Informasjon

Spirale linje, øvelser

Temaside om Korona

Definisjon

  • Aktive tøyningsøvelser
    • Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
    • Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
    • Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
  • Myofascielle linjer
    • Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
    • Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
  • Effekt
    • Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være

Formål

  • Forebygging og rehabilitering
    • Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
  • Opprettholde god stabilitet
    • Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
  • Forbedre propriosepsjonen1-4
    • Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
  • Smertelindring
    • Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
    • Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5

Relevante sykdommer

  • Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
    • Adduktor tendinopati
    • Bekkenleddssmerter
    • Hamstringsskade
    • Quadriceps tendinopati
    • Iliotibialt båndsyndrom
    • Schlatters tilstand
    • Patellaluksasjon
    • Plattfot, tibialis posterior dysfunksjon
    • Peroneus tendinopati
    • Cervikalt diskusprolaps
    • Lumbale ryggsmerter, kroniske
    • Lumbal rotaffeksjon
    • Nakkemyalgi
    • Nakkeslengskade
    • Kapsulitt skulder
    • Subscapularis tendinopati

Involverte muskler og fascier

Spiral linje 1
Spiral linje 2.png
Spiral linje 3.png
 
Spiral linje 4
   
  • Mm. splenius capitis and cervicis
  • Mm. rhomboideus major and minor
  • M. serratus anterior
  • M. external obliqus, abdominale aponeurose, linea alba
  • M. internal obliqus
  • Tensor fascia latae
  • Iliotibial trakt
  • M. tibialis anterior
  • M. peroneus longus
  • M. biceps femoris
  • Sacrotuberse ligament
  • Sakrolumbale fascie
  • M. erector spinae

Instruksjoner

  • Tøy muskulaturen som angitt
  • I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon 
  • Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
  • Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den spirale linjen med øvelser i andre linjer
  • Valg av øvelse
    • Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset 
    • Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
  • Progresjon
    • Begynn med de enkleste øvelsene
    • Gå til neste nivå når pasienten føler seg klar for progresjon - klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
    • Øvelsene er i utgangspunktet rangert med økende vanskelighetsgrad nedover i dokumentet

Øvelsesvideoer

Stående mot veggen

Med tensor fascia latae fokus

Beskrivelse

Plasser foten mot innsiden slik at den krysser bak det andre benet, med utsiden av foten hvilende mot bakken. Plasser armen som er på motsatt side av denne foten på en vegg bak deg med fingrene vendt bakover, helst i skulderhøyde eller høyere hvis mulig. Bøy nakken diagonalt mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press foten utover, slik at det genereres trykk i utsiden av hoften, roter overkropen mot motsatt hofte som strekkes samtidig som du presser skulderen mot forsiden. Press hodet diagonalt bakover mot en oppreist posisjon. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege foten ytterligere mot motsatt side, bøy nakken videre diagonalt fremover mot skulderen, og strekk armen videre ut bak deg, slik at du åpner et rotasjonsmønster for overkroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Hamstring, med støtte

 

Beskrivelse

Plasser armen på en vegg bak deg med fingrene vendt bakover, helst i skulderhøyde eller høyere hvis mulig. Plasser motsatt fot mot innsiden slik at den krysser foran det andre benet, med hælen hvilende mot bakken. Plasser en hånd på baksiden av hodet og bøy nakken diagonalt mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk hælen bakover og mot utsiden, slik at det genereres trykk på baksiden av låret så vel som utsiden av hoften, roter overkroppen mot hoften som strekkes samtidig som at skulderen presses fremover. Press hodet diagonalt tilbake mot trykk fra hånden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege foten videre mot motsatt side, bøy nakken diagonalt ned mot skulderen, og strekk armen videre ut bak deg slik at du åpner et rotasjonsmønster for overkroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Hamstrings, uten støtte

Beskrivelse

Plasser foten mot innsiden av kroppen slik at den krysser foran den andre foten med hælen hvilende mot bakken. Strekk ut armen på motsatt side av kroppen bak deg, roter kroppen vekk i fra foten som strekkes. Bøy nakken og hodet ned mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press hælen bakover og mot utsiden, slik at det genereres trykk på baksiden av låret så vel som på utsiden av hoften. Roter overkroppen mot hoften som strekkes samtidig som du presser skulderen forover, press også hodet diagonalt tilbake. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å flytte foten ytterligere mot motsatt side, strekk armen ut videre bak deg slik at du åpner rotasjonsmønsteret av overkroppen, så vel som å strekke skulderen tilbake og la hodet falle ned mot skulderen som strekkes. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående uten støtte

Tensor fascia latae

Beskrivelse

Plasser foten mot innsiden av kroppen slik at den krysser bak den andre foten. Strekk armen på den andre siden av hoften som strekkes, ut bak deg. Roter kroppen vekk fra benet som strekkes. Bøy nakken og hodet ned mot skulderen som strekkes.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, press foten mot utsiden og forsiden, slik at du genererer trykk på utsiden av hoften. Roter overkroppen mot hoften som strekkes så vel som å presse skulderen forover, press også hodet diagonalt bakover. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å flytte foten ytterligere mot motsatt side hvis mulig, strekk armen ut videre bak deg slik at du åpner rotasjonsmønsteret for overkroppen, så vel som å strekke skulderen ut bak deg. La hodet falle ned mot skulderen som strekkes. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Faglig ansvarlig

  • Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim

Kilder

Referanser

  1. Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
  2. El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
  3. Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
  4. Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI