Informasjon

Styrketrening

Uansett kjønn, alder eller om du er funksjonshemmet, vil det å trene styrke gi deg et sunnere og bedre liv.

Styrketrening kan gi deg en velproporsjonert kropp og en rekke helsefordeler. Det styrker skjelettet, musklene og leddene og bidrar derved til å forebygge arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Det kan også redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes.

Les også: Styrketrening - bra for hjertet

Trening for alle

Dersom du tror at styrketrening bare passer for noen grupper, må du tro om igjen. Jenter og damer har akkurat like stort behov for styrketrening som menn har, eldre har vel så god nytte av sterke muskler som unge, og for funksjonshemmede kan økt muskelstyrke gjøre hverdagen enklere.

Les også: Kondisjon- og styrketrening på samme dag

Muskelbygging

Når du trener styrke, utsettes muskelen for en større belastning enn den er vant til. Når du løfter vekter, blir musklene tvunget til å lage flere styrkeproduserende proteiner for å møte utfordringen. Disse proteinene fører til at musklene vokser, slik at de lettere skal tåle belastningen neste gang.

Styrketreningen påfører egentlig muskulaturen små skader. En viktig del av prosessen foregår derfor når du hviler. Det er da musklene bygger seg opp igjen og blir større, strammere og sterkere. Dette er årsaken til at det vanligvis ikke anbefales å trene samme muskelgruppe to dager på rad. Ny forskning antyder at dette ikke er så absolutt som man tidligere har trodd.

Frekvensprosjektet

Frekvensprosjektet, en studie som ble utført i samarbeid mellom Norges Idrettshøgskole og Norges Styrkeløftforbund, viser at man kan oppnå gode resultater også uten hviledager. I studien utførte to grupper samme treningsmengde, men den ene gruppen trente tre dager i uken, og den andre gruppen trente seks dager i uken. I denne studien fikk de som trente seks dager i uken bedre resultater enn de som trente tre dager i uken. For å gjennomføre vellykket styrketrening fordelt på seksdagers-program, er det nødvendig å redusere mengden ved hver enkelt trening, altså kan du ikke trene med maksimal belastning på hver trening dersom du skal trene de samme muskelgruppene seks dager i uken.

- Det er fortsatt mange som sverger til å trene så hardt som mulig en til to ganger i uken, slik nesten alle gjorde tidligere. Grunnen til at vi gjorde studien, var fordi stadig flere styrkeløftere og vektløftere trente med høy frekvens (mange styrkeøkter per uke) og svært mange kunne rapportere om svært god effekt. Resultatene av studien har derfor bidratt til at flere og flere har fått øynene opp for å trene med høyere frekvens, men også for at man ikke nødvendigvis trenger å trene til utmattelse på hver trening. Men skal man trene med høy frekvens, er det svært viktig å ha kontroll på intensitet og volum som brukes på hver trening, sier Alexander Kirketeig, som ledet den aktuelle studien.

Om du skal trene med høy eller lav frekvens, kommer altså an på om du har en trener som kan gi deg god veiledning i hva som er riktig intensitet og volum for dette. Uten slik veiledning - eller dersom du ønsker å trene til utmattelse - er det fortsatt anbefalt med hviledager mellom treningene, for å unngå belastningsskader.

Les også: Kom i gang med styrketrening

Øker forbrenningen og påvirker vekten

Etterhvert som vi blir eldre, vil beinmineraltettheten og muskelmassen naturlig reduseres. Dette starter som regel i slutten av 20-årene. Kvinner taper mer beinvev enn menn, og de har derfor økt risiko for å utvikle beinskjørhet. Tap av muskler skjer hos begge kjønn og vil blant annet føre til lavere forbrenning.

