Informasjon

Dype ventrale linje, øvelser

Definisjon

  • Aktive tøyningsøvelser
    • Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
    • Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
    • Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
  • Myofascielle linjer
    • Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
    • Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
  • Effekt
    • Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være

Formål

  • Forebygging og rehabilitering
    • Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
  • Opprettholde god stabilitet
    • Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
  • Forbedre propriosepsjonen1-4
    • Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
  • Smertelindring
    • Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
    • Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5

Relevante sykdommer

  • Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
    • Musesyke
    • Hofteleddsartrose
    • Quadriceps tendinopati
    • Rectus femoris tendinopati
    • Trokanter og gluteus bursitt
    • Prepatellar bursitt
    • Infrapatellar tendinopati
    • Iliotibialt båndsyndrom
    • Schlatters tilstand
    • Patellar tendinopati
    • Patellofemoral artrose
    • Pes anserinus bursitt og tendinopati
    • Popliteus tendinopati
    • Flexor hallucisi longus tendinopati
    • Medial tibialt stressyndrom
    • Plattfot, tibialis posterior dysfunksjon
    • Tibialis posterior tendinopati
    • Cervikalt discusprolaps
    • Thoracic outlet syndrom
    • Infraspinatus tendinopati
    • Subscapularis tendinopati
    • Supraspinatus tendinopati
    • Teres minor tendinopati
    • Kapsulitt skulder
    • Skulderluksasjon
    • Kronisk subdeltoid bursitt

Involverte muskler og fascier

Dyp frontlinje 1.png
Dyp frontlinje 2.png
Dyp frontlinje 3.png
Dyp frontlinje 4.png
Dyp frontlinje 5.png
Dyp frontlinje 6.png
Dyp frontlinje 7.png
   

 

  • Suprahyoide muskler
  • Infrahyoide muskler
  • Mm scaleni
  • Fascia prevertebralis
  • Mm. longus colli og capitis
  • Perikardium
  • Mediastinum
  • Parietale pleura
  • Fascia pretrakealis
  • Fascia endothoracica
  • M. transversus thoracis
  • Diafragma
  • Anteriore longitudinale ligament
  • M. iliopsoas
  • M. pectineus
  • Anteriore intermuskulære septum
  • Mm. adductor brevis and longus
  • Anteriore sakrale fascie
  • Bekkengulvs fascie
  • M. levator ani
  • Obturator internus fascie
  • Posteriore intermuskulære septum
  • Mm. adductor magnus and minimus
  • Fascia popliteus, knekapselen
  • M. tibialis posterior
  • Mm. flexor hallucis longus and flexor digitorum longus
  • Funksjonelle muskler som støtter den dype ventrale linjen
    • Dype laterale rotatorer i hoften, er fascielt tilknyttet adduktor magnus
    • M. quadratus lumborum, fremre begrensning er fascielt kontinuerlig med m. iliacus

Instruksjoner

  • Tøy muskulaturen som angitt
  • I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon 
  • Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
  • Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den dype ventrale linjen med øvelser i andre linjer
  • Valg av øvelse
    • Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset - eks. skulder, legg, lyske
    • Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
  • Progresjon
    • Begynn med de enkleste øvelsene (nivå 1)
    • Gå til neste nivå når pasienten føler seg klar for progresjon - du klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
    • Øvelsene er listet opp med økende vanskelighetsgrad

Øvelsesvideoer

Liggende posisjon

Nivå 1

Beskrivelse

Ligg på ryggen på en seng, benk eller lignende objekt med sålene av føttene dine hvilende ned mot underlaget. Beveg deg mot kanten, og la benet, på den siden som skal strekkes, falle ned på utsiden av benken.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, løft kneet av benet som henger utenfor kanten opp. Samtidig som du spenner musklene langs forsiden av leggen ved å løfte opp tærne og ankelen, hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la kneet, ankelen og tærne peke i en nedover eller bakover vendt retning. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

 Beskrivelse

Ligg på ryggen på en seng, benk eller lignende objekt. Beveg kroppen mot kanten av benken og la benet henge på utsiden av benken. Løft den motsatte benet opp og grip det rundt forsiden av kneet, slik at du kan løfte det mot brystet hvis mulig.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, begynn å presse i mot med disse strekte musklene ved å løfte benet som henger på utsiden av benken opp, samtidig spenner du musklene langs forsiden av leggen ved å aktivere musklene som løfter tærne og ankelen. Ikke beveg deg ut av posisjonen mens du gir press, vedlikehold trykket mens du er i den strekte posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved åla kneet falle ned på utsiden av kanten av benken. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Ligg på ryggen på en seng, benk eller lignende objekt. Beveg kroppen mot kanten av benken og bøy det motsatte benet opp slik at sålen av foten hviler mot underlaget. La den andre foten falle ned på utsiden av benken, bøy kneet og kle en håndduk rundt den yttre og øvre del av foten. Trekk håndduken bakover, slik at kneet bøyes så vel som at det strekker ankelen og tærne.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, løft kneet opp, samtidig som du presser ankelen og tærne i mot håndduken, hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke benet bakover slik at du strekker forsiden av hoften, bøy kneet og strekk ut ankelen og tærne. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 3

 Beskrivelse

Ligg på ryggen på en seng, benk eller lignende objekt. Beveg kroppen mot kanten av benken og bøy det motsatte benet opp slik at sålen av foten hviler mot underlaget. La benet ditt falle ned på utsiden av benken, bøy kneet og grip foten slik at håndflaten dekker den ytre og fremre delen av foten. Trekk foten tilbake, slik at kneet bøyes og slik at ankelen og tærne strekker tilbake.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, løft kneet opp, samtidig som at du presser ankelen og tærne imot håndflaten, hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke benet bakover slik at du strekker forsiden av hoften, bøy kneet og strekk ankelen og tærne tilbake. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Sideliggende posisjon

Nivå 1

Beskrivelse

Start i en posisjon med knærne dine bøyd opp foran kroppen.

Bruk en håndduk og kle den rundt fremre del av foten mens du holder i begge ender av håndduken.

Dra benet bakover og bøy kneet inn i en strekt posisjon.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, begynn å presse i mot med disse strekte musklene ved å presse ankelen og tærne opp mot håndduken, press den nedre delen av benet ut mot håndduken, og samtidig press kneet mot forsiden av kroppen. Ikke beveg deg ut av posisjonen mens du gir press, vedlikehold trykket mens du er i den strekte posisjonen mens du holder øvre del av kroppen så strak som mulig. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke håndduken slik at foten er trekt opp mot baken – slik at det strekker ankelen, og bøy kneet så vel som å prøve å bevege kneet bakover slik at du strekker forsiden av hoften enda mer. Hold denne posisjonen uten å gi trykk for 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Strekk begge bena ut, slik at du ligger i en strak posisjon. 

Grip den fremre delen av foten som skal strekkes, slik at du dekker den øvre og fremre delen av ankelen og tærne med håndflaten din. 

Bøy kneet til du kjenner at det strekker, mens du samtidig trekker foten bakover slik at kneet peker nedover mot gulvet eller bak kroppen.  

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, begynn å presse i mot med disse strekte musklene ved å presse ankelen og tærne opp mot håndflaten, press leggen ut mot håndflaten og press kneet mot forsiden av kroppen. Ikke beveg deg ut av posisjonen mens du gir press, vedlikehold trykket mens du er i den strekte posisjonen mens du holder øvre del av kroppen så strak som mulig. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å presse foten mer opp mot baken, slik at det strekker ankelen, bøy kneet, så vel som å bevege kneet bakover slik at du strekker forsiden av hoften enda mer. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Nivå 3

 Beskrivelse

Løft det motsatte benet opp slik at kneet er i forkant av kroppen. 

Grip fremre del av foten, mens du dekker den øvre delen av ankelen og tærne med håndflaten din 

Bøy kneet inn i en strekk posisjon, mens du samtidig trekker benet bakover slik at kneet peker nedover eller bak kroppen.  

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, begynn å presse i mot med disse strekte musklene ved å presse ankelen og tærne opp mot håndflaten, press leggen ut mot håndflaten, og press kneet mot forsiden av kroppen. Ikke beveg deg ut av posisjonen mens du gir press, vedlikehold trykket mens du er i den strekte posisjonen mens du holder øvre del av kroppen så strak som mulig. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å presse foten opp mot baken, strekke ankelen, og bøye kneet, samtidig som du prøver å bevege kneet bakover slik at du strekker forsiden av hoften enda mer. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Knestående posisjon

Nivå 1

Beskrivelse

Mens du er i en knestående posisjon, sett en fot foran deg mens du setter kneet av benet som skal strekkes mot baksiden av kroppen. Bruk en håndduk og kle den rundt foten. Trekk i håndduken, slik at hælen din er trekt opp mot baken, mens du samtidig skaper en strekk på ankelen. Hold samtidig en oppreist posisjon av overkroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, begynn å presse i mot med disse strekte musklene ved å presse ankelen og tærne i mot håndduken – press leggen mot håndduken – og samtidig press kneet mot forsiden av kroppen ved å bruke gulvet som motstand. Ikke beveg deg ut av posisjonen mens du gir press, vedlikehold trykket mens du er i den strekte posisjonen mens du holder øvre del av kroppen så strak som mulig. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke håndduken slik at hælen og ankelen er trekt opp mot baken – slik at det strekker ankelen og bøyer kneet. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Nivå 2

 Beskrivelse

Mens du er i en knestående posisjon, sett den ene fot foran deg mens du plasserer kneet av benet som skal strekkes mot baksiden av kroppen. Grip foten mens fingrene dekker den øvre del av tærne og fremre del av foten. 

