KvalitetssjekkØvelsesvideoer
Veggstøtte uten øyefokus
Beskrivelse
Legg albuen din mot en vegg som er bak deg i en 90 graders vinkel i skulderen og med håndflaten inn mot veggen. Hvor langt bak kroppen du klarer å strekke armen avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press albuen inn mot veggen, samtidig som du presser håndflaten inn mot veggen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke skulderen bakover og rotere hodet til motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Veggstøtte med øyefokus
Beskrivelse
Plasser albuen din inn mot veggen bak deg i en 90 graders vinkel i skulderen og med håndflaten inn mot veggen. Hvor langt bak kroppen du klarer å holde armen avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press albuen inn mot veggen, samtidig som du presser håndflaten inn mot veggen. Bruk også øynene til å se i retningen av hånden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke skulderen bak deg og rotere hodet mot motsatt side. Bruk også øynene til å se så langt som mulig til motsatt side av skulderen og armen som strekkes. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Skulderrotasjon - med håndkle
Beskrivelse
Hold en håndduk i begge endene og plasser den bak skulderene dine.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, trekk håndduken mot forsiden ved å bruke begge hendene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la håndleddene og hendene strekke ytterligere bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Skulderrotasjon med stang
Beskrivelse
Bruk en stokk og plasser den bak skuldrene med albuene nogenlunde nær siden av kroppen, slik at det er bøy i albuene.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press hendene inn mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut albuene og strekke ut armene ytterligere bak kroppen. Samtidig kan du strekke ut håndleddene og fingrene bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Rette armer - med håndkle
Beskrivelse
Hold en håndduk i begge endene og plasser de bak skulderene. Strekk armene ut bak deg mens du fortsatt holder håndduken, hvor langt bak deg du klarer å strekke armene ut avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, trekk håndduken inn mot forsiden som om du prøver å klappe hendene sammen med strake armer. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke armene ytterligere ut bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Rette armer - med stang
Beskrivelse
Bruk en stokk og plasser den bak skuldrene. Strekk armene ut og hold stokken med begge hendene. Hvor langt ut du klarer å holde stokken avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press hendene inn mot forsiden av kroppen mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut albuene og strekke armene videre ut bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Strake armer og fingre - med stang
Beskrivelse
Bruk en stokk og plasser den bak skuldrene. Strekk armene ut og hold stokken med begge hendene. Hvor langt ut du klarer å holde stokken avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press hendene inn mot forsiden av kroppen mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut albuene og strekke armene videre ut bak kroppen. Samtidig kan du strekke ut håndleddene og fingrene bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
