Aldring og alderdom, alderdomssvekkelse

I likhet med alle maskiner som eldes, vil også menneskekroppen etter hvert begynne å fungere dårligere enn da den var ung og "ny". Dette er en følge av normale aldersforandringer i kroppen og betyr ikke at sykdom er en nødvendig del av aldringen. Aldringsprosessen påvirker den enkelte av oss forskjellig. Livsstilsvaner som røking, drikking, diett og mosjon influerer vår allmenne helse og hvor raskt vi eldes.

Sannsynligheten for å utvikle et helseproblem øker med alderen, og det er helseproblemer og ikke normal aldring, som er hovedårsaken til funksjonstap med alderen. Hva er gammel? Det er mye sannhet i uttrykket "du er så gammel som du føler deg". Mange mennesker 75-80 år og eldre er like kvikke og aktive som da de var 60, mens noen 60-åringer har en kropp og mentale funksjoner som er mye eldre. Vi lever stadig lengre og fremtidsforskerne forteller at det er aldersgruppen over 80 som vil øke suverent mest i omfang i de kommende ti-årene. Flere og flere blir gamle i hele verden, men vi har ingen bevis for at den maksimale levealder øker.

Biologi

På det biologiske nivået er aldring et resultat av virkningen av en lang rekke molekylære og cellulære skader over tid. Cellene blir mindre funksjonsdyktige. Dette fører til en gradvis nedgang i fysisk og mental kapasitet, en økende risiko for sykdom og til slutt død. Disse endringene er verken rettlinjede eller konsistente, og de er bare løst forbundet med en persons alder i år. Mangfoldet vi ser i eldre alder er ikke tilfeldig. Utover biologiske endringer er aldring ofte forbundet med andre livsoverganger som pensjonering, flytting til mer passende boliger og død av venner og partnere.

Vi vet ikke med sikkerhet hva det er som styrer aldringsprosessen. Kanskje er det gener som er programmert og styrer cellene, organene og organismen inn i en aldringsprosess som til slutt fører til døden. Eller at aldring og død er en konsekvens av tiltagende skader og endringer på genetisk materiale.

Aldringsprosessen

Alderens innvirkning på ulike vev og organer varierer, men alle blir mer sårbare for sykdom. Over år skjer det et gradvis tap av elastisk vev som gjør at enhver persons hud blir rynkete. Aldringen i seg selv påvirker ikke hjertets funksjon. Men vi blir mer følsomme for slitasjeforandringer som åreforkalkning, som reduserer blodforsyningen til hjertet og til hjernen. Skader på hjertet og hukommelsestap kan sette inn. Når vi kommer opp i 80-årene, blir benvevet lettere og skjørere. Bena brekker lettere. Syn og hørsel blir dårligere enn det har vært, briller og høreapparat kan bli påkrevd. Endringer i kroppens næringsomsetning gjør at virkningen av medisiner og alkohol blir mer fremtredende.

Du kan ikke stoppe aldringsprosessen, men du kan ta valg som forbedrer din evne til å opprettholde et aktivt liv, til å gjøre tingene du liker og tilbringe tid med dine kjære.

La oss se litt nærmere på hva som skjer i kroppen når vi eldes og hva vi kan gjøre for å minske disse endringene.

Hjerte og sirkulasjon

Den mest fremtredende endringen i hjertet og sirkulasjonssystemet er at blodårene, særlig arteriene (pulsårene), blir stivere, noe som fører til at hjertet må arbeide hardere for å pumpe blodet gjennom dem. Hjertemuskulaturen vil tilpasse seg den økte arbeidsbelastningen. Hvilepulsen din vil kanskje gå litt opp, men pulsen vil ikke øke like mye under fysisk aktivitet som den gjorde før. Det øker risikoen for høyt blodtrykk og andre hjerte- og karproblemer. Hjertets evne til å pumpe blod ut i kroppen går ned og sammen med stivere lunger gjør dette at oksygenopptaket reduseres, noe som gjør at arbeidsevnen går ned - vi blir fortere sliten ved fysisk aktivitet.

Les vår artikkel om det aldrende hjertet.

