Informasjon

Dorsale linje, øvelser

Definisjon

  • Aktive tøyningsøvelser
    • Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
    • Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
    • Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
  • Myofascielle linjer
    • Er sammenhengende og samvirkende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
    • Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
  • Effekt
    • Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være

Formål

  • Forebygging og rehabilitering
    • Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
  • Opprettholde god stabilitet
    • Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
  • Forbedre propriosepsjonen1-4
    • Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
  • Smertelindring
    • Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
    • Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5

Relevante sykdommer

  • Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
    • Iliopsoas tendinopati og bursitt
    • Rectus femoris tendinopati
    • Medialt tibialt stressyndrom
    • Plantar fasciitt
    • Akilles tendinopati
    • Nakkemyalgi
    • Nakkeslengskade

Involverte muskler og fascier

Dorsal linje 1
Dorsal linje 2
Dorsal linje 3
  • Epikranielle fascie
  • M. rectus capitis posterior major et minor
  • Sacrolumbar fascia/m. erector spinae
  • Sacrotuberøse ligament
  • Hamstrings
    • M. biceps femoris
    • M. semitendinosus
    • M. smimembranosus
  • M. gastrocnemius et soleus
  • Plantar fascien

Instruksjoner

  • Tøy muskulaturen som angitt
  • I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon
  • Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
  • Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den dorsale linjen med øvelser i andre linjer
  • Valg av øvelse
    • Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset - eks. rygg, hamstring, legg
    • Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
  • Progresjon
    • Begynn med de enkleste øvelsene (nivå 1)
    • Gå til neste nivå når du føler deg klar for progresjon - du klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
    • Øvelsene er listet opp med økende vanskelighetsgrad

Øvelsesvideoer

Ryggliggende posisjon

Nivå 1

Beskrivelse

Ligg på ryggen og grip benene under knærne, trekk knærne opp mot brystet mens du samtidig bøyer nakken og ryggen inn mot kneet, slik at du krummer kroppen inn som en ball lignende posisjon

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press benene ut mot hendene dine, samtidig som du presser øvre del av kroppen og nakken bakover, dette aktiviserer musklene langs baksiden av kroppen og nakken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å krumme kroppen enda mer inn i en ball lignende posisjon. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Ligg på ryggen og bruk en håndduk som du holder i hver sin ende samtidig som du kler den rundt forsiden av føttene. Trekk kneet opp mot brystet samtidig som du trekker foten opp med hjelp av håndduken, slik at du strekker baksiden av leggene, bøy samtidig nakken og overkroppen slik at du krummer kroppen inn i en ball-lignende posisjon.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press benene ut mot håndduken, press fremre del av føttene ned mot håndduken, så vel som å presse overkroppen og nakken bakover. Dette aktiviserer musklene langs baksiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å krumme kroppen enda mer inn i en ball lignende posisjon og å bøye nakken, samt å trekke fremre del av føttene opp slik at det strekker i leggene. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 3

Beskrivelse

Ligg på ryggen, og grip fremre del av føttene slik at håndflaten dekker tærne, trekk både tærne og ankelen opp slik at de strekkes, mens du samtidig trekker benene og knærne opp mot brystet og bøyer nakken og overkroppen inn mot knærne, slik at du krummer kroppen inn mot en ball lignende posisjon

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press benene ut mot hendene, press fremre del av føttene nedover, samtidig som du presser overkroppen og nakken bakover, slik at det aktiviserer musklene langs baksiden av kroppen og nakken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å ytterligere krumme kroppen inn i en ball lignende posisjon og bøyer nakken så vel som at føttene trekkes opp slik at det strekker baksiden av leggene. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Hamstrings

Nivå 1

Beskrivelse

Sitt på bakken og strekk en fot ut foran deg. Bøy overkroppen ned mot benet, så vel som å gi et lett trykk til å bøye nakken fremover ved å bruke en hånd på baksiden av hodet.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press hælen ned mot bakken, samtidig som at du presser overkroppen og bakre del av nakken mot hånden for å aktivisere musklene langs baksiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bøye ytterligere fremover med overkroppen og nakken, så vel som å strekke ut kneet hvis mulig. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Stå foran en elevert og trygt fiksert plattform, desto høyere plattformen er desto mer strekk blir oppnådd. Plasser hælen din på plattformen og strekk kneet ut. Plasser begge hendene på bakhodet, og bøy forover med overkroppen og hodet, slik at du plasserer kroppen i en strekt posisjon.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press hælen ned mot plattformen, mens du presser overkroppen mot en oppreist posisjon samtidig som du presser hodet bakover mot hånden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut kneet og bøye videre fremover med overkroppen og nakken. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 3

Beskrivelse

Stå og plasser foten som skal strekkes foran kroppen med kun hælen i kontakt med bakken, plasser en hånd på baksiden av hodet ditt, og bøy overkroppen og nakken forover mens du holder kneet strakt.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen og hodet opp mot en oppreist posisjon, så vel som å presse hælen bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å holde benet og kneet strakt, bøy overkroppen og nakken videre fremover hvis mulig. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Legg

Nivå 1

Beskrivelse

Sitt på bakken og strekk den ene foten ut foran deg. Grip en håndduk i begge endene og kle den rundt forsiden av foten, trekk foten bakover slik at du strekker baksiden av leggen samtidig som du strekker ut kneet. Bøy også overkroppen og nakken forover.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press fremre del av foten ned mot håndduken, samtidig som du presser hælen ned mot bakken – press overkroppen og nakken bakover slik at du skaper trykk langs baksiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke håndduken bakover slik at det strekker på baksiden av leggen, bøy ytterligere forover med overkroppen og nakken, samtidig som du strekker kneet videre ut hvis mulig. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Stå foran en elevert og trygt fiksert plattform, desto høyere plattformen er desto mer strekk blir oppnådd. Plasser hælen på plattformen og kle en håndduk rundt fremre del av foten mens du holder den i begge ender. Trekk håndduken opp slik at du strekker baksiden av leggen, mens du strekker ut kneet og bøyer overkroppen og nakken forover.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press fremre del av foten ned mot håndduken, press hælen ned mot plattformen, mens du samtidig presser overkroppen og nakken mot en oppreist posisjon. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke ut kneet, trekke håndduken ytterligere opp slik at det strekker baksiden av leggen, så vel som å bøye overkroppen og nakken forover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 3

Beskrivelse

Stå foran en vegg eller et trinn og plasser fremre del av foten mot veggen eller på steget, slik at du strekker baksiden av leggen, hold kneet så strakt som mulig, og plasser hendene dine på baksiden av hodet, samtidig som du bøyer overkroppen og nakken forover.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen og hodet mot en oppreist posisjon, samtidig som du presser fremre del av foten ned mot steget. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la hælen falle ned, hold kneet så strakt som mulig samtidig som du bøyer overkroppen og nakken forover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående, begge sider

Beskrivelse

Plasser hendene dine på baksiden av hodet og bøy overkroppen forover, mens du holder benene strake.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, beveg vekten din forover mot forsiden av foten, dette fører til at hælene dine er så vidt løftet opp fra bakken, hold denne posisjonen uten at hælene fullstendig berører bakken, mens du samtidig presser overkroppen og nakken mot en oppreist posisjon mot trykket fra hendene dine. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la hælene hvile mot bakken – hold knærne så strake som mulig – og bøy ytterligere fremover med både overkroppen og hodet. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående, ensidig

Beskrivelse

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen og hodet mot en oppreist posisjon, så vel som å presse den fremre del av foten ned mot bakken og bakover, slik at det skaper en spenning i både leggen og bak i låret. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la hælen falle ned til bakken, strekke ut kneet, og bøye overkroppen og nakken ytterligere forover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nedre del av ryggen

Beskrivelse

Bøy overkroppen og nakken forover, mens du tillater knærne og hoften til å være noe bøyd. Hvis du er i stand til å gå dypt nok, så kan du låse hendene bak låret eller knærne, er du i stand til å gå enda dypere så kan du holde bak leggene, hvis du ikke er i stand til å gå så langt så kan du plassere hendene dine på låret for støtte.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen og nakken mot en oppreist posisjon mot motstanden i hendene dine, føl etter spenning i nedre del av ryggen din. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bøye overkroppen og nakken videre fremover – knærne kan være bøyd frem til du har oppnådd så mye strekk som mulig i fra korsryggen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Begge sider, ingen støtte, krevende

Beskrivelse

Plasser hendene dine på baksiden av hodet og bøy overkroppen forover, mens du holder benene strake.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, beveg vekten din forover mot forsiden av foten, dette fører til at hælene dine er så vidt løftet opp fra bakken, hold denne posisjonen uten at hælene fullstendig berører bakken, mens du samtidig presser overkroppen og nakken mot en oppreist posisjon mot trykket fra hendene dine. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la hælene hvile mot bakken – hold knærne så strake som mulig – og bøy ytterligere fremover med både overkroppen og hodet. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Faglig ansvarlig

  • Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim

Kilder

Referanser

  1. Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
  2. El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
  3. Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
  4. Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI