Enkel

Bekkenøvelser ved ryggplager

Nøytral ryggstilling - hvorfor og hvordan?

I mellom hver enkelt ryggvirvel har vi små puter, mellomvirvelskiver, som skiller de benete ryggvirvlene fra hverandre.

Mellomvirvelskive
Mellomvirvelskive

Disse putene er laget for å absorbere trykket vi utsetter ryggen vår for. Best mulig funksjon av putene oppnås ved at de belastes så jevnt som mulig, slik at trykket blir fordelt over hele skiven. Jobber og sitter vi mye i bøyd stilling, så blir trykket størst på den bakre delen av skiven. Dette betyr at det blir et høyt trykk mot en liten overflate. I enkelte tilfeller hvor dette trykket har blitt for høyt over tid, kan puten, som består av en gele-aktig væske, få en rift. Når denne skaden oppstår, siver væsken ut av puten. Den mister sin fjærende evne og synker noe sammen, noe som innebærer en risiko for at nærliggende nerverøtter kan komme i klem. Dette er hva som skjer når du får et prolaps.

Væske fra mellomvirvelskiven trykker mot nerven
Væske fra mellomvirvelskiven trykker mot nerven

For å unngå det ugunstige trykket mot ryggskivene så er det fordelaktig å ha ryggen i det vi kaller en nøytral ryggstilling. Denne stillingen er preget av posisjonen i bekkenet vårt. Bekkenet kan vippes både frem og tilbake. Den nøytrale stillingen er et midtpunkt mellom disse. For å forstå dette bedre så skal vi først se nærmere på bekkenbevegelsene, samt instruere i noen bekkenøvelser.

Bekkenbevegelse

Det er viktig å gjenkjenne bevegelsen i bekkenet for at du skal klare å holde ryggen i en midtposisjon under daglig aktivitet, slik som når du sitter på en kontorstol eller du skal bøye deg for å plukke opp en gjenstand fra bakken. For å bli mer bevisst på midtposisjonen tilrås at du lærer deg nedenstående bekkenøvelser. Merk deg ytterposisjonene til bekkenet under øvelsene.

De aktuelle bekkenøvelsene kan utføres i 5 forskjellige posisjoner med økende vanskelighetsgrad. Dette er posisjonene du kan utføre øvelsene i:

  • Kne- og håndstående
  • Ryggliggende med bøy i hoftene
  • Ryggliggende med strake ben
  • Stående
  • Sittende

Bekkenøvelser i kne- og håndstående posisjon

Denne øvelsen er også populært kalt 'katten':

  • Stå på alle fire med knærne og hendene i gulvet
  • Lag svai i ryggen samtidig som du ser mot taket
  • Hold posisjonen i en kort periode
  • Skyt så ryggen opp mot taket, samtidig som du ser ned mot gulvet
  • Hold posisjonen en kort periode
  • Gjenta denne øvelsen noen ganger, helst opp til 10 repetisjoner i hver retning

Denne øvelsen gir bevegelse i hele ryggen, men den er en fin begynnende øvelse for trening av bekkenbevegelighet

Ryggliggende

I ryggliggende stilling så har vi faktisk 2 posisjoner vi kan bruke, den første ved å ha bøy i både hoftene og knærne (klikk for link) slik at fotsålene hviler mot underlaget. Mens den andre posisjonen er liggende med strake ben (klikk for link).

  • Ligg på rygg med bøy i både hoftene og knærne
  • Legg en håndduk eller noe lignende under korsryggen
  • Press korsryggen ned mot håndduken
  • Hold posisjonen i en kort periode
  • Lag svai i korsryggen slik at den løftes vekk fra håndduken
  • Hold posisjonen i en kort periode
  • Utfør samme øvelse med strake ben

Gjør deg godt kjent med denne øvelsen og bruk håndduken som en indikasjon på hvor bra du klarer å gjøre bekkenbevegelsen. Du skal kjenne at korsryggen presses mot håndduken når du presser korsryggen ned. Og du skal helst merke at korsryggen ikke er i kontakt med håndduken når du løfter opp. Merk at du skal kun gjøre denne bevegelsen i bekkenet/korsryggen, resten av kroppen skal være i ro. Dette kan være vanskelig til å begynne med, men for å mestre øvelsen så er dette viktig.

Stående

Det neste steget består i å gjøre de samme bevegelsene i stående posisjon. Dette vil kreve mer konsentrasjon enn ved de tidligere posisjonene. Fordelen med å lære å utføre denne øvelsen i stående posisjon, er at du blir mer bevisst på å ha en god bekkenstilling når du gjør forskjellige aktiviteter i stående stilling. Derfor vil denne øvelsen være hensiktsmessig å mestre for de som plages med ryggsmerter.

Se video av øvelsen ved å klikke her

  • Still deg med ryggen inntil en vegg
  • Øvre del av ryggen, baken og bakhodet skal være inntil veggen
  • Vipp bekkenet tilbake slik at hele korsryggen ligger flatt inntil veggen
  • Hold posisjonen i en kort periode
  • Vipp bekkenet fremover, slik at korsryggen svaies ut fra veggen
  • Hold posisjonen i en kort periode

Bakhodet og øvre del av ryggen skal være inntil veggen under hele utførelsen av øvelsen i begge retninger samtidig som bekkenet skal beveges.

Når du mestrer øvelsen uten å bevege overkroppen eller ved å bøye i knærne, kan du gjøre den samme øvelsen uten ryggstøtte. Da holder du tommelen og pekefingeren over bekkenet på begge sidene. Dermed kan du føle bevegelsen mens du utfører øvelsen.

Sittende

Det siste steget er det mest krevende. Til gjengjeld er det den posisjonen hvor vi er mest utsatt og har størst behov for å lære hvordan vi skal holde en nøytral ryggstilling. Hvis du bruker mesteparten av dagen på arbeid i en sittende stilling, så kan denne øvelsen være til hjelp for deg hvis du plages med ryggvondt.

Se video av øvelsen ved å klikke her

  • Sitt på en stol med avstivet stolrygg
  • Vipp bekkenet frem slik at korsryggen presses mot stolryggen
  • Hold posisjonen en kort stund
  • Vipp deretter bekkenet bakover slik at korsryggen svaies ut fra stolryggen
  • Hold posisjonen en kort stund
  • Øvelsen kan også utføres sittende på en krakk eller stol uten ryggstøtte

Pass på at overkroppen holdes mest mulig i ro mens du utfører øvelsen. Som for de andre øvelsene, skal bevegelsen kun foregå i bekkenet og korsryggen.

Nøytral ryggstilling

Disse øvelsene kan være lindrende for seg selv ved at du beveger igjennom hele bevegelsesbanen til bekkenet/korsryggen. Dette fører til at ryggskivene slipper det konstante trykket i samme posisjon. Men like viktig om ikke mer viktig, er det at du lærer hvordan du kan holde en nøytral ryggstilling over lengre tid.

Etter å ha gjort disse øvelsene så vil det forhåpentligvis være lettere for deg å finne den nøytrale ryggstillingen. Denne midtposisjonen, er rett og slett mellompunktet mellom de to endeposisjonene i øvelsene som har blitt gjort. Ryggskivene blir utsatt for mindre trykk, samtidig som det er den posisjonen hvor det er lettest å trene kjernemuskulaturen.

Sittende midtstilling
Sittende midtstilling

Eksempel på midtstilling av bekken i sittende posisjon

Artikler som er inkludert innen dette prosjektet