Informasjon

Støttende ventrale linje, øvelser

Øvelsesvideoer

Ryggleie

Sjøstjernen

Beskrivelse

Ligg på ryggen og strekk armene ut til sidene med håndbaken hvilende ned mot underlaget. Strekk ut benene og legg de til utsiden, slik at du skaper en sjøstjerne form av kroppen med hendene og føttene.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk benene inn mot hverandre, samtidig som du løfter hendene så vidt opp fra bakken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benene ytterligere mot utsiden og strekke armene ut og opp. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Knestående

En side uten utstyr

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, strekk ut benet ut til siden, slik at det strekker musklene i lysken. Løft så den motsatte armen ut til siden og strekk den ut bak kroppen, slik at det blir en diagonal linje som krysser fra armen til motsatt fot.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk hælen inn slik at det aktiviserer musklene i lysken, samtidig som du presser hånden og armen mot forsiden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden, og strekke armen ytterligere ut bak deg. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Med rotasjon

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, strekk ut benet til siden, slik at det strekker musklene i lysken. Løft så den motsatte armen opp og plasser håndflaten på baksiden av hodet samtidig som du presser albuen bakover.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk hælen inn slik at du aktiverer musklene i lysken, samtidig som du presser hånden inn mot baksiden av hodet og presser albuen mot forsiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden, samtidig som du presser albuen bakover mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Skulderrotasjon med stang

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, bruk en stokk og plasser den bak skuldrene. Strekk ut benet til siden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk inn hælen slik at du aktiverer musklene i lysken. Samtidig press hånden, som er i en diagonal retning fra benet som aktiveres, inn mot stokken mens du gir mottrykk med motsatt hånd. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden, og roter motsatt skulder mer mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Full strekk med stang

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, bruk en stokk og plasser den bak skuldrene, mens du holder den mot enden av stokken slik at du strekker armene ut til siden. Strekk ut benet, som er i en diagonal retning av siden som strekkes ut mot utsiden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk inn hælen slik at du aktiverer musklene i lysken. Samtidig press hånden, som er i en diagonal retning av benet som strekkes, inn mot stokken mens du gir mottrykk med den andre hånden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet ytterligere mot utsiden, og rotere den motsatte hånden mer mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående

Rotasjon med stang, bilateralt

Beskrivelse

Stå og bruk en stokk som du plasserer bak skuldrene. Hold stokken slik at den er i en 90 graders vinkel fra overarmen til underarmen, dette betyr at du holder den halvveis ut fra en full strekk av armen. Plasser begge benene til utsiden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene inn mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene lengre ut fra hverandre, samtidig som du roterer hendene ut bak kroppen, mens du også lener overkroppen bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Med stang, bilateralt

Beskrivelse

Stå og brukk en stokk som du plasserer bak skuldrene. Strekk ut armene fullstendig og grip den så langt ute som mulig. Beveg føttene til utsiden, slik at det skaper en strekk i lysken.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, samtidig presser du hendene inn mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene vekk fra hverandre, samtidig som du strekker armene ut bak kroppen så vel som å lene overkroppen bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Rotasjon med håndkle, bilateralt

Beskrivelse

Stå og beveg føttene mot utsiden, slik at du skaper en strekk i lysken. Hold en håndduk i begge endene og plasser det bak skuldrene. Hold albuene relativt nære inntil siden av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene inn mot forsiden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene ytterligere bort fra hverandre, så vel som å strekke armene fullstendig ut og mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Rotasjon skulder, uten utstyr

Beskrivelse

Stå og beveg føttene dine mot utsiden, slik at det skaper en strekk av lysken. Plasser håndflaten og hånden din mot baksiden av hodet, mens du samtidig presser albuene mot baksiden av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, samtidig presser du hånden inn mot baksiden av hodet så vel som å presse albuen mot forsiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å flytte føttene lengre fra hverandre, samtidig som du lener overkroppen bakover og presser albuene ytterligere mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Rotasjon, begge sider

Beskrivelse

Stå og beveg føttene mot utsiden, slik at du skaper en strekk i lysken. Løft armene ut til siden av kroppen med en 90 graders bøy i albuene med håndflatene vendt mot forsiden, mens du samtidig presser albuene mot baksiden av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene og albuene mot forsiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene fra hverandre, samtidig som du lener overkroppen bakover og presser albuene og hendene ytterligere bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Full strekk uten utstyr

Beskrivelse

Stå og beveg føttene dine til utsiden, slik at du skaper en strekk i lysken. Strekk armene dine ut og løft de til sides for kroppen, slik at du skaper en sjøstjerne posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene inn mot forsiden av kroppen og spenner opp magemusklene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å lene overkroppen bakover, og la føttene bevege seg ut fra hverandre, samtidig som du strekker armene ut videre bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Forrige side Neste side