har en studie vist at balansetrening i fire til seks uker kan bedre stabiliteten i ankelleddet.

Balanseøvelser

Treningen må være tilpasset din form og balanse.

Et eksempel på en enkel balanseøvelse du kan gjøre hvor som helst og når som helst, er å stå på ett ben. Stå gjerne ved en stol eller en vegg, slik at du har noe å støtte deg mot hvis det blir vanskelig. For å gjøre øvelsen litt mer utfordrende, kan du for eksempel stå på et skumgummiunderlag. Lukker du øynene blir øvelsen vanskeligere. Du kan også veksle mellom å hoppe fra side til side. Gjør du øvelsen barfot, så vil det gjøre øvelsen vanskeligere enn om du har på deg sko. Kaster du en ball mot veggen mens du står på en fot, blir øvelsen ytterligere utfordrende. Du kan også gjøre knebøy på en fot. Da kan du for eksempel stille deg ved en kant, slik at det benet du ikke står på, kan henge ned utenfor kanten. Mange bruker et balansebrett med en ball under. Skolebarn snur ofte benkene i gymsalen og balanserer på dem. Du kan også balansere på kantstein eller andre plasser der det passer. Alle hopp der du lander på ett ben, er gode balanseøvelser.

Tai Chi eller balansebrett?

Balanseøvelser bør du gjøre to til tre dager i uken, og du trenger ikke bruke mer enn fem til ti minutter på hver økt.

Dersom du er usikker på hvilke øvelser du kan gjøre, trenger hjelp til å tilpasse øvelser, eller er redd for at du skal falle når du gjør øvelsene, kan du ta kontakt med en fysioterapeut som kan sette opp et program til deg, eller hjelpe deg i gang.

Balansebrett får du tak i hos sportsforhandlere. Mange bruker også store treningsballer til å trene balansen. Du kan for eksempel øve deg på å sitte oppå ballen mens du ser på tv. Til å begynne med vil det være vanskelig, men det vil raskt gå lettere.

Mange treningssenter har tilbud om treningsformer der du trener balanse og smidighet. Dette er for eksempel Tai Chi, pilates eller yoga. Du kan også kjøpe hjemmevideoer som viser disse treningsformene.

Kilder

Referanser

  1. Go4Life -National Institute on Aging, NIH: Balance nhi.no
  2. NHS Choices: Balance exercises www.nhs.uk
  3. WHO: Falls www.who.int
  4. American Heart Association: Balance Exercises www.heart.org
  5. Farlie MK, Robins L, Haas R, Keating JL, Molloy E, HainesTP. Programme frequency, type, time and duration do not explain the effects of balance exercise in older adults: a systematic review with a meta-regression analysis. BJSM 2018. bjsm.bmj.com
  6. Matthew J. Rivera, Zachary K. Winkelmann, Cameron J. Powden, and Kenneth E. Games . Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains: An Evidence-Based Review.. Journal of Athletic Training 2017; 52 (11): 1065-1067. www.natajournals.org
  7. Faizullin I, Faizullina E.. Effects of balance training on post-sprained ankle joint instability.. Int J Risk Saf Med 2015; 27: 99-101. www.ncbi.nlm.nih.gov
  8. Wortmann MA, Docherty CL.. Effect of balance training on postural stability in subjects with chronic ankle instability.. J Sport Rehabil 2013; 22 (2): 143-149. www.ncbi.nlm.nih.gov
  9. Svante Af Geijerstam, fysioterapeut ved Norges Idrettshøgskole.