Forsinket søvnfaselidelse

Søvndagbok

En søvndagbok bekrefter ofte diagnosen. Den bør føres daglig i minst to uker,  og den bør bestå av følgende (noteres ned neste morgen med unntak av tidspunkt for leggetid):

• Tidspunkt for når du legger deg
• Hvor lang tid det tar før man sovner (et anslag er nok, ikke følg med på klokken)
• Antall oppvåkninger i løpet av natten
• Antall ganger man står opp i løpet av natten
• Når man våkner neste morgen, og når man står opp
• Hvordan man føler seg når man står opp, og hvordan resten av dagen påvirkes (søvnig, våken)
• Antall, varighet og kvalitet på søvnepisoder ("lurer") om dagen

Barn og søvnfaselidelse

En bør ta utgangspunkt i når barnet sovner av seg selv, og deretter forskyve sengetiden 15 minutter bakover hver dag, inntil ønsket sengetid er oppnådd. Barnet må vekkes 15 minutter tidligere hver morgen. Særlig i behandlingsperioden er det viktig at vekkingen i helgene skjer til samme tid som i ukedagene skal men klare å holde på den nye døgnrytmen. Sørg for at barnets soverom blir opplyst i forbindelse med vekkingen. Mindre barn som er vant med å sove om dagen må få gjøre det, men det er viktig at luren ikke kompenserer - luren må ikke være av lengre varighet enn vanlig. Større barn må en stimulere/hjelpe så de ikke sovner på dagtid.

God søvnhygiene

Uansett hvilken behandlingsform som velges, er god søvnhygiene nyttig. Viktige moment er:

• Trening bør foregå tidlig på dagen, ikke de siste to til fire timer før leggetid
• Forsøk å legge deg og stå opp til samme tid hver dag
• Teknikker for stressreduksjon kan være nyttig
• Ved søvnproblemer bør alkohol og tobakk unngås, og ikke koffein etter klokken 17

Lysbehandling

Vår indre klokke påvirkes av lys og mørke i omgivelsene. Ved oppholde i lys stanser produksjonen av søvnhormonet melatonin, og våkenhet stimuleres. Melatonin skilles ut som en respons på mørke. Ved å stimulere med dagslys/kraftig lys like etter at man har våknet skrus melatonin-produksjonen av. Rundt 12 timer senere vil produksjonen øke og bidra til at man føler naturlig trøtthet. Ved forsinket døgnrytme gis lysbehandling like etter oppvåkning. Dette er ment å føre til tidligere søvnighet om kvelden, og tidligere oppvåkning neste morgen. På denne måten kan man skyve døgnet opptil en time daglig.

Lysbehandlingen foregår helst ved bruk av dagslys, men dersom det ikke er mulig benyttes en lampe med anbefalt lysstyrke (10 000 lux). Vanligvis er 30 (-60) minutter med eksponering for lyset tilstrekkelig. Er lysstyrken svakere må tiden i lyset forlenges.

Lyslamper kan kjøpes både hos ulike elektronikkbutikker og i butikker som har spesialisert seg på medisinsk utstyr. Det er svært viktig å sjekke bruksanvisning for å vite hvilken avstand fra lyslampen som gir 10,000 lux. Ofte kan det være så lite som 15-20 cm. Mål avstanden med linjal eller målebånd når du bruker lyslampen for første gang.

Det er få bivirkninger av lysbehandling. Man kan oppleve litt irritasjon i øynene og hodepine de første dagene. Pasienter med kroniske øyesykdommer bør konferere med øyelege før slik behanding. Lysterapi bør brukes med forsiktighet ved manisk-depressiv-sinnslidelse på grunn av risiko for å utløse mani.

En praktisk fremgangsmåte for bruk av lysbehandling

Tidspunktet du tar lysbehandlingen er svært viktig. Se for deg at du har et bunnpunkt i din kroppstemperatur og «våkenhet» ca. 1-2 timer før du våkner av deg selv (uten vekkerklokke). Dette tidspunktet kalles også nadir, og det er viktig at lysbehandling gis etter dette tidspunktet for å ha effekt. Hvis lysbehandling gis på feil tidspunkt (i forhold til døgnrytmen) kan tilstanden forverres. Lysbehandling om kvelden vil bidra til å forskyve døgnrytmen i feil retning.

Fra andre dag med lysbehandling skal du bruke vekkerklokke, og ta lysbehandling en halvtime tidligere per dag, frem til du har nådd tidspunktet for når du ønsker å stå opp.

Når du har nådd målet kan du ha tilstrekkelig effekt av å holde på faste rutiner for leggetid og oppvåkningstid, eventuelt kan du også forsøke kortere tid med lysbehandling for å holde døgnrytmen «i sjakk». Vanligvis får de fleste en mer fremskyndet døgnrytme med årene.

Figuren under illustrerer forsinket søvnfasesyndrom (oransje kurve) i forhold til normal døgnrytme (grå kurve) og når lysbehandling bør tas (sol). Lysbehandling fremskyndes med 30 minutter per dag.

Eksempel på tidspunkt for lysbehandling

Under er en plan for når du skal ta lysbehandling de ulike dagene. Vi har eksemplifisert med en person som våkner kl 12 første dag.

Dag 1: Ta lysbehandling (10.000 lux i 30 minutter) når du våkner naturlig og utvhilt (f.eks. kl 12:00)

Dag 2: Ta lysbehandling en halvtime før du tok lysbehandling på dag 1 (f.eks. kl 11:30)

Fom. dag 3: Fremskynd tidspunktet for lysbehandling til du starter lysbehandling når du ønsker å våkne.

Dersom du forsover deg

Ta lys når du våkner dagen du forsover deg, og fremskynd tidspunktet med 30 minutter fra den dagen.

Melatonin

Hormonet melatonin produseres i hjernen (epifysen), og er viktig for å regulere vår indre døgnrytme. Tilførsel av melatonin i tabletter har vist seg nyttig hos mennesker med forsinket søvnfase. Lysbehandling om morgonen fører til økt melatoninproduksjon kommende kveld. Det samma kan man oppnå med å tilføre melatonin (hurtigvirkende) om kvelden. Hormonet finnes i form av tabletter, kapsler og mikstur.

Anbefalt tidspunkt for inntak av melatonin er 12 timer etter oppvåkning, og deretter framskyndes tidspunktet med en time fra dag til dag inntil rytmen er på plass.  Det er nå god dokumentasjon for at tilførsel av melatonin er effektivt for å endre på døgnrytmen. I studier har melatonin ikke mer bivirkninger enn narretabletter, og det ser heller ikke ut til å være noen problemer med avhengighet.

Doser på 1 milligram melatonin er fritt tilgjengelig uten resept i Norge, men i doser over 1 milligram er middelet reseptpliktig. Vanlig startdose i behandlingen av forsinket søvnfaselidelse er 3 milligram.