Graviditet og trening

Det er ingen grunn til å hoppe over treningsøktene når du er gravid.

Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig å begynne nå. For så lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Les også: Endringer i kroppen under svangerskapet

Øker ikke risikoen for å føde for tidlig

Mange tror at det å trene kan føre til for tidlig fødsel, men dette er ikke tilfelle. Ifølge norske retningslinjer viser undersøkelser at fysisk aktivitet er uten negativ innvirkning på fødselen, og at trening faktisk synes å halvere risikoen for at du skal føde for tidlig. Noe av grunnen til at enkelte tror at trening påvirker fødselen negativt, er sannsynligvis at kvinner med hardt fysisk arbeid ofte føder for tidlig. Årsaken til denne forskjellen kan være at fysisk aktivitet er mer lystbetont, ikke så langvarig, og at du kan ta så mange pauser du ønsker. Arbeid kan derimot være ensformig, statisk og langvarig.

Får like store eller større barn

Fordelene ved å holde seg i form selv om magen vokser, er mange. Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere ryggsmerter, forstoppelse, hevelser og oppblåsthet. Det forebygger høyt blodtrykk, reduserer risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning med 40 prosent, og gir 70 prosent mindre sjanse for svangerskapsdiabetes. I tillegg kan treningen føre til at du får bedre humør, mer energi, bedre nattesøvn, at du legger på deg mindre, foruten de effektene trening i seg selv har på helsen. Fysisk aktive kvinner har flere normale fødsler og opplever færre komplikasjoner. De kommer seg raskere etter fødselen, har ofte bedre selvfølelse og opplever sjeldnere fødselsdepresjoner.

De som trener, får ofte like store eller litt større og lengre barn enn dem som ikke trener. Likevel er fettprosenten på barna den samme. Barna viser også mindre tegn til stress under forløsningen, og de har en bedre allmenntilstand etter fødselen.

At kvinnen er sterk og utholdende til fødselen, er heller ingen ulempe.

Unngå kontaktsport

Fordelene er med andre ord klare. Men planlegg treningen etter formen. Graviditeten krever sitt av kroppen, og det anbefales ikke å drive med svært anstrengende trening. Gjør du det, prioriterer blodet musklene fremfor livmoren, noe som kan hindre fosterets vekst. Mange gravide plages med muskelkramper, strekk derfor ut før og etter trening, men ikke overdriv!

Når du velger aktiviteter, kommer du langt med å bruke fornuften. Unngå kontaktsport som kampsport, håndball, fotball og basketball. Først og fremst for å unngå slag mot magen, men også fordi hopp og brå bevegelser kan føre til skader på ledd og leddbånd. Svangerskapshormonet relaxin gjør at leddene blir slappere i løpet av svangerskapet. Dette er nødvendig for at bekkenet skal utvides under fødselen.

Du bør av samme grunn også unngå idretter der det er høy risiko for å falle.

Det beste er å trene med moderat intensitet. Det vil si at du yter 60-70 prosent av det du maksimalt klarer, eller at du trener med en makspuls på 160 slag i minuttet. Etter hvert som livmoren vokser, vil også presset mot lungene øke. Du vil da oppleve å bli raskere sliten og tungpustet, men effekten av treningen din er like bra som før.

Tren eller vær aktiv minst 30 minutter om dagen

Du bør også unngå aktiviteter der det er høy risiko for å falle eller få skader i/mot magen. Eksempler på dette er ekstremsport, turn, ridning, alpint og vannski. Unngå også dykking. Det er fordi oppstigningen kan danne farlige luftbobler i babyens blodomløp. Noe som kan føre til abort, fødselsskader, dårlig fostervekst og/eller for tidlig fødsel.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, å sykle på ergometersykkel, å gå en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du bør unngå. Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men også 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning på helsen.

Dersom du har problemer med ryggen eller har bekkensmerter, anbefales svømming eller sykling på ergometersykkel. Dette er de mest skånsomme treningsformene. Mange gravide uten smerter går også over til å svømme eller sykle på ergometersykkel, fordi dette føles mest behagelig.

Styrketrening

Styrketrening kan du også med fordel drive med gjennom svangerskapet - enten du er vant til det, eller du begynner nå.

Du bør ikke trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, bør du velge lettere vekter. Generelt bør du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse øvelsene kan øke buktrykket markant. Andre øvelser bør du helst trene sittende, og bruk gjerne apparater. Trener du med frivekter, vær sikker på at du utfører øvelsene korrekt. Etter første tredjedel av svangerskapet bør du heller ikke trene styrke mens du ligger på ryggen. Dette er fordi livmoren kan presse på hovedvenen i buken (nedre vena cava) når du ligger. Det kan redusere blodgjennomstrømningen til livmoren, og blodstrømmen fra beina og tilbake til hjertet kan også hemmes. Dersom dette skjer, merker du som regel ubehag som svimmelhet og kvalme (vena-cava syndromet).

Unngå også øvelser der du må stå helt ubevegelig i lange perioder.

Du kan trene klassiske mageøvelser som sit-ups, dersom det kjennes ok ut, og dersom du ikke har delte magemuskler. For å beskytte midtlinjen bør du ta sit-ups med armene i kryss over magen. Det samme gjelder ved situps som trener de skrå magemusklene.

Ikke overdriv

Etter fødselen og i de nærmeste årene kommer du til å bære mye på barnet. Da kan det være en fordel å være sterk i rygg, bryst og armer. Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn. Dersom du er vant til å løpe/jogge, kan du fortsette med det.

Dersom du ikke har drevet med dette tidligere, anbefales det at du velger andre aktiviteter mens du er gravid. Eksempler på dette er trening på stepmaskin, ergometersykkel eller svømming.

Andre ting du bør være på vakt overfor, er overoppheting. Ikke tren midt på dagen når det er varmt. Sørg for god ventilasjon ved innendørs trening og drikk masse. Hvis det gjør vondt, ro ned, eller avslutt dagens treningsøkt - uansett hvor god form du er i. Vær på vakt om du blir svimmel, kvalm, får tåkesyn, blir kortpustet eller utmattet. Opplever du å bli uvel på noen måte mens du trener, bør du diskutere det med legen din

Sist men ikke minst, ikke overdriv treningen. Det er fint å trene mens du er gravid, men det er ikke tiden til å forberede verken maratonløp eller styrkeløftkarriere.

Vil du vite mer?

• Endringer i kroppen under graviditet av betydning for fysisk aktivitet
• Råd om trening i svangerskapet

Quiz

• Har du fått med deg det viktigste i dette dokumentet? Da utfordrer vi deg til å ta vår quiz om graviditet og trening!