Trekk foten bakover og opp mot baken, mens du samtidig strekker ut ankelen og tærne mens du ivaretar en strak posisjon av overkroppen 

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, begynn å presse i mot med disse strekte musklene ved å presse ankelen og tærne mot hånden din, samtidig som du presser leggen ut og kneet mot forsiden av kroppen mens du bruker gulvet som motstand. Ikke beveg deg ut av posisjonen mens du gir press, vedlikehold trykket mens du er i den strekte posisjonen mens du holder øvre del av kroppen så strak som mulig. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke ankelen nærmere mot baken, samtidig som du strekker ankelen og tærne lenger tilbake. Du kan også tilte hodet bakover for å få strekk på nakkemusklene. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Alternativ knestående

Nivå 1

Beskrivelse

Beveg benet og kneet mot baksiden av kroppen så vel som til utsiden, slik at du skaper en strekk av forsiden av hoften og lysken. Grip ankelen på innsiden av ankelen og sving den utover, slik at det strekker utsiden av hoften.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet mot forsiden og innsiden av kroppen, i en kombinert diagonal retning, slik at du generer spenning i forsiden av hoften og lysken. Sving foten in mot håndflaten, slik at det generer spenning i utsiden av hoften. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bruke hånden til å svinge foten mer mot utsiden. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Stå foran en sofa, seng eller benk som er av passende høyde. Grip foten og plasser kneet på benken bak deg og mot utsiden i forhold til kroppen, dette skaper en strekk av forsiden av hoften så vel som i lysken. Press foten mot utsiden ved å bruke hånden din, dette skaper en rotasjon av hoften. Hold overkropp i en strak posisjon. Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet mot forsiden av kroppen så vel som mot innsiden, i en kombinert diagonal retning. Samtidig, press innsiden av foten inn mot håndflaten, dette skaper spenning i en rotasjonsretning for hoften. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot baksiden og utsiden, samtidig som at du presser foten utover med hjelp av hånden din, slik at det roterer hoften i større grad. Du kan også inkludere nakken ved å la hodet strekke til motsatt side og noe bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Nivå 3

Beskrivelse

Løft foten og grip den på innsiden av ankelen mens du beveger den ut mot en strekk posisjon, beveg kneet mot utsiden så vel som mot baksiden av kroppen. Bruk hånden til å svinge foten mer mot utsiden, slik at du skaper en rotasjon av hoften. Løft den motsatte armen til utsiden av kroppen og løft hånden opp og tilbake.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet og låret mot forsiden og innsiden av kroppen, i en kombinert diagonal retning, dette skaper trykk i forsiden av hoften og i lysken. Sving foten inn mot håndflaten, slik at du generer spenning i utsiden av hoften. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege kneet mer mot utsiden og bakover, samtidig som du bruker hånden til å svinge foten mer mot utsiden. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående posisjon

Nivå 1

Beskrivelse

Stå foran en stol, sofa, seng eller lignende objekt som er av en passende høyde. Desto høyere objektet er, desto mer krevende er øvelsen å utføre, så tilpass til ditt nivå. Legg kneet på stolen mens du griper foten slik at håndflaten dekker den øvre og ytre delen av foten. Desto lengre tilbake kneet er plassert, desto mer strekk. 

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, begynn å skap et trykk i disse musklene ved å presse ankelen og tærne ut mot håndflaten, samtidig som du presser leggen ut og kneet mot forsiden av kroppen mens du bruker stolen som motstand. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen, hold samtidig overkroppen i en strak posisjon. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke ankelen nærmere opp mot baken samtidig som du strekker ankelen og tærne enda lenger tilbake, du kan også tilte hodet bakover for å strekke øvre del av denne kjeden. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

 

Nivå 2

Beskrivelse

Løft foten på siden som skal tøyes og grip den ytre og øvre del av foten og tærne med hånden som er på samme side som foten som strekkes. Bøy kneet, strekk ankelen og tærne ut, og press kneet bak kroppen for å strekke de involverte musklene. Hold overkroppen i en oppreist posisjon.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon,press kneet mot forsiden av kroppen slik at du generer trykk i forsiden av hoften, mens du samtidig presser leggen ned , slik at du generer trykk i forsiden av låret, og press tærne og ankelen ut mot håndflaten, slik at du får spenning i forsiden av leggen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege kneet bakover samtidig som du bruker hånden til å presse foten mer opp mot baken, slik at kneet bøyes i enda større grad, så vel som å strekke ut ankelen og tærne. Mens du gjør dette, hold overkroppen i en oppreist posisjon. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 3

Beskrivelse

Løft foten og grip den ytre og fremre del av foten og tærne med begge hendene. Bøy kneet, strekk ankelen og tærne og press kneet mot baksiden av kroppen for å strekke de involverte musklene. Hold overkroppen i en oppreist posisjon.  

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet mot forsiden av kroppen slik at du generer trykk i forsiden av hoften, mens du samtidig presser leggen ut, så vel som å presse tærne og ankelen ut mot håndflaten, slik at du skaper spenning langs forsiden av leggen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege kneet videre bakover, bruk hendene til å presse foten videre opp mot baken, bøy kneet i enda større grad, så vel som å strekke ut ankelen og tærne. Hold overkroppen i en oppreist posisjon mens du utfører øvelsen. Hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Legg

Nivå 1

 Beskrivelse

Plasser benet som skal strekkes bak deg, med sålene av føttene hvilende ned mot underlaget. Stå med overkroppen i en oppreist posisjon. Hvor langt tilbake du plasserer benet bestemmer graden av strekk. 

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press forsiden av foten og tærne ned mot bakken, slik at du skaper spenning i baksiden av leggen. Samtidig, press foten forover, slik at det skaper trykk i forsiden av hoften. Pust ut, og hold spenningen som genereres i magemusklene, samtidig som du fortsetter å puste som normalt. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la hælen falle ned til bakken, strekke ut kneet, og lene overkroppen bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Nivå 2

 Beskrivelse

Plasser benet som skal strekkes bak deg, slik at sålene av føttene hviler mot bakken. Stå med overkroppen i en oppreist posisjon og løft armene over hodet ditt. Hvor lang tilbake du setter foten og trekker armene avgjør graden av strekk. 

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press fremre del av foten og tærne ned mot bakken, slik at du skaper spenn i baksiden av leggen. Samtidig, press foten fremover, slik at det generer spenning i forsiden av hoften. Pust ut, og hold spenningen som genereres i magemusklene, samtidig som du fortsetter å puste som normalt. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la hælen falle ned mot gulvet, strekk ut kneet, og len overkroppen bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Nivå 3

 Beskrivelse

Sett motsatt fot opp på en elevert og trygt sikret og stabil plattform. Plasser foten som skal strekkes bak kroppen inn i en strekt posisjon. Løft hendene over hodet og strekk overkroppen bakover. 

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press fremre del av foten og tærne ned mot bakken, slik at du genrerer trykk i baksiden av leggen. Samtidig, press foten forover, slik at det genererer trykk i forsiden av hoften. Pust ut, og hold trykket som genereres i magemusklene, samtidig som du fortsetter å puste normalt. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å la hælen av foten falle ned til bakken, strekk ut kneet, og len overkroppen bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Lyske og laterale hofterotatorer

Nivå 1

Beskrivelse

Beveg benet og kneet mot baksiden av kroppen så vel som til utsiden, slik at du skaper en strekk av forsiden av hoften og lysken. Grip ankelen på innsiden av ankelen og sving den utover, slik at det strekker utsiden av hoften.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet mot forsiden og innsiden av kroppen, i en kombinert diagonal retning, slik at du generer spenning i forsiden av hoften og lysken. Sving foten in mot håndflaten, slik at det generer spenning i utsiden av hoften. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bruke hånden til å svinge foten mer mot utsiden. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Stå foran en sofa, seng eller benk som er av passende høyde. Grip foten og plasser kneet på benken bak deg og mot utsiden i forhold til kroppen, dette skaper en strekk av forsiden av hoften så vel som i lysken. Press foten mot utsiden ved å bruke hånden din, dette skaper en rotasjon av hoften. Hold overkropp i en strak posisjon. Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet mot forsiden av kroppen så vel som mot innsiden, i en kombinert diagnoal retning. Samtidig, press innsiden av foten inn mot håndflaten, dette skaper spenning i en rotasjonsretning for hoften. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot baksiden og utsiden, samtidig som at du presser foten utover med hjelp av hånden din, slik at det roterer hoften i større grad. Du kan også inkludere nakken ved å la hodet strekke til motsatt side og noe bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 3

 Beskrivelse

Løft foten og grip den på innsiden av ankelen mens du beveger den ut mot en strekk posisjon, beveg kneet mot utsiden så vel som mot baksiden av kroppen. Bruk hånden til å svinge foten mer mot utsiden, slik at du skaper en rotasjon av hoften. Løft den motsatte armen til utsiden av kroppen og løft hånden opp og tilbake.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet og låret mot forsiden og innsiden av kroppen, i en kombinert diagonal retning, dette skaper trykk i forsiden av hoften og i lysken. Sving foten inn mot håndflaten, slik at du generer spenning i utsiden av hoften. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege kneet mer mot utsiden og bakover, samtidig som du bruker hånden til å svinge foten mer mot utsiden. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Faglig ansvarlig

  • Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim

Kilder

Referanser

  1. Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
  2. El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
  3. Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
  4. Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI