Informasjon

Dype dorsale armlinje, øvelser

Definisjon

  • Aktive tøyningsøvelser
    • Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
    • Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
    • Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
  • Myofascielle linjer
    • Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
    • Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
  • Effekt
    • Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være

Formål

  • Forebygging og rehabilitering
    • Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
  • Opprettholde god stabilitet
    • Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
  • Forbedre propriosepsjonen1-4
    • Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
  • Smertelindring
    • Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
    • Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5

Relevante sykdommer

  • Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
    • Målvaktalbue
    • Snapping triceps syndrom
    • Triceps tendinopati
    • Cervikalt diskusprolaps
    • Thoracic outlet syndrom
    • Infraspinatus tendinopati
    • Suprascapularis tendinopati
    • Supraspinatus tendinopati
    • Teres minor tendinopati

Involverte muskler og fascier

Dyp dorsal armlinje 1.png
Dyp dorsal armlinje 2.png  
Dyp dorsal armlinje 3
  • M. levator scapula
  • M. rhomboideus
  • Mm. supraspinatus, infraspinatus, subscapularis and teres minor
  • M. triceps brachii
  • Ulnar periosteum
  • Ulnare kollaterale ligamenter
  • Hypotenar muskler
    • M. opponens digiti minimi
    • M. flexor digiti minimi brevis
    • M. abductor digiti minimi

Instruksjoner

  • Tøy muskulaturen som angitt
  • I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon 
  • Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
  • Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den dorsale armlinjen med øvelser i andre linjer
  • Valg av øvelse
    • Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset - eks. nakke, skulder
    • Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
  • Progresjon
    • Begynn med de enkleste øvelsene (nivå 1)
    • Gå til neste nivå når du føler deg klar for progresjon - du klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
    • Øvelsene er listet opp med økende vanskelighetsgrad

Øvelsesvideoer

Sidestrekk i nakken

Beskrivelse

Stå og plasser hendene dine sammen på ryggen slik anvist i videoen. La nakken bøyes diagonalt mot forsiden og vekk fra siden du ønsker å strekke.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingrene inn mot ryggen. Mens du gjør dette, føl også for spenning i musklene langs baksiden av overarmen. Skap samtidig spenning i musklene mellom skulderbladene, ved å presse skulderbladene inn mot hverandre. Spenn også musklene i nakken ved å aktivere musklene som trekker hodet diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingrene vekk fra ryggen, slik at det skaper en rotasjon av skuldrene. Samtidig så strekker du hodet ytterligere i en diagonal retning forover og mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Bilateral øvelse med involvering av nakken

Beskrivelse

Stå og plasser hendene dine sammen på ryggen slik anvist i videoen. La nakken bøyes diagonalt mot forsiden og vekk fra siden du ønsker å strekke.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingrene vekk fra ryggen, slik at det skaper en rotasjon av skuldrene. Samtidig så strekker du hodet ytterligere i en diagonal retning forover og mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingrene inn mot ryggen. Mens du gjør dette, føl også for spenning i musklene langs baksiden av overarmen. Skap samtidig spenning i musklene mellom skulderbladene, ved å presse skulderbladene inn mot hverandre. Spenn også musklene i nakken ved å aktivere musklene som trekker hodet diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Symmetri

Beskrivelse

Stå og plasser hendene dine på baksiden av kroppen slik vist i videoen, med lillefingeren inn mot ryggen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingeren inn mot ryggen. Mens du gjør dette, føl etter spenning i muskelen langs baksiden av overarmen. Skap samtidig trykk i musklene mellom skulderbladene ved å presse skulder bladene inn mot hverandre. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingeren vekk fra ryggen, slik at det skaper en rotasjon av skuldrene. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Ensidig

Beskrivelse

Stå og plasser hånden din på baksiden av kroppen slik vist i videoen. La nakken din bøyes diagonalt til forsiden og vekk fra siden som du ønsker å strekke.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingeren inn mot ryggen. Mens du gjør dette føl også for spenning langs baksiden av overarmen. Skap samtidig trykk i innsiden av skulderbladet ved å presse skulderbladet inn mot ryggraden. Spenn også opp musklene i nakken ved å aktivere musklene som trekker hodet ditt diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege lillefingeren ut fra ryggen, slik at det blir en rotasjon av skulderen. Samtidig som du strekker hodet ytterligere diagonalt forover og mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Med arm elevasjon

Beskrivelse

Løft armen over hodet og bøy albuen. Bruk den andre hånden til å holde langs lillefinger siden av hånden, og press lillefingeren mot den motsatt retningen slik at hånden presses mot tommelsiden av hånden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press lillefingeren og hånden din ut mot den andre hånden. Samtidig press hånden oppover slik at du skaper trykk i muskelen på baksiden av overarmen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å presse lillefingeren og hånden mot tommelsiden igjen, så vel som å bøye albuen ytterligere hvis mulig og hold albuen pekende mot taket. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Fagansvarlig

  • Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim

Kilder

Referanser

  1. Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43 . doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
  2. El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
  3. Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
  4. Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI