KvalitetssjekkDefinisjon
- Aktive tøyningsøvelser
- Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
- Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
- Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
- Myofascielle linjer
- Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
- Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
- Effekt
- Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være
Formål
- Forebygging og rehabilitering
- Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
- Opprettholde god stabilitet
- Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
- Forbedre propriosepsjonen1-4
- Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
- Smertelindring
- Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
- Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5
Relevante sykdommer
- Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
- Medial epikondylitt
- Musesyke
- Akilles tendinopati
- Cervikalt diskusprolaps
- Lumbale ryggsmerter, kroniske
- Lumbal rotaffeksjon
- Kronisk subdeltoid bursitt
Involverte muskler og fascier
 |
 |
 |
- M. pectoralis major
- M. latissimus dorsi
- Mediale intermuskulære septum
- Fleksor gruppen
- M. flexor carpi ulnaris
- M. palmaris longus
- M. flexor carpi radialis
- M. pronator teres
- M. pronator quadratus
- Karpaltunellen
Instruksjoner
- Tøy muskulaturen som angitt
- I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon
- Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
- Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den overflatiske ventrale armlinjen med øvelser i andre linjer
- Valg av øvelse
- Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset
- Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
- Progresjon
- Begynn med de enkleste øvelsene
- Gå til neste nivå når pasienten føler seg klar for progresjon - klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
- Øvelsene er i utgangspunktet rangert med økende vanskelighetsgrad nedover i dokumentet
Øvelsesvideoer
Veggstøtte uten øyefokus
Beskrivelse
Legg albuen din mot en vegg som er bak deg i en 90 graders vinkel i skulderen og med håndflaten inn mot veggen. Hvor langt bak kroppen du klarer å strekke armen avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press albuen inn mot veggen, samtidig som du presser håndflaten inn mot veggen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke skulderen bakover og rotere hodet til motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Veggstøtte med øyefokus
Beskrivelse
Plasser albuen din inn mot veggen bak deg i en 90 graders vinkel i skulderen og med håndflaten inn mot veggen. Hvor langt bak kroppen du klarer å holde armen avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press albuen inn mot veggen, samtidig som du presser håndflaten inn mot veggen. Bruk også øynene til å se i retningen av hånden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke skulderen bak deg og rotere hodet mot motsatt side. Bruk også øynene til å se så langt som mulig til motsatt side av skulderen og armen som strekkes. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Skulderrotasjon - med håndkle
Beskrivelse
Hold en håndduk i begge endene og plasser den bak skulderene dine.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, trekk håndduken mot forsiden ved å bruke begge hendene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la håndleddene og hendene strekke ytterligere bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Skulderrotasjon med stang
Beskrivelse
Bruk en stokk og plasser den bak skuldrene med albuene nogenlunde nær siden av kroppen, slik at det er bøy i albuene.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press hendene inn mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut albuene og strekke ut armene ytterligere bak kroppen. Samtidig kan du strekke ut håndleddene og fingrene bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Rette armer - med håndkle
Beskrivelse
Hold en håndduk i begge endene og plasser de bak skulderene. Strekk armene ut bak deg mens du fortsatt holder håndduken, hvor langt bak deg du klarer å strekke armene ut avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, trekk håndduken inn mot forsiden som om du prøver å klappe hendene sammen med strake armer. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke armene ytterligere ut bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Rette armer - med stang
Beskrivelse
Bruk en stokk og plasser den bak skuldrene. Strekk armene ut og hold stokken med begge hendene. Hvor langt ut du klarer å holde stokken avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press hendene inn mot forsiden av kroppen mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut albuene og strekke armene videre ut bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Strake armer og fingre - med stang
Beskrivelse
Bruk en stokk og plasser den bak skuldrene. Strekk armene ut og hold stokken med begge hendene. Hvor langt ut du klarer å holde stokken avgjør graden av strekk.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press hendene inn mot forsiden av kroppen mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut albuene og strekke armene videre ut bak kroppen. Samtidig kan du strekke ut håndleddene og fingrene bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Fagansvarlig
- Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim
Kilder
Referanser
- Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
- El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
- Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
- Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
- Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI
