Informasjon

Intervalltrening

Ønsker du best mulig utbytte av treningen på kortest mulig tid? Da er intervalltrening løsningen.

Temaside om Korona

Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå. Før du starter en intervalløkt, er det viktig å varme opp. Bruk gjerne 10 minutter på dette. Et eksempel på en intervalløkt er at du etter oppvarmingen veksler mellom å løpe fort i fire minutter (de raske etappene kalles drag) og gå eller jogge rolig i 3 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. Eliteutøvere spurter ofte opp bakker (ca. 30 sekunder) og jogger rolig ned. (Du bør ikke løpe fort i nedoverbakker, fordi dette kan øke faren for skader). Løper du på en friidrettsbane, kan du for eksempel løpe de rette strekningene, og jogge rolig i kurvene.

Finn riktig fart og intensitet

Å løpe intervaller handler mye om å klare å kontrollere og dosere riktig fart og intensitet. Dersom du aldri før har trent intervalltrening, er det vanlig å bruke litt tid på å klare å gjennomføre økten med helt riktig intensitet. Når du gjør det riktig, skal du klare å holde farten oppe på alle dragene, også de siste du løper. Dersom du ikke klarer å holde tempoet oppe på de siste dragene, har du startet for hardt. Selv om du skal løpe dragene fort, skal du ikke løpe så fort du klarer, for da vil du stivne etter et par minutter. Har du en pulsklokke, er det veldig greit å bruke den for å se at du trener med riktig intensitet. Tren da slik at du har en puls på mellom 90 og 95 prosent av din maksimale puls.

Makspuls

Tidligere har det vært vanlig å bruke formelen 220 minus din alder for å finne makspulsen. Ifølge CERG1 er denne utregningsmetoden for unøyaktig. Deres nye formel er 211 – 0.64 x alder men også den har et standardavvik på +/- 11 slag i minuttet. Derfor anbefaler de at alle tester seg for å finne sin presise makspuls, selv om den nye formelen gir et bedre estimat enn den gamle. En fysisk test gjennomfører du ved å presse deg til det ytterste for å se hvor høy pulsen din kan bli. Du kan for eksempel løpe alt du makter i en oppoverbakke i tre til fire minutter. Husk å varme opp først, og løp gjerne et par vanlige intervalldrag før du tar deg helt ut.

Gevinster med intervalltrening

41880-2-treningsavhengighet.jpg

Dette er en treningsform som øker kaloriforbruket, og som trener opp kroppens evne til å tåle melkesyre. Det er også den treningen som er best egnet dersom målet ditt er å løpe raskere. Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensitetsperioder og lavintensitetsperioder. Det er avgjørende å finne det riktige intensitetsnivået. Du skal klare å ta deg igjen under hvileperioden mellom intensitetsøktene. At du klarer å ta deg igjen i hvileperioden er en sentral del av treningen, du trener kroppen til å ta seg igjen raskt, noe som over tid vil øke evnen til å løpe fortere i lengre tid.

Hva oppnår du med intervalltrening:

  • Økt utholdenhet. Intervalltreningen øver opp hjertet til å pumpe mer blod til musklene, og den trener opp musklene til å nyttiggjøre seg oksygenet mer effektivt, noe som kommer de andre treningsformene du anvender, til nytte.
  • Lavere risiko for mange kroniske sykdommer. Som ved annen utholdenhetstrening gir intervalltrening lavere risiko for blant annet hjertesykdom, type 2-diabetes, slag og noen typer kreft.
  • Mer effektiv trening. Hvis du har lite tid, gjør intervalltrening det mulig for deg å spare tid. Du får gjort mye på kortere tid.
  • Mer effektiv forbrenning. Intervalltrening forsterker kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett og karbohydrater.
  • Mer kraft og utholdenhet. Ved å trene med høyere intensitet så hever du melkesyreterskelen og kan bedre dine prestasjoner.
  • Minsket risiko for skader og overtrening. Fordi du varierer intensiteten, kan du i høyere grad unngå overbelastning som du vil være utsatt for under lange treningsøkter.
  • Mer moro. Intervalltrening er langt mer variert enn andre treningsformer, noe som gjør treningen mindre kjedelig.
  • Vekttap. Studier viser at intervalltrening, selv ved moderat intensitet, kan forbrenne mer fett, og hvis du trener hardt nok, øke forbrenningen etter at treningsøkten er over.

Intervalltrening er heller ikke uten skadevirkninger. Særlig gjelder det svært intense intervalløkter eller anaerob trening (som Tabatatrening eller Gibalatrening). De anaerobe intervallene er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for raskt eller for ofte, kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig og bruke tid på å bygge opp intensiteten og omfanget av intervalløktene. Dersom du allerede jogger tre ganger i uken, kan du for eksempel starte med å bytte ut en av joggeturene med intervalltrening. 

Positivt for hjertesyke

Det beste er å trene intervalltrening to-tre ganger i uken. Trener du flere økter enn dette, kan det bli for mye. Varier heller med annen trening eller vanlige joggeturer. Hvor mange og lange drag du løper, vil avhenge av hvordan formen din er, og hva du vil oppnå med treningen. Kanskje løper du ikke så langt som du ville gjort på en rolig joggetur, men du får en mer intens trening på kortere tid.

Intervalltrening trenger ikke begrenses til kun løping. Du kan trene intervalltrening for eksempel når du svømmer, sykler, ror, går på ski eller andre kondisjonsformer der du ser at intervalltrening er mulig.

Forskningsgruppen CERG ved NTNU i Trondheim studerer effekten av trening som medisin for å behandle hjerte- og livsstilsrelaterte sykdommer. Viktige funn i forskningen til CERG2 har vist at aerob intervalltrening er en av treningsformene som gir best uttelling for hjertehelsen. Forskerne har blant annet funnet at litt høyintensitetstrening hos personer med hjerteinfarkt, hadde større virkning enn lengre tid brukt på lav- eller middelintensitetstrening. De skriver på sine sider3 at 4x4 intervalltrening kan forbedre det maksimale oksygenopptaket (et mål på kondisjon) effektivt både på kort og lengre sikt. Dette er viktig, fordi kondisjon har vist seg å være en god prediktor for fremtidig hjertehelse.

Kilder

Referanser

  1. CERG:Makspuls www.ntnu.no
  2. Wisløff U, Coombes JS, Rognmo Ø. CrossTalk proposal: High intensity interval training does have a role in risk reduction or treatment of disease. J. Physiol 2015; 593 (24): 5215-5217. www.ncbi.nlm.nih.gov
  3. CERG, NTNU: Hjerte- og karsykdom www.ntnu.no
  4. NHS Choices: Interval training for runners, 2014. www.nhs.uk
  5. CERG; NTNU:Frequently asked questions about physical exercise www.ntnu.edu
  6. ASCM information on:HigH-intensity interval training www.acsm.org