Informasjon

Intervalltrening

Ønsker du best mulig utbytte av treningen på kortest mulig tid? Da er intervalltrening løsningen.

Illustrasjonsfoto: Colourbox

Hopp til innhold

Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå. Før du starter en intervalløkt, er det viktig å varme opp. Bruk gjerne 10 minutter på dette. Et eksempel på en intervalløkt er at du etter oppvarmingen veksler mellom å løpe fort i fire minutter (de raske etappene kalles drag) og gå eller jogge rolig i 3 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. Eliteutøvere spurter ofte opp bakker (ca. 30 sekunder) og jogger rolig ned. (Du bør ikke løpe fort i nedoverbakker, fordi dette kan øke faren for skader). Løper du på en friidrettsbane, kan du for eksempel løpe de rette strekningene, og jogge rolig i kurvene.

Finn riktig fart og intensitet

Å løpe intervaller handler mye om å klare å kontrollere og dosere riktig fart og intensitet. Dersom du aldri før har trent intervalltrening, er det vanlig å bruke litt tid på å klare å gjennomføre økten med helt riktig intensitet. Når du gjør det riktig, skal du klare å holde farten oppe på alle dragene, også de siste du løper. Dersom du ikke klarer å holde tempoet oppe på de siste dragene, har du startet for hardt. Selv om du skal løpe dragene fort, skal du ikke løpe så fort du klarer, for da vil du stivne etter et par minutter. Har du en pulsklokke, er det veldig greit å bruke den for å se at du trener med riktig intensitet. Tren da slik at du har en puls på mellom 90 og 95 prosent av din maksimale puls.

Makspuls

Makspulsen er den høyeste hjertefrekvensen du kan oppnå. Den kan du finne på to måter. Du kan bruke formelen 220 minus din alder. Resultatet er makspulsen din. Vil du ha det helt nøyaktig, må du ta en fysisk test. Da presser du deg til det ytterste for å se hvor høy pulsen din kan bli. Du kan for eksempel løpe alt du makter i en oppoverbakke i tre til fire miinutter. Husk å varme opp først.

Gevinster med intervalltrening

Dette er en treningsform som øker kaloriforbruket, og som trener opp kroppens evne til å tåle melkesyre. Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensitetsperioder og lavintensitetsperioder. Det er avgjørende å finne det riktige intensitetsnivået. Du skal klare å ta deg igjen under hvileperioden mellom intensitetsøktene.

Hva oppnår du med intervalltrening:

  • Økt utholdenhet. Intervalltreningen øver opp hjertet til å pumpe mer blod til musklene og den trener opp musklene til å nyttiggjøre seg oksygenet mer effektivt, noe som kommer de andre treningsformene du anvender, til nytte.
  • Mer effektiv trening. Hvis du har lite tid, gjør intervalltrening det mulig for deg å spare tid. Du får gjort mye på kortere tid.
  • Mer effektiv forbrenning. Intervalltrening forsterker kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett og karbohydrater.
  • Mer kraft og utholdenhet. Ved å trene med høyere intensitet så hever du melkesyreterskelen og kan bedre dine prestasjoner.
  • Minsket risiko for skader og overtrening. Fordi du varierer intensiteten, kan du i høyere grad unngå overbelastning som du vil være utsatt for under lange treningsøkter.
  • Mer moro. Intervalltrening er langt mer variert enn andre treningsformer, noe som gjør treningen mindre kjedelig.
  • Vekttap. Studier viser at intervalltrening, selv ved moderat intensitet, kan forbrenne mer fett, og hvis du trener hardt nok, øke forbrenningen etter at treningsøkten er over.

Intervalltrening er heller ikke uten skadevirkninger. Særlig gjelder det svært intense intervalløkter eller anaerob trening. De anaerobe intervallene er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for raskt eller for ofte, kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig og bruke tid på å bygge opp intensiteten og omfanget av intervalløktene.

Positivt for hjertesyke

Det beste er å trene intervalltrening to-tre ganger i uken. Trener du flere økter enn dette, kan det bli for mye. Varier heller med annen trening eller vanlige joggeturer. Hvor mange og lange drag du løper, vil avhenge av hvordan formen din er, og hva du vil oppnå med treningen. Kanskje løper du ikke så langt som du ville gjort på en rolig joggetur, men du får en mer intens trening på kortere tid.

Intervalltrening trenger ikke begrenses til kun løping. Du kan trene intervalltrening for eksempel når du svømmer, sykler, ror, går på ski eller andre kondisjonsformer der du ser at intervalltrening er mulig.

I følge forskning.no viser en norsk studie at intensiv intervalltrening gir rotter med hjertesvikt bedre kondisjon og en friskere hjertemuskel. Forskerne bak studien tror treningen vil gi like positive effekter hos mennesker. I følge NRK/Puls er intervalltrening mer enn dobbelt så effektivt som rolig trim. Det er også den beste måten å øke kondisjonen på.