Informasjon, veiviser

Vitamin D i kosten

Tilstrekkelig Vitamin D er viktig for skjelett og muskler. Mangel kan føre til svekket skjelett og muskelsvakhet. Vitamin D dannes i huden ved soling, og det tas opp fra næringsmidler som inneholder vitamin D.

[imported]
[imported]

Hopp til innhold

I voksen alder er det nødvendig å ha tilstrekkelig av dette vitaminet i kroppen for å unngå benskjørhet. Lavt nivå av vitamin D kan også gi muskelsmerter og slitenhet. Se dokument om vitamin-D mangel.

Daglig behov

Kroppen lager selv vitamin D når huden eksponeres for sollys. I sommerhalvåret vil derfor vitamin D nivået i kroppen være mer enn tilstrekkelig for personer som oppholder seg noe i sola. Dersom ansikt, hender og armer eksponeres for sommersol midt på dagen i fem til ti minutter 2 ganger i uka, vil behovet for vitamin D være godt dekket. Mørk hud krever mer sol for å produsere vitamin D enn lys hud. I perioden oktober til april er sollyset i Norge så svakt at man ikke får dekket behovet ved å være i solen.

Anbefalt inntak av Vitamin D:

  • Spedbarn fra 4 uker til 6 måneders alder: 5 µg (mikrogram) daglig (2,5 ml tran) 
  • Barn og ungdom fra 6 måneders alder: 10 µg daglig (10 mikrogram - tilsvarer 400 IE - internasjonale enheter - som tilsvarer 5 ml tran)
  • Gravide, ammende, og voksne kvinner og menn: 10 µg daglig
  • Alder over 75 år: 20 µg daglig

Vitamin D er såkalt fettløselig, det vil si at overskudd kan lagres i kroppen. Det er trygt å innta opptil 25 µg daglig for barn, og 50-100 µg daglig for voksne (tilsvarer 2000-4000 IE). Større doser daglig over lang tid kan være skadelig.

Vitamin D i kosten

De viktigste vitamin D-kildene er fet fisk, rogn og fiskelever. I tillegg er margarin og ekstra lett melk (grønn kartong) tilsatt vitamin D.

  • Laks inneholder ca. 10-12 µg vitamin D per 100 gram
  • Sild inneholder ca. 10-15 µg vitamin D per 100 gram
  • Makrell inneholder ca. 5 µg vitamin D per 100 gram, makrell i tomat ca. 3 µg per 100 gram
  • Ekstra Lett melk: ca. 0,4 µg per 100 gram - det vil si ca. 4 µg per liter
  • Kokt torskerogn: 13 µg per 100 gram
  • Rognleverpostei 39 µg per 100 gram, rå torskelever: 89 µg per 100 gram!
  • Margarin ca. 10 µg per 100 g
  • Tran: 10 µg per barneskje (5 ml)

Det vil med andre ord si at dagsbehovet mer enn dekkes med en porsjon laks, sild eller makrell til middag. En barneskje tran dekker også dagsbehovet.

Dersom man bruker for lite av disse matvarene, og heller ikke klarer å ta tran, finnes det mange typer vitamin-D tilskudd i tablett- eller dråpeform. De fleste inneholder 10 eller 20 µg per dose. Ikke kombiner ulike vitamin D-holdige tabletter, da kan det fort bli for mye.