Informasjon

Spirale linje, øvelser

Øvelsesvideoer

Stående mot veggen

Med tensor fascia latae fokus

Beskrivelse

Plasser foten mot innsiden slik at den krysser bak det andre benet, med utsiden av foten hvilende mot bakken. Plasser armen som er på motsatt side av denne foten på en vegg bak deg med fingrene vendt bakover, helst i skulderhøyde eller høyere hvis mulig. Bøy nakken diagonalt mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press foten utover, slik at det genereres trykk i utsiden av hoften, roter overkropen mot motsatt hofte som strekkes samtidig som du presser skulderen mot forsiden. Press hodet diagonalt bakover mot en oppreist posisjon. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege foten ytterligere mot motsatt side, bøy nakken videre diagonalt fremover mot skulderen, og strekk armen videre ut bak deg, slik at du åpner et rotasjonsmønster for overkroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Hamstring, med støtte

 

Beskrivelse

Plasser armen på en vegg bak deg med fingrene vendt bakover, helst i skulderhøyde eller høyere hvis mulig. Plasser motsatt fot mot innsiden slik at den krysser foran det andre benet, med hælen hvilende mot bakken. Plasser en hånd på baksiden av hodet og bøy nakken diagonalt mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk hælen bakover og mot utsiden, slik at det genereres trykk på baksiden av låret så vel som utsiden av hoften, roter overkroppen mot hoften som strekkes samtidig som at skulderen presses fremover. Press hodet diagonalt tilbake mot trykk fra hånden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege foten videre mot motsatt side, bøy nakken diagonalt ned mot skulderen, og strekk armen videre ut bak deg slik at du åpner et rotasjonsmønster for overkroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Hamstrings, uten støtte

Beskrivelse

Plasser foten mot innsiden av kroppen slik at den krysser foran den andre foten med hælen hvilende mot bakken. Strekk ut armen på motsatt side av kroppen bak deg, roter kroppen vekk i fra foten som strekkes. Bøy nakken og hodet ned mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press hælen bakover og mot utsiden, slik at det genereres trykk på baksiden av låret så vel som på utsiden av hoften. Roter overkroppen mot hoften som strekkes samtidig som du presser skulderen forover, press også hodet diagonalt tilbake. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å flytte foten ytterligere mot motsatt side, strekk armen ut videre bak deg slik at du åpner rotasjonsmønsteret av overkroppen, så vel som å strekke skulderen tilbake og la hodet falle ned mot skulderen som strekkes. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående uten støtte

Tensor fascia latae

Beskrivelse

Plasser foten mot innsiden av kroppen slik at den krysser bak den andre foten. Strekk armen på den andre siden av hoften som strekkes, ut bak deg. Roter kroppen vekk fra benet som strekkes. Bøy nakken og hodet ned mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press foten mot utsiden og forsiden, slik at du genererer trykk på utsiden av hoften. Roter overkroppen mot hoften som strekkes så vel som å presse skulderen forover, press også hodet diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å flytte foten ytterligere mot motsatt side hvis mulig, strekk armen ut videre bak deg slik at du åpner rotasjonsmønsteret for overkroppen, så vel som å strekke skulderen ut bak deg. La hodet falle ned mot skulderen som strekkes. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Forrige side Neste side