Pust og pusteteknikk

Det er liv så lenge det er pust. Vanligvis tenker vi ikke mye over denne livsviktige funksjonen. Åndedrettet er en selvfølge.

Men slutter vi å puste, vet vi hvordan det går. Likevel kan det være vi må minne kroppen på hvordan den puster. Pusten er også et verktøy du kan bruke til å mestre angst og stress.

NHI.no har snakket med professor i psykologi Per-Einar Binder om pust og pusteteknikk. Binder er dr. psychol., spesialist i klinisk psykologi, professor ved Universitetet i Bergen (UiB) og er opptatt av hvordan vi kan bruke kroppen til å mestre stress og vanskelige følelser. 

Han sier at pust og pusteteknikk er aktuelt for tiden.

- Det er økende oppmerksomhet og interesse for sammenhengen mellom pust og psykisk helse blant allmennheten, og det er også kommet mer forskning på området – selv om det ennå ikke er mye. Forskningen ser på hvordan pust på ulike måter kan være med på å redusere stress, men også som del av behandlingen av psykiske lidelser, sier Binder.

Per-Einar Binder er professor i psykologi ved Universitetet i Bergen (UiB).

Overflatisk og stresset pust

- Hvorfor er det viktig å puste riktig?

- Å puste overfladisk og alt for raskt øverst i brystet kan gi problemer. Vi ser at noen mennesker også kan ha en litt forstyrret pust. Hvis du stresser, kan det også gå lang tid der du glemmer å puste - uten at du er klar over det, sier Binder.

Han sier at hovedutfordringen er overflatepusting som skjer øverst i brystet og som ofte er ganske rask.

- Den overflatiske pusten er et utslag av stress - sympatikusaktivering. Det sympatiske nervesystemet vårt er i gang. Det er mange situasjoner der stress er nyttig: Når du skal mobilisere, få i deg masse oksygen fort og derfor bør puste raskt. Men når vi blir gående slik over tid, sliter det på kroppen - slik som stress gjør, forklarer Binder.
- Om du får et slikt pustemønster, minner du kroppen din på å være stresset. Pusten gir en «feedback» tilbake, og den overflatiske pusten opprettholder stresset. Det er også endel plager som forverres av stresspust, som astma eller andre luftveisplager, sier Binder.

Langsom pust

Og det er altså her pusteteknikkene kommer inn og skal bryte dette mønsteret.

Motpolen til overflatisk stresspust er langsom pust – som er stressreduserende.

- Utfordringen med stresspust er at du puster inn mer oksygen enn du trenger. Til dels puster du ut det oksygenet du nettopp pustet inn. Du kan også komme til å skille ut mer karbondioksid enn hva kroppen klarer å produsere gjennom forbrenningen. Da får du ikke nyttiggjort deg oksygenet godt, og du kan få en urolig følelse i kroppen. Vi går rundt med stresspust i mange situasjoner og minner kroppen på at den er stresset uten å nyttiggjøre oss av oksygenet. Derfor er det spennende å se at man kan puste ganske så langsomt og likevel få det oksygenet man trenger, sier han.

Binder forteller at det er gjort forskning på langsom pust. Det er en måte å roe ned pusten på.

Et eksempel på langsom pust er en metode som har fått endel opperksomhet: den såkalte 4-7-8-teknikken. Den er utviklet av den amerikanske legen Andrew Weil. Teknikken er inspirert av både yoga og meditasjon og går enkelt forklart ut på at du i trinn én puster inn gjennom nesen (med munnen lukket) mens du teller til 4. Deretter holder du pusten mens du teller til 7. Tredje trinn er å puste ut gjennom munnen mens du teller til 8. Dette skal gjentas fire ganger.

Denne teknikken skal kunne brukes i mange sammenhenger, til avslapning redusere stress, til innsovning osv.

- Slik jeg ser det, er dette en fin metode. Jeg kjenner ikke til forskning som direkte omhandler denne teknikken. Men metoden handler om å puste rolig og puste med magen. Det er mange veier til dette, og denne er en av dem, sier Binder.

