Graviditet og trening

Det er ingen grunn til å hoppe over treningsøktene når du er gravid.

Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener er det ypperlig å begynne nå. Så lenge du tar noen enkle forholdsregler er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Les også: Endringer i kroppen under svangerskapet

Øker ikke risikoen for å føde for tidlig

Mange tror at det å trene kan føre til for tidlig fødsel, men dette er ikke tilfelle. Ifølge norske retningslinjer viser undersøkelser at fysisk aktivitet er uten negativ innvirkning på fødselen. Trening ser faktisk ut til å halvere risikoen for at du skal føde for tidlig.

Noe av grunnen til at enkelte tror at trening påvirker fødselen negativt er sannsynligvis at kvinner med hardt fysisk arbeid ofte føder for tidlig. Årsaken til denne forskjellen kan være at fysisk aktivitet er mer lystbetont, ikke så langvarig og at du kan ta så mange pauser du ønsker. Arbeid kan derimot være ensformig, statisk og langvarig.

Får like store eller større barn

Fordelene ved å holde seg i form selv om magen vokser er mange. Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere ryggsmerter, forstoppelse, hevelser og oppblåsthet. Det forebygger høyt blodtrykk, reduserer risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning med 40 prosent, og gir 70 prosent mindre sjanse for svangerskapsdiabetes. I tillegg kan treningen føre til at du får bedre humør, mer energi, bedre nattesøvn, at du legger på deg mindre, foruten de effektene trening i seg selv har på helsen. Fysisk aktive kvinner har flere normale fødsler og opplever færre komplikasjoner. De kommer seg raskere etter fødselen, har ofte bedre selvfølelse og opplever sjeldnere fødselsdepresjoner.

De som trener får ofte like store eller litt større og lengre barn enn dem som ikke trener. Likevel er fettprosenten på barna den samme. Barna viser også mindre tegn til stress under forløsningen og de har en bedre allmenntilstand etter fødselen.

At kvinnen er sterk og utholdende til fødselen er heller ingen ulempe.

Unngå kontaktsport

Planlegg treningen etter formen. Kvinner som er vant til å trene energisk og med høy intensitet, kan fortsette med det, men snakk gjerne med legen din. Dersom du er vant til å presse deg hardt, kan du risikere å presse deg når du egentlig burde roet ned.

Studier har vist at anstrengende trening i opptil 30 minutter i andre trimester tåles godt av fosteret. Det er behov for mer data om gravide som trener utover 85 prosent av kapasiteten. Det er mulig at det finnes et nivå av anstrengende trening der det kan gå utover fosteret. Med andre ord bør de som trener svært hardt diskutere treningsopplegget de vil følge med legen sin. 

Mange gravide plages med muskelkramper. Det kan hjelpe å strekke ut før og etter trening, men ikke overdriv!

Når du velger aktiviteter kommer du langt med å bruke fornuften. Unngå kontaktsport som kampsport, håndball, fotball og basketball. Først og fremst for å unngå slag mot magen, men også fordi hopp og brå bevegelser kan føre til skader på ledd og leddbånd. Svangerskapshormonet relaxin gjør at leddene blir slappere i løpet av svangerskapet. Dette er nødvendig for at bekkenet skal utvides under fødselen.

Du bør av samme grunn også unngå idretter der det er høy risiko for å falle.

Det beste er å trene med moderat intensitet. Det vil si at pulsen bør være under 60-80 prosent av antatt (eventuelt aldersspesifikk) makspuls. Etter hvert som livmoren vokser vil også presset mot lungene øke. Du vil da oppleve å bli raskere sliten og tungpustet, men effekten av treningen din er like bra som før.

30 minutter om dagen

Unngå aktiviteter der det er høy risiko for å falle eller få skader i/mot magen. Eksempler på dette er ekstremsport, turn, ridning, alpint og vannski. Unngå også dykking. Oppstigningen kan danne farlige luftbobler i babyens blodomløp, noe som kan føre til abort, fødselsskader, dårlig fostervekst og/eller for tidlig fødsel.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, å sykle på ergometersykkel, å gå en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du bør unngå. Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men også 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning på helsen.

Dersom du har problemer med ryggen eller har bekkensmerter, anbefales svømming eller sykling på ergometersykkel. Dette er de mest skånsomme treningsformene. Mange gravide uten smerter går også over til å svømme eller sykle på ergometersykkel fordi det føles mest behagelig.

Styrketrening

Styrketrening kan du med fordel drive med gjennom svangerskapet - enten du er vant til det fra før av, eller om du begynner nå.

Du bør ikke trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, bør du velge lettere vekter. Generelt bør du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse øvelsene kan øke buktrykket markant.

Andre øvelser bør du helst trene sittende for å ikke miste balansen. Bruk gjerne apparater. Vær sikker på at du utfører øvelsene korrekt. Dette gjelder særlig ved bruk av frivekter. Ikke tren øvelser der du lener deg fremover med frivekter. Det kan føre til svimmelhet eller smerter i korsryggen.

Etter første tredjedel av svangerskapet bør du ikke trene styrke mens du ligger på ryggen. Dette er fordi livmoren kan presse på hovedvenen i buken (nedre vena cava) når du ligger. Det kan redusere blodgjennomstrømningen til livmoren. Blodstrømmen fra beina og tilbake til hjertet kan også hemmes. Dersom dette skjer, merker du som regel ubehag som svimmelhet og kvalme (vena-cava syndromet).

Unngå øvelser der du må stå helt ubevegelig i lange perioder og øvelser der du skal løfte vekter over hodet.

Du kan trene klassiske mageøvelser som sit-ups dersom det kjennes greit ut, og dersom du ikke har delte magemuskler. For å beskytte midtlinjen bør du ta sit-ups med armene i kryss over magen. Det samme gjelder ved situps som trener de skrå magemusklene.

Ikke overdriv

Etter fødselen og i de nærmeste årene kommer du til å bære mye på barnet. Da kan det være en fordel å være sterk i rygg, bryst og armer. Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn.

Dersom du er vant til å løpe/jogge kan du fortsette med det. Men om du ikke har drevet med dette tidligere anbefales det at du velger andre aktiviteter mens du er gravid. Trening på stepmaskin, ergometersykkel eller svømming er fin kondisjonstrening.

Pass på at du ikke blir for varm - unngå overoppheting. Ikke tren midt på dagen når det er varmt. Sørg for god ventilasjon ved innendørs trening og drikk masse. Hvis du får vondt av treningen, bør du roe ned eller avslutte dagens treningsøkt - uansett hvor god form du er i. Vær på vakt om du blir svimmel, kvalm, får tåkesyn, blir kortpustet eller utmattet. Opplever du å bli uvel på noen måte mens du trener, bør du diskutere det med legen din.

Sist men ikke minst: ikke overdriv treningen. Det er fint å trene mens du er gravid, men det er ikke tiden til å forberede seg til maratonløp eller bygge muskler til en styrkeløftkarriere.

Quiz

Har du fått med deg det viktigste i dette dokumentet? Da utfordrer vi deg til å ta vår quiz om graviditet og trening!