Fot- og albuestående benhev

Formål med øvelsen

• Aktivisere kjernemuskulatur
• Bedre utholdenhet i de ryggstabiliserende musklene

Utgangsposisjon

• Hvil på knærne og hendene dine

Utførelse

• Len deg fremover på albuene dine
• Beveg albuene dine fremover slik at du ligger i en stilling hvor du er strak i ryggen
• Strekk ut benene dine slik at du hviler på både albuene og tåballene
• Stram opp kjernemuskulaturen
• Stillingen du skal holde skal være strak linje fra skulder til anklene
• Hold denne posisjonen samtidig som du løfter den ene foten opp fra bakken
• Hold foten opp fra bakken i 3-5 sekunder
• Senk foten tilbake til gulvet og løft så den andre foten opp

Vær særlig oppmerksom på følgende

• Det er viktig at du klarer å holde en rett rygg mens du gjør denne øvelsen. Ta en pause hvis du kjenner at ryggen begynner å svaie eller bøyes opp

Antall repetisjoner

• Ta opp til 8 repetisjoner på begge sidene
• I denne øvelsen skal det fokuseres det på hvor lenge du klarer å holde den statiske posisjonen samtidig som du gjør en bevegelse
• I begynnende periode kan du ta pauser underveis ved å sette ned knærne og hendene slik at du hviler i noen sekunder før du fortsetter
• Kjernemuskulaturen skal være stram under hele øvelsen, antall repetisjoner du tar reflekteres av hvor lenge du klarer å holde denne spenningen

Progresjon

• Når du har mestret denne øvelsen kan du gå videre til følgende øvelser