Informasjon

Støttende ventrale linje, øvelser

Definisjon

  • Aktive tøyningsøvelser
    • Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
    • Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
    • Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
  • Myofascielle linjer
    • Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
    • Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
  • Effekt
    • Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være

Formål

  • Forebygging og rehabilitering
    • Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
  • Opprettholde god stabilitet
    • Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
  • Forbedre propriosepsjonen1-4
    • Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2,4
  • Smertelindring
    • Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
    • Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5

Relevante sykdommer

  • Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
    • Adduktor tendinopati (begge sider)
    • Bekkenleddssmerter
    • Piriformissyndromet
    • Akilles tendinopati
    • Lumbale smerter, kroniske
    • Lumbal rotaffeksjon
    • Nakkeslengskade
    • Skulderluksasjon
    • Subscapularis tendinopati

Involverte muskler og fascier

 
Støttende ventrale linje 1
Støttende ventrale linje 2
  • Nedre kant av m. pectoralis major
  • Laterale skjede av m. rectus abdominis
  • M. adductor longus

Instruksjoner

  • Tøy muskulaturen som angitt
  • I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon 
  • Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
  • Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den støttende ventrale linjen med øvelser i andre linjer
  • Valg av øvelse
    • Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset 
    • Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
  • Progresjon
    • Begynn med de enkleste øvelsene
    • Gå til neste nivå når pasienten føler seg klar for progresjon - klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
    • Øvelsene er i utgangspunktet rangert med økende vanskelighetsgrad nedover i dokumentet

Øvelsesvideoer

Ryggleie

Sjøstjernen

Beskrivelse

Ligg på ryggen og strekk armene ut til sidene med håndbaken hvilende ned mot underlaget. Strekk ut benene og legg de til utsiden, slik at du skaper en sjøstjerne form av kroppen med hendene og føttene.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk benene inn mot hverandre, samtidig som du løfter hendene så vidt opp fra bakken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benene ytterligere mot utsiden og strekke armene ut og opp. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Knestående

En side uten utstyr

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, strekk ut benet ut til siden, slik at det strekker musklene i lysken. Løft så den motsatte armen ut til siden og strekk den ut bak kroppen, slik at det blir en diagonal linje som krysser fra armen til motsatt fot.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk hælen inn slik at det aktiviserer musklene i lysken, samtidig som du presser hånden og armen mot forsiden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden, og strekke armen ytterligere ut bak deg. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Med rotasjon

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, strekk ut benet til siden, slik at det strekker musklene i lysken. Løft så den motsatte armen opp og plasser håndflaten på baksiden av hodet samtidig som du presser albuen bakover.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk hælen inn slik at du aktiverer musklene i lysken, samtidig som du presser hånden inn mot baksiden av hodet og presser albuen mot forsiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden, samtidig som du presser albuen bakover mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Skulderrotasjon med stang

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, bruk en stokk og plasser den bak skuldrene. Strekk ut benet til siden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk inn hælen slik at du aktiverer musklene i lysken. Samtidig press hånden, som er i en diagonal retning fra benet som aktiveres, inn mot stokken mens du gir mottrykk med motsatt hånd. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet mer mot utsiden, og roter motsatt skulder mer mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Full strekk med stang

Beskrivelse

Mens du er i en knelende posisjon, bruk en stokk og plasser den bak skuldrene, mens du holder den mot enden av stokken slik at du strekker armene ut til siden. Strekk ut benet, som er i en diagonal retning av siden som strekkes ut mot utsiden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk inn hælen slik at du aktiverer musklene i lysken. Samtidig press hånden, som er i en diagonal retning av benet som strekkes, inn mot stokken mens du gir mottrykk med den andre hånden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege benet ytterligere mot utsiden, og rotere den motsatte hånden mer mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Stående

Rotasjon med stang, bilateralt

Beskrivelse

Stå og bruk en stokk som du plasserer bak skuldrene. Hold stokken slik at den er i en 90 graders vinkel fra overarmen til underarmen, dette betyr at du holder den halvveis ut fra en full strekk av armen. Plasser begge benene til utsiden.

Hold posisjonen når du føler at det strekker

Når du har nådd en strekt posisjon, trekk føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene inn mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene lengre ut fra hverandre, samtidig som du roterer hendene ut bak kroppen, mens du også lener overkroppen bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Med stang, bilateralt

Beskrivelse

Stå og brukk en stokk som du plasserer bak skuldrene. Strekk ut armene fullstendig og grip den så langt ute som mulig. Beveg føttene til utsiden, slik at det skaper en strekk i lysken.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, samtidig presser du hendene inn mot stokken. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene vekk fra hverandre, samtidig som du strekker armene ut bak kroppen så vel som å lene overkroppen bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Rotasjon med håndkle, bilateralt

Beskrivelse

Stå og beveg føttene mot utsiden, slik at du skaper en strekk i lysken. Hold en håndduk i begge endene og plasser det bak skuldrene. Hold albuene relativt nære inntil siden av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene inn mot forsiden. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene ytterligere bort fra hverandre, så vel som å strekke armene fullstendig ut og mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Rotasjon skulder, uten utstyr

Beskrivelse

Stå og beveg føttene dine mot utsiden, slik at det skaper en strekk av lysken. Plasser håndflaten og hånden din mot baksiden av hodet, mens du samtidig presser albuene mot baksiden av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, samtidig presser du hånden inn mot baksiden av hodet så vel som å presse albuen mot forsiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å flytte føttene lengre fra hverandre, samtidig som du lener overkroppen bakover og presser albuene ytterligere mot baksiden av kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Rotasjon, begge sider

Beskrivelse

Stå og beveg føttene mot utsiden, slik at du skaper en strekk i lysken. Løft armene ut til siden av kroppen med en 90 graders bøy i albuene med håndflatene vendt mot forsiden, mens du samtidig presser albuene mot baksiden av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene og albuene mot forsiden av kroppen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege føttene fra hverandre, samtidig som du lener overkroppen bakover og presser albuene og hendene ytterligere bakover. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Full strekk uten utstyr

Beskrivelse

Stå og beveg føttene dine til utsiden, slik at du skaper en strekk i lysken. Strekk armene dine ut og løft de til sides for kroppen, slik at du skaper en sjøstjerne posisjon av kroppen.

Hold posisjonen når du føler at det strekker.

Når du har nådd en strekt posisjon, press føttene inn mot hverandre, slik at du aktiverer musklene i lysken, mens du samtidig presser hendene inn mot forsiden av kroppen og spenner opp magemusklene. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.

Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å lene overkroppen bakover, og la føttene bevege seg ut fra hverandre, samtidig som du strekker armene ut videre bak kroppen. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.

Faglig ansvarlig

  • Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim

Kilder

Referanser

  1. Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
  2. El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
  3. Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
  4. Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI