KvalitetssjekkEtter en fødsel er det mange som er ivrige på å komme i gang med trening og finne tilbake til den formen de hadde før de ble gravide. Dessverre er det ikke slik at kroppen straks finner tilbake til denne formen av seg selv, og slett ikke i løpet av de første ukene. Kroppen trenger fortsatt tid til å tilpasse seg de forandringene den har gjennomgått, og magemusklene som har vært utstrekte over den voksende livmoren, har blitt slappe og trenger tid til å tilpasse seg før du starter hardtreningen. Det viktigste i denne tiden er selvsagt å bli kjent med babyen og din nye rolle som mor. Men trening anbefales til alle, og ifølge retningslinjer fra the American College of Obstetricians and Gynecologists1, kan trening etter fødselen redusere risikoen for fødselsdepresjon, så fremt treningen er lagt opp slik at den er stressfrigjørende og ikke påfører deg ekstra stress.
Individuelt når du kan begynne
Etter en fødsel kan du gradvis gjenoppta eller starte med trening. I følge the American College of Obstetricians and Gynecologists, er det individuelt når man kan gjenoppta trening. Ett kriterium er selvsagt at det må være fysisk og medisinsk trygt. Når dette tidspunktet inntreffer, varierer. Noen klarer å trene litt bare noen dager etter en fødsel, mens andre trenger flere uker på å komme seg. Har du gjennomgått en komplisert fødsel, eller keisersnitt, kan det gå mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen.
Ifølge en oversiktsartikkel i UpToDate2 kan konkurranseutøvere med et ukomplisert svangerskap bak seg, gjenoppta trening allerede to uker etter fødselen. Intensiteten i treningen avhenger av hva utøveren føler for selv, hvor mye fødselen har tatt på, i hvilken grad amming virker hemmende og fysiske krav knyttet til den aktuelle idretten.
På samme måte som du trappet ned treningen gjennom svangerskapet, må du nå trappe treningen gradvis og forsiktig opp igjen.
Kroppen er fortsatt i forandring
I følge de amerikanske retningslinjene1 er det ingen studier som har vist at rask gjenopptakelse av aktiviteter etter en fødsel vil ha negative effekter, så fremt du har hatt en fødsel og et svangerskap som var ukomplisert. I følge de samme retningslinjene, er det heller ingen kjente komplikasjoner forbundet med å gjenoppta trening.
Det er viktig å være klar over at mange fysiologiske og morfologiske forandringer i svangerskapet (morfologi er læren og vitenskapen om form og oppbygging av kroppens organer) fortsetter i opp til seks uker etter fødselen. Dette gjelder blant annet livmoren som trenger tid til å trekke seg sammen, og ledd som fortsatt er løsere enn de normalt skal være. I tillegg skifter du nok en gang balansepunkt.
Amme før trening
En moderat vektnedgang mens du ammer, anses som trygt, men det finnes tilfeller der mor har trent svært iherdig og den nyfødte ikke har hatt tilfredsstillende vektøkning. Da er dette forbundet med nedsatt melkeproduksjon, som kan komme av utilstrekkelig væske- eller næringsinntak.
Et tips dersom du ammer, er å amme rett før trening. Da unngår du brystspreng/vonde bryst og et mulig problem med sur melk på grunn av oppbygd melkesyre etter treningen. Det er gjort en rekke studier som viser at økt melkesyrenivå i mors blod medfører at også melkesyrenivået i melken øker.
Det er ikke skadelig for barnet, men melken kan smake syrlig/bittert, mens den normalt er søt og god. Det er derfor ikke overraskende at noen barn avviser brystet etter at mor har trent intenst. I de fleste tilfellene hjelper det da å vaske brystet godt og eventuelt melke ut to til fem ml før barnet legges til brystet. Ved alminnelig, moderat trim er det ikke rapportert problemer med å få barnet til å ta brystet. Men dersom mor trener veldig intenst - til maksimalt ytenivå - kan melkesyrenivået i melken bli så høyt at enkelte barn blir grinete og får kolikksmerter i fire til seks timer etterpå. Her som ellers gjelder altså den gyldne middelvei: Det er bra for ammende kvinner å trimme, men alt med måte. Og det kan vel uansett være et godt råd å amme før du legger ut på joggetur, så er brystene mindre tunge.
En øvelse alle kan starte med allerede dagen etter fødselen, er bekkenbunnstrening. Trening av bekkenbunnen er særlig gunstig i svangerskapet og etter en fødsel fordi det kan forebygge, eller hjelpe deg å komme over urinlekkasjer.
Begynn forsiktig
Du kan starte forsiktig magetrening allerede noen få dager etter fødselen. Du skal ikke ta sit-ups enda, men du kan ligge på ryggen med bøyde knær og prøve å stramme mage og rumpemusklene. Start forsiktig og sjekk om det buler ut i midtlinjen mellom magemusklene. Hvis dette skjer, må du vente litt før du forsøker å trene mage igjen, for da har ikke magemusklene kommet helt på plass ennå.
Så snart du føler deg i stand til det, kan du begynne å gå små turer. Enten du går med eller uten vogn, så er det en fin og mild start på treningsrutinene. Etterhvert som du blir i form til det, kan du gå lengre turer, eller eventuelt begynne å jogge litt.
