Informasjon

Laterale linje, øvelser

Øvelsesvideoer

Liggende på ryggen

Med håndkle

Beskrivelse

Ligg på ryggen og bruk en håndduk som du kler rundt leggen like over ankelen. Bruk den motsatte hånden og trekk foten opp og mot motsatt side, samtidig som du strekker armen på den samme siden over hodet og mot motsatt retning i en C-lignende posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press benet utover samtidig som du generer kraft i musklene som trekker armen mot utsiden og nedover, press kroppen mot en strak posisjon. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke i håndduken slik at benet er trekt til motsatt side samtidig som du strekker armene over hodet og mot motsatt side, igjen slik at det former en c-lignende posisjon av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Uten hjelpemiddel

Beskrivelse

Ligg på ryggen og strekk foten mot motsatt side. Bruk den andre foten til å holde posisjonen ved å legge den på utsiden av foten som skal strekkes. Løft armen på samme side som benet som skal strekkes, over hodet ditt, og prøv å strekke deg mot motsatt side. Grip håndleddet med den andre hånden din, mens du bøyer kroppen mot den siden. Dette former en C-lignende posisjon av kroppen. Hold posisjonen mens ryggen er fortsatt i kontakt med bakken.

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press benet mot motsatt fot som er fiksert, slik at det generer trykk langs utsiden av benet, samtidig trekk hånden og armen din nedover mot utsiden i en bue lignende retning samtidig som du holder hånden og armen fiksert med motsatt hånd. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden hvis mulig, og strekk overkroppen og armen også mot motsatt side, slik at det formes en C-lignende posisjon av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Knestående

Beskrivelse

Mens du hviler på knærne, plasser kneet på siden som skal strekkes på forsiden og utsiden av det andre kneet. Løft samtidig armen på den samme siden som benet som strekkes over hodet og mot motsatt side, grip armen ved håndleddet med den andre hånden.  Bøy også overkroppen mot motsatt side slik at det skaper  en c lignende posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet mot utsiden, samtidig som at armen trekkes mot motsatt side mens du gir motstand med hånden som holder den. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke armen mot motsatt side, bøy kroppen mot motsatt side, slik at det skaper en C-lignende posisjon av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Stående

Beskrivelse

Plasser foten som skal strekkes bak og mot utsiden av den andre foten. Løft armen på samme side som foten som skal strekkes over hodet og strekk den mot den motsatte siden mens du holder den rundt håndleddet med den andre hånden, samtidig bøyer du overkroppen mot motsatt side, slik at du skaper en c-lignende posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press utsiden av foten utover samtidig som du presser kroppen mot en oppreist posisjon og armen mot utsiden mens du gir mottrykk med hånden som griper den. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke armen mot motsatt side, bøy kroppen mot motsatt side, og hvis mulig så kan du også skli utsiden av foten mer mot motsatt side, slik at du skaper en c-lignende posisjon for kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Forrige side Neste side