Ved å trene styrke kan du altså styrke skjelettet og forebygge beinskjørhet, og du kan holde ved like eller øke muskelmassen. Økt muskelmasse gir økt forbrenning. Derfor er styrketrening kombinert med kondisjonstrening helt perfekt for deg som ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten stabil. Det er derfor det også er så viktig å bevare muskelmassen når du slanker deg, slik at du ikke ender opp med en lavere forbrenning enn du hadde før slankekuren.

Les også: Styrketrening - trene morgen eller kveld?

Vanskelig å bli stor

Det er ikke uvanlig at du etter å ha trent styrke jevnlig en tid, vil merke at buksene strammer mindre i livet, og at du ser slankere ut. Likevel står kanskje vekten fortsatt på det samme som før. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Det er derfor helheten, og ikke bare vekten du skal se på for å bedømme om du har hatt noen synlig effekt av styrketreningen.

Mange jenter er redde for å trene styrke fordi de ikke ønsker å bli store kroppsbyggere. For å få store muskler må du jobbe svært hardt og lenge. Menn får lettere store muskler enn kvinner, og dette har med det mannlige hormonet testosteron å gjøre. Men om du ikke får veldig store muskler, så vil du få en strammere, sterkere og sunnere kropp.

Søk veiledning

Du kan trene styrke hjemme, eller du kan trene på et treningssenter. På et treningssenter får du hjelp av instruktørene til å sette opp et styrketreningsprogram som passer for deg, og du får hjelp til å lære å utføre øvelsene korrekt. Uansett hvor du trener, er det viktig å trene riktig for å unngå skader og feilbelastninger.

Dersom du vil trene tungt og ha hviledager mellom treningsøktene, bør du trene så tungt at du ikke klarer mer enn åtte til 12 repetisjoner på rad. Dersom du ønsker å trene med høyere frekvens, bør du søke kompetent hjelp for å sette opp et program med riktig intensitet og volum.

Les også: Styrketrening - trene tungt eller lett?

To til tre økter i uken er nok

Hjemme kan du investere i litt enkelt gymutstyr, for eksempel noen hantler, vektskiver og en vektstang, eller du kan bruke kroppen som naturlig motstand. Da kan du utføre øvelser som sit-ups, armhevinger, dips og så videre. Hvis du får vondt, føler deg kvalm, svimmel eller uvel, bør du ta en pause, eller eventuelt avslutte treningsøkten. Ømme muskler er derimot helt normalt.

To til tre styrkeøkter i uken, der hver økt er på minst 30 minutter, er nok til at du vil få god effekt av styrketreningen. Etter noen få uker vil du merke det på både styrken og utholdenheten. Om du er utrent i utgangspunktet, kan du øke styrken med 50 prosent eller mer innen seks måneder.

Styrketrening kan også  føre til at du blir bedre i andre idretter. Det er derfor veldig mange toppidrettsutøvere trener mye styrke i tillegg til den idretten de konkurrerer i. Økt styrke kan for eksempel gi hardere slag i tennis, kraftigere fraspark i sprint, bedre spenst, og så videre.

Begynn i dag

Trener du styrke, får du en bedre kroppsholdning, og du håndterer lettere daglige gjøremål. Økt sirkulasjon i musklene forebygger muskelsmerter. Alt i alt - enten du er 18 år eller 85 år - så er det ingen grunn til at du ikke skal begynne å trene styrke. Vil du ha maksimalt utbytte av treningen, er det aller beste å kombinere styrke- og kondisjonstrening.

Vil du vite mer?

 

Kilder

Referanser

  1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health.. Curr Sports Med Rep. 2012; 11: 209-216. www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease1,2,3. The American Journal of Clinical Nutrition 2006; 84 (3): 475-482. ajcn.nutrition.org
  3. McMaster: Build strength to age well! The benefits of progressive resistance training. www.mcmasteroptimalaging.org
  4. Mayo Clinic: Strength training: Get stronger, leaner, healthier www.mayoclinic.org
  5. Norges Styrkeløftforbund: Resultater fra Frekvensprosjektet styrkeloft.no