Intervju

Slik kan du bruke trampolina som trening

Å bruke trampoline i treninga er godt for hele kroppen, og det styrker spesielt muskulatur i rygg, mage og ben. Det utfordrer også både utholdenhet, balanse og koordinasjon.

Har du en trampoline stående i hagen? Da har du også store treningsmuligheter.  Å hoppe på trampolina gir både kondisjon, styrke, balanse og stabilitet.

Kristian Dahl er sertifisert trampolineinstruktør, har jobbet som personlig trener og jobber nå med rehabilitering i helsevesenet.

Les også: Trampolinehopping - god trening for alle

I denne artikkelen guider han oss gjennom måter å bruke trampolina til trening. Øvelsene er satt sammen av trampolineeksperten selv. 

Vi starter med sikkerheten: 

  1. Pass på at glidelåsen i sikkerhetsnettet er lukket
  2. Start alltid på midten av trampolinen
  3. Hopp en om gangen

Oppvarming

Dahl understreker betydningen av en god oppvarming: Oppvarmingsøvelser vil ikke bare redusere risikoen for skader, men også gjøre det mulig å utfordre seg mer effektivt. Følgende øvelser tøyer viktige store muskelgrupper. Hold hver tøyning i 20 – 30 sekunder: 

  • Tøyning av nakke: Tøy musklene i nakken ved å senke haken mot brystet, rull hodet fra side til side. Halvsirkler foran gir en god strekk.
  • Store armsirkler:  Langsomme, store armsirkler tøyer musklene i skulderregionen. Roter armene både forover og bakover.
  • Tøyning av siden: Strekk den ene armen over hodet, la den andre armen henge langs siden. Len deg sakte til siden, hold tøyningen og len deg så til motsatt side. Stå i bredbent stilling med føttene en skulderbredde fra hverandre og knærne bøyd for å opprettholde god stabilitet. Forsøk å unngå å lene kroppen bak eller frem.
  • Tøyning av fremside lår: For å tøye musklene på fremsiden av bena, løfter du hælen opp bak, tar tak i foten og drar hælen opp mot setet. For å øke intensiteten i øvelsen kan det være lurt å skyve hoften litt ekstra frem.
  • Tøyning av bakside kne og legg: Tøyer musklene på baksiden av bena. Len armene mot for eksempel rammen på trampolinen, plasser den ene foten foran den andre. Len deg fremover og press hælen mot bakken. Begge føttene skal vende fremover.

Grunnleggende kroppsstillinger

Alle trampolinemomenter tar utgangspunkt i fire kroppsstillinger: kroppering, pikering, splitt og utstrakt. Ved å variere kroppsstillingen kan du øke eller minske vanskelighetsgraden i et moment.

Øv gjerne først på disse stillingene når du sitter.

  • Kroppering – utføres ved å trekke knærne inn mot brystet og plassere armene på leggen. Knærne skal være litt fra hverandre.
  • Pikering – Utføres ved å sitte med bena frem og strekke armene frem mot tærne med samlede og rette ben.
  • Splitt – Utføres ved å strekke bena frem og fra hverandre. Strekk armene mot tærne (eller knærne avhengig av hvor smidig du er) med rette ben
  • Utstrakt – I utstrakt stilling skal kroppen være rett, med brystet litt innsunket og flat rygg. Ryggen skal ikke være svai.

Basisøvelsene

Basisøvelsene ser kanskje enkle ut, men jo mer du øver på disse, desto raskere vil du lære mer avanserte triks, ifølge Dahl. Begynn med lave hopp og øk høyden etter hvert som du kjenner deg trygg.

1. Strekkhopp - Hoppe opp og ned med strak kropp.

Trampolinehopp.jpg


2. Kroppert - trekke knærne opp mot brystet

Trampolinehopp.jpg


3. Splitt - bena ut til siden, strake ben og armene mot tærne

Trampolinehopp.jpg


4. Pikert – utstrakte ben trekkes opp og frem i samtidig som man strekker armene mot tærne (eller knærne).

Trampolinehopp.jpg

Flere grunnhopp
5. Sitt – viktig å ha fingrene fremover ved hoften (da unngår du et eventuelt overstrekk i albue)
6. Knestående – holde hoften over knærne og vær stabil i magen
7. Rygg – vær stabil i nakken, fest blikket på toppen av nettet. Bygg opp trygghet fra å starte i ryggliggende og jobb deg oppover. Start gjerne fra ett ben i starten.

Dahl foreslår: Når du føler deg litt tryggere på øvelsene, kan du godt prøve å sette de sammen til en rutine hvor du gjør de etter hverandre. Dette er en fin måte å fortsette utfordre seg på. Start gjerne med ett mellomhopp, for så å sette de sammen etter hvert.

Ifølge Dahl er en av de største mytene om trampolineøvelser at du må ha mye høyde for å gjennomføre et vellykket moment.

- Det stemmer ikke! Etter hvert som du gjør fremskritt og begynner å føle deg trygg på et moment, kan du først ta et lite hopp til å begynne med, for så å øke høyden på hoppet gradvis og kontrollert, sier han.

Andre måter å bruke trampolinen på

Å hoppe på trampoline er morsomt for både store og små, men trampolinen kan benyttes til mye mer enn det.

- Mitt tips vil være å benytte den som treningsunderlag for en treningsøkt med kroppen som belastning. Dette er en meget effektiv og enkel måte å komme i gang med trening på, samtidig som den passer til alle nivåer.

Forslag til øvelser:

  • 1 min knebøy
  • 1 min firefotstående diagonalhev
  • 1 min planke (gjerne vandre opp og ned)
  • 1 min høye kneløft (Løpe/gå)
  • 1 min pushup
  • 1 min sit-up, «foldekniv»
  • 1 min seteløft

Dahl foreslår å gjennomføre økta på følgende måte: 2 - 4 runder med arbeidstid fra 30 sekunder - opp til 2 minutter per øvelse. Pausene kan godt holdes til under halve tiden av lengden på intervallene. Prøv gjerne å bytte ut noen av disse basis styrkeøvelsene med noen hoppmomenter .