Informasjon

Dype dorsale armlinje, øvelser

Temaside om Korona

Øvelsesvideoer

Sidestrekk i nakken

Beskrivelse

Stå og plasser hendene dine sammen på ryggen slik anvist i videoen. La nakken bøyes diagonalt mot forsiden og vekk fra siden du ønsker å strekke.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingrene inn mot ryggen. Mens du gjør dette, føl også for spenning i musklene langs baksiden av overarmen. Skap samtidig spenning i musklene mellom skulderbladene, ved å presse skulderbladene inn mot hverandre. Spenn også musklene i nakken ved å aktivere musklene som trekker hodet diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingrene vekk fra ryggen, slik at det skaper en rotasjon av skuldrene. Samtidig så strekker du hodet ytterligere i en diagonal retning forover og mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Bilateral øvelse med involvering av nakken

Beskrivelse

Stå og plasser hendene dine sammen på ryggen slik anvist i videoen. La nakken bøyes diagonalt mot forsiden og vekk fra siden du ønsker å strekke.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingrene vekk fra ryggen, slik at det skaper en rotasjon av skuldrene. Samtidig så strekker du hodet ytterligere i en diagonal retning forover og mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingrene inn mot ryggen. Mens du gjør dette, føl også for spenning i musklene langs baksiden av overarmen. Skap samtidig spenning i musklene mellom skulderbladene, ved å presse skulderbladene inn mot hverandre. Spenn også musklene i nakken ved å aktivere musklene som trekker hodet diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Symmetri

Beskrivelse

Stå og plasser hendene dine på baksiden av kroppen slik vist i videoen, med lillefingeren inn mot ryggen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingeren inn mot ryggen. Mens du gjør dette, føl etter spenning i muskelen langs baksiden av overarmen. Skap samtidig trykk i musklene mellom skulderbladene ved å presse skulder bladene inn mot hverandre. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingeren vekk fra ryggen, slik at det skaper en rotasjon av skuldrene. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Ensidig

Beskrivelse

Stå og plasser hånden din på baksiden av kroppen slik vist i videoen. La nakken din bøyes diagonalt til forsiden og vekk fra siden som du ønsker å strekke.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingeren inn mot ryggen. Mens du gjør dette føl også for spenning langs baksiden av overarmen. Skap samtidig trykk i innsiden av skulderbladet ved å presse skulderbladet inn mot ryggraden. Spenn også opp musklene i nakken ved å aktivere musklene som trekker hodet ditt diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingeren ut fra ryggen, slik at det blir en rotasjon av skulderen. Samtidig som du strekker hodet ytterligere diagonalt forover og mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Med arm elevasjon

Beskrivelse

Løft armen over hodet og bøy albuen. Bruk den andre hånden til å holde langs lillefinger siden av hånden, og press lillefingeren mot den motsatt retningen slik at hånden presses mot tommelsiden av hånden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingeren og hånden din ut mot den andre hånden. Samtidig press hånden oppover slik at du skaper trykk i muskelen på baksiden av overarmen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å presse lillefingeren og hånden mot tommelsiden igjen, så vel som å bøye albuen ytterligere hvis mulig og hold albuen pekende mot taket. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Forrige side Neste side