Informasjon

Treningsprogram for bekkenbunnsmuskulaturen

Formålet med bekkenbunnstrening er å styrke muskulaturen i underlivet. Dette bidrar til å hindre urinlekkasje og senere nedsig av livmoren. Det er fornuftig å drive med slike øvelser under og etter svangerskap, eller dersom du sjeneres av urinlekkasje.

[imported]

Hopp til innhold

Om treningsprogrammet

Sidebilde av kvinnens indre kjønnsorganer

Utgangsstilling: Ligg på ryggen, bøy knærne. Leggene kan med fordel hvile på en pute, en stol eller en skammel. Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen. Knip litt og hold i ca 2 sekunder - slapp av i 2 sekunder. Fortsett 10 ganger og repeter 3 ganger.

Hvordan finne de rette musklene?

Dette kan gjøres slik: Når du sitter på toalettet: Forsøk å stanse strålen når du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. Når du kjenner at du gjør det riktig, kan du forsøke å stanse strålen midt i en vannlating for å få en følelse av hvor mye du skal ta i under treningen.

Når du har "oppdaget" hvilke muskler som skal trenes: Stå med beina fra hverandre og hold en hånd under skjede og urinrør. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot hånden når du slipper. Det er viktig å slippe opp mellom hver sammentrekning, men ikke press eller trykk nedover, bare slipp.

Mange vil ha nytte av tidlig besøk hos en fysioterapeut for undersøkelse, råd og veiledning, og for å lære riktig teknikk!

Mer om treningsøvelsen

Når du har funnet de rette musklene trener du etter disse prinsippene: Når du klarer å bruke musklene riktig, skal du ta i så hardt som mulig uten å bruke andre muskelgrupper, og øke antallet repetisjoner gradvis opp til 8-12 knip hver gang du trener. Forsøk etter hvert å holde hver muskelsammentrekning i ca 6-8 sekunder.

Intensiv bekkenbunnstrening

Når du klarer å holde muskelsammentrekningen, kan du på slutten av holdeperioden forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger 3-4 ganger.

Instruksjon: Trekk sammen, hold, litt til, raske løft: Oppover, oppover, oppover - og slapp av.

Vedlikehold

Bekkenbunnstrening bør gjøres 3 ganger á 8-12 repetisjoner per dag for å øve opp styrken. Deretter fortsetter du med færre øvelser etter behov for å vedlikeholde.

Annen trening

Ikke gi opp fysisk aktivitet på grunn av urinlekkasje. Husk at mange kvinner er i samme situasjon! Velg aktiviteter som sykling, rask gange, gymnastikk uten hopp og løp mens du trener opp bekkenbunnsmuskulaturen. Dersom du ikke merker bedring i løpet av 2-3 måneders regelmessig bekkenbunnstrening, bør du kontakte lege eller fysioterapeut for videre undersøkelse.

Forebygg urinlekkasje

Glem ikke å knipe i bekkenbunnen når du nyser, hoster, ler, løfter, hopper eller trener bukmuskulatur. Knip i alle tilfeller der trykket i bukmuskulaturen øker.

Vil du vite mer?

Illustrasjoner

Nedsunken livmor, moderat

Nedsunken livmor, synlig i skjedeåpningen