Informasjon

Trening av kjernestabilitet

Godt trente ryggmuskler kan bidra til å forebygge og i enkelte tilfeller lindre ryggsmerter. For å forstå dette er det viktig å vite hvordan de forskjellige musklene fungerer.

Temaside om Korona

Hva er kjernestabilitet?

Musklene vi bruker når vi beveger oss, kan inndeles i to hovedgrupper: dynamisk og statisk muskulatur. De dynamiske musklene er ansvarlige for at vi klarer å utføre bevegelser som det å løfte opp en bærepose med varer. De statiske musklene har som oppgave å holde fast posisjonen til kroppen over tid, det at vi klarer å holde hodet oppe hele dagen er et eksempel på dette.

Når det gjelder de musklene som brukes til å stabilisere ryggsøylen vår, er det først og fremst de statiske musklene som opprettholder kontrollen over tid. Hvis en av de statiske musklene slutter å fungere som den skal, vil måten vi beveger oss på, også endre seg. Dette kan observeres hos personer med ryggvondt, de beveger seg urytmisk og unaturlig1. Siden funksjonen til stabilitetsmuskelene er annerledes enn bevegelsesmusklene, kreves forskjellige former for stimulering av de to muskelgruppene. Så lenge vi beveger oss i oppreist eller sittende stilling, vil de statiske ryggmusklene være aktive. Forskning har vist at funksjonen til de stabiliserende musklene endres etter perioder med ryggsmerter2-9. De bruker lengre tid på å trekke seg sammen og kraften er svekket, noe som disponerer for smerte og nye tilbakefall. Hos de fleste ryggpasienter, gjenvinner stabilitetsmusklene sin funksjon av seg selv, men hos en del vedvarer problemene dersom de ikke får behandling10.

Hvorfor bør du gjøre kjernestabilitetsøvelser?

Det finnes utallige måter å lindre eller trene opp en dårlig rygg på. Kjernestabilitetsøvelser er et alternativ.

Den viktigste grunnen til at du som ryggpasient bør drive med kjernestabiliserende øvelser, er for å forebygge ryggplager. Målet er at du skal lære deg en tryggere måte å trene på uten å skade ryggen. Treningen skal øke utholdenheten i stabilisatormuskulaturen slik at du klarer å stabilisere ryggen over lengre perioder. Kjernestabiliserende trening kan dessuten brukes til å lindre ryggsmerter samt å bedre holdningen din.

Ryggens stabiliserende muskler svekkes av ulike grunner hos pasienter med ryggsmerter2,4-8. De fleste som har opplevd akutte ryggsmerter, får ofte tilbakefall og opplever stadig nye episoder med ryggsmerter9.

De stadige tilbakefallene skaper stor frustrasjon blant pasientene, og forskere har lenge lett etter årsakene. Et forhold som mange studier har dokumentert, er betydningen av den stabiliserende muskelen multifidus som vi finner på begge sider av ryggsøylen.

Multifidus musklene
Multifidus musklene

Etter en episode med akutte ryggsmerter svekkes multifidusmuskelen på den siden av ryggen der smertene startet2. Muskelen svekkes både ved sentrale ryggsmerter samt ved smerter som går nedover i beinet6. Forklaringen på muskelsvekkelsen er at nervestimuleringen av muskelen blir svakere, dermed mottar ikke muskelen impulser som er nødvendige for at den skal kunne opprettholde sin kraft og funksjon. I en studie fant forskerne at vanlig trening er utilstrekkelig til å gjenvinne kraften og funksjonen til muskelen11. En svekket multifidus-muskel øker risikoen for tilbakefall9. Dette kombinert med inaktivitet, svekker all stabilitetsmuskulatur. I en studie av friske personer som var sengeliggende i 8 uker, målte forskerne grad av muskelsvinn i de ulike musklene. Multifidus-muskelen hadde det største muskeltapet - noe som inntrådte allerede etter 14 dager12.

En ryggpasient kommer på denne måten inn i en vond sirkel. Perioden med akutte ryggsmerter svekker de stabiliserende musklene, noe som øker risikoen for nye episoder med ryggsmerter, samtidig som de går inn i en periode hvor de kanskje blir sengeliggende, som igjen svekker muskelen enda mer. Hos enkelte gjenvinnes likevel muskelkraften i de stabiliserende musklene, men hos noen skjer ikke det10, særlig gjelder det blant dem med kroniske ryggplager. Disse personene kan ha nytte av spesifikk trening for å styrke de ryggstabiliserende musklene og for å lindre ryggsmerter.

Hvorfor er denne treningsformen effektiv?

Flere muskelgrupper trenes ved ryggstabiliserende øvelser. Her skal vi konsentrere oss om magemuskulatur og multifidus-muskelen.

Magemuskulaturen er en del av ryggens stabiliserende muskler. En av magemusklene, transversusmuskelen, er festet til ryggens leddbånd. Når transversusmuskelen strammer seg, bidrar dette til å låse av, fiksere, ryggvirvlene og mellomvirvelskivene. Dermed oppnås økt stabilitet i ryggen og større sikkerhet mot "utglidninger" under treningen.

Transversus abdominis
Transversus abdominis

Forskning har vist at opptrening av multifidus-muskelen kan være av avgjørende betydning for å redusere risikoen for nye ryggplager10. Bevisst opptrening av denne muskelen vil for mange være basisbehandlingen, etter hvert kombinert med andre øvelser.

De som jobber med stillesittende kontorarbeid, er en utsatt gruppe for ryggplager. Når du sitter i en stol dagen lang, forekommer det ofte at bekkenet roterer bakover slik at du blir sittende i en posisjon som gir en ’flat’ ryggstilling. Dette øker belastningen på den nedre delen av ryggen. Ved at vi klarer aktivt å bruke muskulaturen vår til å avlaste ryggen, kan det bidra til å forebygge og lindre ryggplager.

Flat ryggstilling (illustrasjonsfoto)
Flat ryggstilling (illustrasjonsfoto)

Også idrettsutøvere kan utvikle ryggplager, og i disse tilfellene har det vist seg å være fordelaktig å trene på en slik spesifikk måte. En vanlig feil oppfatning er at personer som trener aktivt, ikke vil oppnå gunstig effekt av slik trening siden de allerede trener. Men det har i studier vist seg at også denne gruppen har gunstig effekt av å legge til disse øvelsene13-14.

Endret bevegelsesmønster ved smerte

Forskere og klinikere har utviklet en modell som forklarer endringene i vårt bevegelsesmønster ved smerter, den såkalte smerte-tilpasnings modellen15. Kroppen vil automatisk tilpasse seg den stillingen som gir mest smertelindring. Musklene som gir bevegelse i den smertefulle retningen, blir mer eller mindre 'koblet ut' eller brukes i en langt lavere grad. Dette betyr samtidig at andre muskler må jobbe mer intensivt for å kompensere for tapet i bevegelse i disse musklene. Dette kan ofte observeres hos pasienter med ryggsmerte ved å se hvordan de beveger seg, de har ofte en urytmisk og unaturlig måte å bevege seg på1. Men for dem med disse smertene er dette den mest naturlige måten å bevege seg på, siden de unngår de mest provoserende og smertefulle bevegelsene.

Har ryggstabiliserende trening negative effekter?

I utgangspunktet er disse øvelsene helt uproblematisk å utføre. Men skulle du mot formodning få plager i etterkant av slik trening, så bør du kontakte din lege, manuellterapeut eller fysioterapeut før du fortsetter. Det er ikke sikkert at denne treningsformen er riktig for den type ryggplager du har, men den skal uansett ikke forverre tilstanden. Det er normalt at det kan gå noen uker før du får merkbar effekt av treningen.

Er dette noe du kan gjøre i stedet for annen trening?

Ryggstabiliserende trening avviker fra vanlige styrketreningsprinsipper. Det viktigste med denne treningen er at du klarer å få kontakt med de riktige muskelgruppene. Til det trenger du å være veldig bevisst når du utfører øvelsene, eventuelt kan du søke hjelp fra en terapeut. Du må lære deg å stramme de riktige musklene. Etter hvert som du blir kjent med disse musklene, utvides øvelsene til å omfatte også bevegelsesøvelser. Du strammer bevisst stabilitetsmusklene samtidig som du utfører bevegelser. Denne "ryggbevisstheten" overfører du til daglige aktiviteter, slik at du for eksempel stabiliserer ryggen før du bøyer deg og plukker opp noe fra bakken eller utfører andre aktiviteter som disponerer for akutt ryggvondt.

Hvem kan ha effekt av slik trening?

Det meste av forskning som er gjort innenfor dette feltet, er sentrert rundt de som allerede har utviklet ryggplager. Men disse øvelsene kan også brukes av personer uten rygglidelser som ønsker å forebygge ryggplager ved trening. For å nevne noen av gruppene som kan ha god effekt av slik trening:

  • Kroniske ryggsmerter 9,11
  • Førstegangs akutte ryggsmerter16
  • Isjiassmerter6
  • Idrettsutøvere med ryggplager13-14
  • Kontorarbeidere som har utviklet ryggplager som følge av stillesittende arbeid17
  • Slitasjeforandringer i ryggen (spondylose)18

Hvor ofte bør jeg trene med slike øvelser?

Du kan godt gjøre disse øvelsene daglig. Denne form for trening følger ikke normale styrketreningsprinsipper siden dette handler først og fremst om å aktivisere muskulaturen - ikke å gjøre maksimale muskulære sammentrekninger som er normalt ved ordinær styrketrening.

Artikler som er inkludert i dette prosjektet

Kilder

Referanser

  1. Hammill RR, Beazell JR, Hart JM. Neuromuscular consequences of low back pain and core dysfunction. Clinics in sports medicine 2008; 27: 449-62.
  2. Ferreira PH, Ferreira ML, Hodges PW. Changes in recruitment of the abdominal muscles in people with low back pain: ultrasound measurement of muscle activity. Spine 2004; 29: 2560-6.
  3. Graven-Nielsen T, Arendt-Nielsen L. Impact of clinical and experimental pain on muscle strength and activity. Current rheumatology reports 2008; 10: 475-81.
  4. Hodges P, Holm AK, Hansson T, Holm S. Rapid atrophy of the lumbar multifidus follows experimental disc or nerve root injury. Spine 2006; 31: 2926-33.
  5. Kamaz M, Kire_i D, O_uz H, Emlik D, Levendo_lu F. CT measurement of trunk muscle areas in patients with chronic low back pain. Diagnostic and interventional radiology (Ankara, Turkey) 2007; 13: 144-8.
  6. Hyun JK, Lee JY, Lee SJ, Jeon JY. Asymmetric atrophy of multifidus muscle in patients with unilateral lumbosacral radiculopathy. Spine 2007; 32: E598-602.
  7. Yoshihara K, Nakayama Y, Fujii N, Aoki T, Ito H. Atrophy of the multifidus muscle in patients with lumbar disk herniation: histochemical and electromyographic study. Orthopedics 2003; 26: 493-5.
  8. Hides J, Gilmore C, Stanton W, Bohlscheid E. Multifidus size and symmetry among chronic LBP and healthy asymptomatic subjects. Manual Therapy 2008; 13: 43-9.
  9. MacDonald D, Moseley GL, Hodges PW. Why do some patients keep hurting their back? Evidence of ongoing back muscle dysfunction during remission from recurrent back pain. Pain 2009; 142: 183-8.
  10. Hides JA, Richardson CA, Jull GA. Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine 1996; 21: 2763-9.
  11. Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, Bourgois J, Dankaerts W, De Cuyper HJ. Effects of three different training modalities on the cross sectional area of the lumbar multifidus muscle in patients with chronic low back pain. British journal of sports medicine 2001; 35: 186-91.
  12. Hides JA, Belavý DL, Stanton W, Wilson SJ, Rittweger J, Felsenberg D, Richardson CA. Magnetic resonance imaging assessment of trunk muscles during prolonged bed rest. Spine 2007; 32: 1687-92.
  13. Harringe ML, Nordgren JS, Arvidsson I, Werner S. Low back pain in young female gymnasts and the effect of specific segmental muscle control exercises of the lumbar spine: a prospective controlled intervention study. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy: official journal of ESSKA 2007; 15: 1264-71.
  14. Hides JA, Stanton WR, McMahon S, Sims K, Richardson CA. Effect of stabilization training on multifidus muscle cross-sectional area among young elite cricketers with low back pain. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 2008; 38: 101-8.
  15. Dickx N, Cagnie B, Achten E, Vandemaele P, Parlevliet T, Danneels L. Changes in lumbar muscle activity because of induced muscle pain evaluated by muscle functional magnetic resonance imaging. Spine 2008; 33: E983-9.
  16. Hides JA, Jull GA, Richardson CA. Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine 2001; 26: E243-8.
  17. Watanabe S, Equchi A, Kobara K, Ishida H. Influence of trunk muscle co-contraction on spinal curvature during sitting for desk work. Electromyography and clinical neurophysiology 2007; 47: 273-8.
  18. O'Sullivan PB, Phyty GD, Twomey LT, Allison GT. Evaluation of specific stabilizing exercise in the treatment of chronic low back pain with radiologic diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. Spine 1997; 22: 2959-67.
  19. Bogduk N. The lumbar disc and low back pain. Neurosurgery clinics of North America 1991; 2: 791-806.
  20. McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and sport sciences reviews 2001; 29: 26-31.
  21. Levine D, Whittle MW. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 1996; 24: 130-5.
  22. Urquhart DM, Hodges PW, Allen TJ, Story IH. Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Manual Therapy 2005; 10: 144-53.
  23. Critchley D. Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing.. Physiotherapy research international: the journal for researchers and clinicians in physical therapy 2002; 7: 65-75.
  24. Beach TA, Parkinson RJ, Stothart JP, Callaghan JP. Effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine. The spine journal: official journal of the North American Spine Society 2005; 5: 145-54.
  25. Shin G, Mirka GA. An in vivo assessment of the low back response to prolonged flexion: Interplay between active and passive tissues. Clinical biomechanics (Bristol, Avon) 2007; 22: 965-71.
  26. Henchoz Y, Kai-Lik So A. Exercise and nonspecific low back pain: a literature review. Joint, bone, spine: revue du rhumatisme 2008; 75: 533-9.
  27. Arokoski JP, Valta T, Airaksinen O, Kankaanpää M. Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of physical medicine and rehabilitation 2001; 82: 1089-98.
  28. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2007; 21: 1108-12.
  29. Bazrgari B, Shirazi-Adl A, Arjmand N. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads. European spine journal, official publication of the European Spine Society 2007; 16: 687-99.
  30. Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: core concepts and current literature, Part 1. American journal of physical medicine & rehabilitation / Association of Academic Physiatrists 2005; 84: 473-80.
  31. Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: a review of core concepts and current literature, part 2. American journal of physical medicine & rehabilitation / Association of Academic Physiatrists 2007; 86: 72-80.
  32. Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Current sports medicine reports 2008; 7: 39-44.
  33. Koumantakis GA, Watson PJ, Oldham JA. Trunk muscle stabilization training plus general exercise versus general exercise only: randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain. Physical therapy 2005; 85: 209-25.
  34. Cairns MC, Foster NE, Wright C. Randomized controlled trial of specific spinal stabilization exercises and conventional physiotherapy for recurrent low back pain. Spine 2006; 31: E670-81.
  35. Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen L, Pas MS, Storm J. The relation between the transversus abdominis muscles, sacroiliac joint mechanics, and low back pain. Spine 2002; 27: 399-405.