Han forteller at det nylig ble publisert en metaanalyse1 om de psykologiske virkningene av langsom pust.

Selv om det så langt ikke er mye forskning på dette feltet, viser de studiene som er gjort, positive resultater på både langsom pust og pust med magen.

- Magepust kan den enkelte jobbe med selv ved å holde hånda på magen mens man puster og se om man kan få til en god bevegelse med magen. Brystkassa kan få hvile. Dette er stressreduserende, sier han.

- Vi har altså noen studier på magepust og etterhvert ganske mange på langsom pust. Og de to teknikkene henger sammen: Det er vanskelig å puste fort med magen. Så når du puster langsomt – som i 4-7-8-teknikken - vil du involvere magen mer.

Pusterytmer

Binder mener metoder rundt langsom pust er både spennende og interessant:

- Jeg ser at det er stressreduserende og det er også laget opplegg med langsom pust som kan brukes ved angst- og depresjonstilstander, forteller han og trekker fram New York-forskerne Richard P. Brown og Patricia Gerbarg.

De har jobbet med personer som opplevde 11. september-angrepet, og som har vært plaget av stress i etterkant av dette. Brown og Gerbarg har eksperimentert seg fram til en pusterytme på 5-6 sekunders innpust og 5-6 sekunders utpust gjennomsnittlig for voksne personer.

- Dette vil være litt langsomt for mange, så man kan da begynne med tre eller fire sekunder. Men denne rytmen virket ganske så stabiliserende og forskerne så at det fungerte stressreduserende, forteller Binder.

- Det er spennende at man ser akkurat denne rytmen i asiatiske meditasjoner og pusteteknikker. Hvis vi ser på den hellige pusten i buddhistiske tradisjoner og også hvordan katolikker har bønnesykluser med Ave Maria, finner vi faktisk denne rytmen på om lag seks pust per minutt. Så dette er noe folk har visst lenge, forteller han.

Nettopp dette har den italienske kardiologen Luciano Bernardi studert i denne studien publisert i BMJ2.

Kroppens restitusjon

- Hva skjer med kroppen når vi tar kontroll på pusten?

- Et nøkkelord er det parasympatiske nervesystem som får en sjanse til å koble seg på. Det virker på mange måter motsatt av sympatikus. Der sympatikus mobiliserer til å bruke energi og stå på, er parasympatikus forbundet med hvile, men også fordøyelse og det å få de indre kroppslige prosessene til å restituere seg, forklarer Binder.

- Noen mener avslapping og pust er viktig for immunforsvar og betennelse?

- Ja, dette gir mening. Det handler om restitusjon og balanse mellom aktivitet og hvile. Vi trenger også ro i kroppen for å kunne bekjempe inflammasjon. Som hovedpoeng handler pusteteknikk om ro og restitusjon.

- Det høres enkelt ut?

- Pusteteknikk trenger ikke å være så avansert. Men siden det å puste er noe av det mest naturlige som finnes, er det også lett å overse pusten. Så å gi pusten oppmerksomhet, er sjeldent dumt. Det er ofte lurt å begynne med dette forebyggende, bli kjent med teknikkene og effekten av dem. Så kan du ta dem fram i situasjoner der du er stresset, sier Binder.

Det er mange ulike pusteteknikker. I sin egen praksis tilpasser Binder teknikken til hver enkelt pasient.

- Å puste langsomt ut og langsomt inn er en fin teknikk, og for noen er det nyttig å legge mer vekt på utpusten. Noe som ligger i samme gate som dette er at man bruker en teknikk der man sakte, men sikkert bruker dobbelt så lang tid på utpusten som på innpusten.

Binder forteller at dette kan gi et ekstra dytt eller hjelp til å få roet ned.

- Vi vet at pulsen kan gå litt ned på utpust og litt opp på innpust. Så parasympatikus aktiveres på utpusten vår. Dette er en måte å jobbe med langsom pust på.

- Må alle tenke på pusteteknikk?

- Jeg tror det går veldig av seg selv for enkelte. Noen er naturlig ustresset og kan legge hodet ned på puten og sovne. De heldiggrisene må bare fortsette på den måten, sier Binder.

- Mens mange andre har nytte av å jobbe med dette. Det å åpne innboksen om morgenen, se at det er mye der, lure på hvordan jeg skal rekke dette i dag, telefonen ringer og så banker noen på døra - det er fort gjort både å miste pusten og å komme inn i den rytmen som handler om stress og som forsterker stress.

Nesepust

Binder forteller at det i fagmiljøet er interesse rundt en teknikk som handler om å puste med nesen - nesepust.

- Det er trolig stressreduserende å puste med nesen. Å puste med nesen kan høres enkelt ut, men om du er vant til å puste med munnen, tar det litt tid å endre til å puste med nesen. Hvis du er en munnpuster og det stresser deg opp, er det liten tvil om at nesepust virker mer stabiliserende, sier han.

- Det handler om fysiologi også, i og med at du får renset lufta: Vi har jo nesen av en grunn. Fukten er mer tilpasset lungene dine når du puster gjennom nesen, sier han.

Binder mener altså at nesepust skaper en bedre balanse for kroppen og dens funksjoner.
- Selv har jeg fulgt dette rådet – også når jeg trener . Dette er en vane å komme inn i. Men med norsk vinterluft mener jeg det er bedre for hals og lunger å puste med nesen når jeg er ute og løper.

- Bedrer det ytelsen?

- Det mener jeg, men dette har jeg ikke fått faktasjekket og det er ikke mitt forskningsfelt, sier Binder.

Binder forteller at han har brukt seg selv som forsøksperson med pust og pusteteknikk.

- Jeg har vært en mindfulnessmann i alle år, og der skal du følge den spontane pusten din akkurat som den er. Og legge merke til den. Men jeg er også opptatt av yoga og pusteteknikker som finnes der. Teknikken med 5,5 sekunder utpust og 5,5 sekunder innpust har jeg jobbet endel med. Jeg har brukt pulsoksymeter (som måler puls og O2-metning), for i starten var jeg nysgjerrig på om jeg da ville få nok oksygen.

Målingene viser at han får det oksygenet han trenger, at han utnytter det godt, og at pulsen samtidig gikk ned.

Intens pust

Andre pusteteknikker som er studert i forskningsmiljøet, er metoder der det veksles mellom rask og stimulerende og rolig pust. Dette er gamle teknikker som nå blir studert i behandling av blant annet posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Både det å veksle mellom neseborene når man puster, å puste intenst og det å trene på rolig pust, står sentralt her.

- Den intense og hurtige pusten stimulerer sympatikusaktivering. Det kan kanskje virke litt rart at en gjør det frivillig. Men det å aktivere bevisst ved hjelp av pusten og deretter å roe ned pusten, eller holde pusten litt og variere fram og tilbake, vil gi mer kontroll. Mange opplever at nervesystemet roer seg ned når en først frivillig har aktivert det gjennom pusten. Slike metoder kan for enkelte oppleves litt overveldende, og det kan være lurt å lære av en kyndig utøver.

- Alle metoder virker kanskje best når de er nye, men det er seriøs forskning som gjøres på dette nå, og det ser ut til at det kan ha potensiale innen PTSD og også på depresjonsbehandling i visse studier, sier Binder.

Han forteller at å jobbe med veksling mellom intens og rolig pust ser ut til å kunne være til hjelp på angst, depresjon og søvnløshet.

- Men vi vet ikke nok om mekanismene ennå. De som driver med dette, sier at hvis du bevisst aktiverer kroppen, kan du også bevisst deaktivere den. Du får altså mer kontroll over kroppen, avslutter Binder.

Det er laget apper som kan hjelpe deg til å trene på å holde en rolig pusterytme, for eksempel BreathEasyFree og Breathing App.