Informasjon

Sammentrekning av kjernemuskulatur

Temaside om Korona

Aktivisering av både mage- og ryggmuskulatur samtidig

For å optimalisere stabiliteten til ryggsøylen så må vi lære å trekke sammen disse musklene samtidig. Øvelsene gjøres på samme måte som tidligere, bare at denne gangen skal de trekkes sammen samtidig.

  • Ligg på rygg med bøy i knær og hofte
  • Begynn med å stramme sammen muskulaturen i ryggen
  • Trekk så navlen inn og opp slik at magemuskulaturen strammer seg
  • Hold posisjonen i noen sekund

Dette vil til å begynne med kanskje føles noe unaturlig, men dette vil etterhvert bli en enkel aktivitet å mestre. Fortsett med dette til du føler du har god kontroll og klarer å trekke sammen begge muskelgruppene uten problem.

Når du mestrer denne øvelsen, kan vi begynne å utvikle utholdenheten til musklene. Gjør samme øvelse, men prøv å ivareta strammingen i muskulaturen over en lengre periode. Begynn gjerne med rundt 15 sekunder og fortsett til du klarer å holde så lenge som 1 minutt.

Mange vil merke at de holder pusten når de gjør denne øvelsen, en del av treningen er å lære hvordan man klarer å stramme kjernemuskulaturen uten at det skaper nevneverdig pustebesvær. Fortsett med øvelsen til du klarer å puste normalt samtidig som du strammer.

Stabilisering i diverse posisjoner

Hensikten med disse øvelsene er å bidra til å lindre ryggplager. Når du mestrer de tidlige stegene, kan de samme øvelsene også utføres i stående, samt sittende stilling. Dette har en direkte innvirkning på enkelte aktiviteter vi gjør i hverdagen. Plages du med ryggvondt og har et stillesittende arbeid, så kan det være gunstig for deg innimellom å gjøre disse øvelsene mens du sitter på arbeidsplassen. Gjør gjerne øvelsene i de periodene du kjenner at du begynner å bli sliten i ryggen.

I neste dokument skal vi ta for oss diverse øvelser man kan gjøre samtidig som man stabiliserer kjernemuskulaturen.

Artikler som er inkludert innen dette prosjektet

Forrige side