Informasjon

Laterale linje, øvelser

Temaside om Korona

Definisjon

  • Aktive tøyningsøvelser
    • Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
    • Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
    • Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
  • Myofascielle linjer
    • Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
    • Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
  • Effekt
    • Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være

Formål

  • Forebygging og rehabilitering
    • Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
  • Opprettholde god stabilitet
    • Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
  • Forbedre propriosepsjonen1-4
    • Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
  • Smertelindring
    • Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
    • Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5

Relevante sykdommer

  • Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
    • Adduktor tendinopati
    • Bekkenleddssmerter
    • Piriformissyndromet
    • Quadriceps tendinopati
    • Trokanter og gluteus bursitt
    • Iliotibialt båndsyndrom
    • Schlatters tilstand
    • Patellaluksasjon
    • Peroneus tendinopati
    • Cervikalt discusprolaps
    • Lumbale ryggsmerter, kroniske
    • Lumbal rotaffeksjon
    • Nakkemyalgi
    • Nakkeslengskade
    • Kapsulitt skulder (motsatt side)
    • Kronisk subdeltoid bursitt (begge sider)
    • Supraspinatus tendinopati (motsatt side)

Involverte muskler og fascier

 
Lateral linje 1
 
Lateral linje 2
 
Lateral linje 3
 
Lateral linje 4
 
Lateral linje 5
 
Lateral linje 6
  • Mm. splenius capitis et sternocleidomastoideus
  • Eksterne og interne interkostalmuskler
  • M. obliqus lateralis
  • M. gluteus maximus
  • Tensor fascia latae
  • Iliotibiale trakt og abduktorer
    • M. gluteus maximus
    • M. gluteus medius
    • M. gluteus minimus
  • Fremre ligament til fibulahodet
  • Peroneal musklene

Instruksjoner

  • Tøy muskulaturen som angitt
  • I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon 
  • Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
  • Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den laterale linjen med øvelser i andre linjer
  • Valg av øvelse
    • Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset - eks. nakke, rygg, hofte
    • Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
  • Progresjon
    • Begynn med de enkleste øvelsene (liggende uten håndkle)
    • Gå til neste nivå når pasienten føler seg klar for progresjon - du klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
    • Øvelsene er i utgangspunktet rangert med økende vanskelighetsgrad nedover i dokumentet

Øvelsesvideoer

Liggende på ryggen

Med håndkle

Beskrivelse

Ligg på ryggen og bruk en håndduk som du kler rundt leggen like over ankelen. Bruk den motsatte hånden og trekk foten opp og mot motsatt side, samtidig som du strekker armen på den samme siden over hodet og mot motsatt retning i en C-lignende posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press benet utover samtidig som du generer kraft i musklene som trekker armen mot utsiden og nedover, press kroppen mot en strak posisjon. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke i håndduken slik at benet er trekt til motsatt side samtidig som du strekker armene over hodet og mot motsatt side, igjen slik at det former en c-lignende posisjon av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Uten hjelpemiddel

Beskrivelse

Ligg på ryggen og strekk foten mot motsatt side. Bruk den andre foten til å holde posisjonen ved å legge den på utsiden av foten som skal strekkes. Løft armen på samme side som benet som skal strekkes, over hodet ditt, og prøv å strekke deg mot motsatt side. Grip håndleddet med den andre hånden din, mens du bøyer kroppen mot den siden. Dette former en C-lignende posisjon av kroppen. Hold posisjonen mens ryggen er fortsatt i kontakt med bakken.

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press benet mot motsatt fot som er fiksert, slik at det generer trykk langs utsiden av benet, samtidig trekk hånden og armen din nedover mot utsiden i en bue lignende retning samtidig som du holder hånden og armen fiksert med motsatt hånd. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden hvis mulig, og strekk overkroppen og armen også mot motsatt side, slik at det formes en C-lignende posisjon av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Knestående

Beskrivelse

Mens du hviler på knærne, plasser kneet på siden som skal strekkes på forsiden og utsiden av det andre kneet. Løft samtidig armen på den samme siden som benet som strekkes over hodet og mot motsatt side, grip armen ved håndleddet med den andre hånden.  Bøy også overkroppen mot motsatt side slik at det skaper  en c lignende posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker 

Når du har nådd en strekt posisjon, press kneet mot utsiden, samtidig som at armen trekkes mot motsatt side mens du gir motstand med hånden som holder den. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder. 

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke armen mot motsatt side, bøy kroppen mot motsatt side, slik at det skaper en C-lignende posisjon av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder. 

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde. 

Stående

Beskrivelse

Plasser foten som skal strekkes bak og mot utsiden av den andre foten. Løft armen på samme side som foten som skal strekkes over hodet og strekk den mot den motsatte siden mens du holder den rundt håndleddet med den andre hånden, samtidig bøyer du overkroppen mot motsatt side, slik at du skaper en c-lignende posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press utsiden av foten utover samtidig som du presser kroppen mot en oppreist posisjon og armen mot utsiden mens du gir mottrykk med hånden som griper den. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke armen mot motsatt side, bøy kroppen mot motsatt side, og hvis mulig så kan du også skli utsiden av foten mer mot motsatt side, slik at du skaper en c-lignende posisjon for kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Fagansvarlig

  • Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim

 Kilder

Referanser

  1. Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
  2. El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
  3. Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
  4. Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI