Informasjon

Overflatiske ventrale armlinje, øvelser

Definisjon

  • Aktive tøyningsøvelser
    • Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
    • Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
    • Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
  • Myofascielle linjer
    • Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
    • Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
  • Effekt
    • Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være

Formål

  • Forebygging og rehabilitering
    • Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
  • Opprettholde god stabilitet
    • Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
  • Forbedre propriosepsjonen1-4
    • Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
  • Smertelindring
    • Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
    • Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5

Relevante sykdommer

  • Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
    • Musesyke
    • Bekkenleddsmerter
    • Hamstringskade
    • Quadriceps tendinopati
    • Rectus femoris tendinopati
    • Prepatellar bursitt
    • Infrapatellar tendinopati
    • Schlatters tilstand
    • Patellaluksasjon
    • Patellar tendinopati
    • Patellofemoral artrose
    • Medial tibialt stressyndrom
    • Plantar fasciitt
    • Tibialis anterior syndrom
    • Nakkemyalgi
    • Nakkeslengskade

Involverte muskler og fascier

 
Overflatiske ventrale linje 1
   
Overflatiske ventrale linje 2
  
Overflatiske ventrale linje 3
Overflatiske ventrale linje 4
   
  • Skalpens fascie
  • M. sternocleidomastoideus
  • Sternale/sternokondrale fascie
  • M. rectus abdominis
  • M. quadriceps
    • M. rectus femoris
    • M. vastus lateralis
    • M. vastus medialis
    • M. vastus intermedius
  • Subpatellare sene
  • Mm. tibialis anterior, extensor digitorum longus, extensor hallucis longus
  • Fremre legg muskelkompartment

Instruksjoner

  • Tøy muskulaturen som angitt
  • I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon 
  • Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
  • Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den overflatiske ventrale linjen med øvelser i andre linjer
  • Valg av øvelse
    • Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset 
    • Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
  • Progresjon
    • Begynn med de enkleste øvelsene
    • Gå til neste nivå når pasienten føler seg klar for progresjon - klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
    • Øvelsene er i utgangspunktet rangert med økende vanskelighetsgrad nedover i dokumentet

Øvelsesvideoer

Sideliggende

Beskrivelse

Ligg på siden og grip ankelen ved fremre del av foten og trekk den bakover, mens du bøyer kneet samtidig.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press den fremre delen av foten opp mot håndflaten, samtidig som du også presser nedre del av leggen ut mot håndflaten, slik at du genererer trykk langs forsiden av leggen og låret. Samtidig presser du hodet forover og spenner magemusklene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å trekke foten ytterligere opp bak deg ved å bruke hånden, slik at det strekker både ankelen og fremre del av låret. Samtidig strekker du overkroppen og hodet bakover mens du gir støtte til hodet med å bruke motsatt hånd. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Knestående

Nivå 1

Beskrivelse

Sitt i en knelende posisjon og strekk anklene ut slik at øvre del av føttene er i kontakt med underlaget. Len overkroppen bakover mens du trekker haken inn.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen din mot en oppreist posisjon, samtidig som du presser øvre del av føttene ned mot underlaget og løfter baken så vidt opp og vekk fra hælene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å lene overkroppen bakover mens du holder haken trekt inn, og lar baken hvile ned mot hælene. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Nivå 2

Beskrivelse

Start i en knelende posisjon og strekk ut kroppen slik at ryggen helst kommer i kontakt med bakken.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen mot en oppreist posisjon, mens du presser øvre del av føttene ned mot underlaget og løfter baken så vidt opp og vekk fra hælene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å strekke overkroppen bakover og strekke armene over hodet. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Én fot

Beskrivelse

Plasser det ene benet mot forsiden mens du hviler kneet på siden som skal strekkes på bakken. Grip foten og bøy kneet, mens du samtidig strekker ut ankelen. Hold kroppen i en oppreist posisjon.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press tærne og fremre del av ankelen ut mot hånden samtidig som du presser benet ut slik at det er trykk langs fremre del av leggen og fremre del av låret. Samtidig strammer du opp magemusklene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å presse hælen mer inn mot baken hvis mulig, så vel som å strekke ut ankelen og foten. Press også kroppen mot en mer oppreist posisjon. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående

Begge sider - nivå 1

Beskrivelse

Stå og kryss armene foran brystet, len overkroppen bakover mens du holder haken trekt inn for å unngå at hodet blir trekt fremover.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen mot en oppreist posisjon ved å spenne magemusklene og nakkemusklene, samtidig som du spenner musklene langs forsiden av låret og leggen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å lene overkroppen enda lenger tilbake. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Begge sider - nivå 2

Beskrivelse

Stå og løft armene over hodet, len overkroppen bakover mens du holder haken trekt inn for å unngå at hodet blir trekt fremover.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press overkroppen mot en oppreist posisjon ved å spenne magemusklene og nakkemusklene, samtidig som du spenner musklene på forsiden av låret og leggen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å lene overkroppen enda lenger tilbake, mens du strekker armene bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Fagansvarlig

  • Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim 

Kilder

Referanser

  1. Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
  2. El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
  3. Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
  4. Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI