KvalitetssjekkØvelser, hva er viktig?
I de tidligere dokumentene så har vi både tatt for oss viktigheten med riktig bekkenstilling, samt hvordan du strammer inn kjernemuskulaturen. Dette er grunnleggende og viktig for de kommende øvelsene. I øvelsene som blir utført videre så skal du være bevisst på at du har en god bekkenstilling (midtposisjon) samt at du klarer å stramme opp kjernemuskulaturen mens du gjør øvelsene.
Disse øvelsene er ment mer som en distraksjon mens du strammer kjernemuskulaturen. Det er altså ikke bevegelsen i seg selv som trener musklene du ønsker å ha tak i, men det at du klarer å vedlikeholde spenningen i muskelen mens du gjør en bevegelse. Dette kan være vanskelig og tidkrevende. Vi anbefaler at du progresserer først når du har kontroll over ryggsøylen og kjernemuskulaturen mens du gjør øvelsen.
Treningsprinsppene ved kjernestabiliserings trening
Som tidligere nevnt, så avviker denne type trening fra vanlig styrketreningsprinsipper.
Formålet med denne type trening er å aktivisere kjernemuskulaturen slik at du kan fungere bedre i hverdagen
Hovedprinsippene med denne treningen er:
- Aktivisere kjernemuskulaturen
- Bedre utholdenheten for disse musklene
Det å aktivisere kjernemusklene betyr at du må bli vant til å føle når du har kontakt med muskulaturen selv. Og at du gjennom disse øvelsene føler at du hele tiden klarer å holde denne spenningen.
I forhold til utholdenheten så vil dette være viktig i forhold til disse øvelsene. Til å begynne med så vil det kanskje være vanskelig å holde konstant spenning i kjernemuskulaturen, og du vil kanskje bare klare en repetisjon før du må ha hvile. Dette er helt normalt, og det er viktig at du har tålmodighet samt setter deg små del-mål for å klare stadig flere repetisjoner over tid. Du kan stort sett progressere til neste øvelse når du klarer å gjøre 10 repetisjoner på den øvelsen du trener på, uten å slippe spenningen i kjernemuskulaturen. Du kan gjerne gjøre flere repetisjoner også. Det viktigste er at du jobber gradvis med å holde spenningen i muskulaturen i lengre perioder av gangen. Det er bedre at du tar 5 repetisjoner hvor du føler du har god kontroll over muskulaturen og ryggen fremfor å ta 10 repetisjoner uten å være bevisst på spenningen i de ryggstabiliserende musklene.
Det viktigste med disse øvelsene er at du ikke haster deg igjennom dem. Du må føle at du har god kontroll over hva du gjør, samt at du er bevisst på hva som er hensikten med øvelsen. Hensikten er å utvikle en god muskulær kontroll over din rygg. Det finnes dessverre få snarveier til en smertefri rygg, og ofte må man smøre seg med litt tålmodighet for å oppnå de resultatene man ønsker.
Progresjon
Øvelsene har en gradvis økende vanskelighetsgrad. Som tidligere nevnt, så er det viktigste at du føler du har kontroll over ryggsøylen. Øvelsene med lavest vanskelighets grad krever lite bevegelse mens du utfører øvelsen, mens de mer krevende øvelsene utfører du med en bevegelse samtidig som du holder kontroll over kjernemuskulaturen.
Øvelser
Når du velger ut øvelsene så anbefaler vi at du begynner med de minst krevende øvelsene først og at du jobber deg oppover etterhvert som du trener. Føler du at du har god kontroll over øvelsen så kan du progressere til neste øvelse. Øvelsene som vi nevner her kommer til å være i økende vanskelighetsgrad. Det vil si at hvis du er ny til denne type trening så kan du begynne på de øvelsene som blir nevnt først, og deretter følge øvelsene videre etterhvert som du føler deg komfortabel med å progressere.
For hver øvelse som blir nevnt så vil det være en link på øvelsesnavnet slik at du kan trykke på denne og få full informasjon med øvelsen samt se video av hvordan du utfører den.
Ryggliggende øvelser
- Ryggliggende knehev
- Ryggliggende kne- og armhev
- Ryggliggende knehev uten fotstøtte
- Ryggliggende kne- og armhev uten fotstøtte
Stående øvelser
Sittende øvelser
Stabilisering i front- og sideposisjon
- Kne- og albuestående stabilisering
- Sideliggende kne- og albuestående stabilisering
- Fot- og albuestående stabilisering
- Sideliggende fot- og albuestående stabilisering