Aldring er uten tvil den dominerende risikofaktoren for å utvikle hjerte- og karsykdom. Forekomsten av hjerte- og karsykdom øker dramatisk med økende alder. Andre viktige risikofaktorer er høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes, overvekt og fedme, og røyking - faktorer som du kan gjøre noe med.

Personer over 65 år har økt sannsynlighet sammenlignet med yngre personer for å få et hjerteinfarkt, et hjerneslag eller for å utvikle koronar hjertesykdom. Hjertesykdom er en av de hyppigste årsakene til uførhet, det begrenser folks aktivitet og det reduserer livskvaliteten til mange eldre mennesker.

Hva kan du gjøre for å bremse aldersforandringene i hjertet og blodårene?

1. Vær fysisk aktiv daglig. Driv på med aktiviteter som du er glad i å gjøre, som å gå, sykle, svømme. Ved å være i fysisk aktivitet kan du opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for hjertesykdom.
2. Ikke røyk. Røyking fører til at arteriene blir stivere, øker blodtrykket og gir høyere puls.
3. Spis sunt. Ha et kosthold rikt på fiber, frukt, grønnsaker, fisk og magert kjøtt. Vær forsiktig med fet og salt mat. Begrens inntaket av søtsaker.
4. Få nok søvn. Det er viktig for at kroppen skal kunne ta seg igjen etter dagens belastninger. Prøv å sove minst syv timer, gjerne mer.
5. Minske stress. Finn en livsstil som gir mindre stress.

Ben, ledd og muskler

Fra 40-50 års alderen begynner beinvevet å svekkes. Knoklene skrumper og blir skjørere, noe som gjør dem utsatt for beinbrudd. Ryggskivene og ryggvirvlene synker noe sammen, noe som gjør mange av oss kortere. Rygg- og nakkesmerter forekommer hyppigere blant eldre, det samme gjør leddsmerter. Leddene blir stivere.

Musklene mister styrke, utholdenhet og fleksibilitet, noe som påvirker din koordinasjon, stabilitet og balanse. Vi har lettere for å falle.

Hva kan du gjøre for å motvirke aldersforandringene i bevegeapparatet?

1. Få nok kalsium. Det bremser svekkelsen av beinvevet. Kalsium får du særlig fra meieriprodukter. Om nødvendig kan du innta kalktabletter.
2. Få nok D-vitamin. Sammen med kalsium bidrar D-vitamin til bedre beinhelse. Sørg for å få nok sollys, eventuelt kan du innta tilskudd av D-vitamintabletter.
3. Vær fysisk aktiv. Sørg for at du daglig bruker kroppen din ved å gå, løpe, gå trapper, drive med styrketrening. Det vil styrke muskulaturen og beinvevet - og bedre hjertehelsen.
4. Unngå røyk og begrens alkoholinntaket.

Fordøyelsen

Aldersforandringer i tykktarmen kan føre til mer forstoppelse hos eldre. Dette problemet kan forsterkes av mindre fysisk aktivitet, av å drikke mindre og ved å ha et fiberfattig kosthold. Også en rekke medikamenter kan bidra til forstoppelse.

Hva kan du gjøre for å forebygge forstoppelse?

1. Sunt kosthold. Vær nøye med å få i deg nok frukt, grønnsaker, fiber. Begrense inntaket av meieriprodukter, feit mat og søtsaker. Drikk rikelig med vann og andre væsker.
2. Vær fysisk aktiv. Det motvirker forstoppelse.
3. Ha gode avføringsvaner. Gå på do til en fast tid, gjerne etter frokost. Ikke hold på avføringen.

Urinveiene

Med årene blir urinblæren mindre elastisk, og du må gå oftere på do for å tisse. Svekket blæremuskulatur gjør den vanskeligere å tømme blæren skikkelig, og det øker også risikoen for urinlekkasje, for eksempel når du hoster eller nyser. 10 prosent av eldre over 65 år opplever dette. Hos menn bidrar en forstørret prostata til vannlatingsproblemene, og kan gjøre at du må opp på do flere ganger i løpet av natta. Noe som forstyrrer søvnen.

Nyrer og lever får nedsatt arbeidskapasitet, noe som blant annet gjør at nedbrytingen og utskillelsen av legemidler i kroppen går ned.

Hva kan du gjøre for å minske aldersrelaterte problemer fra urinveiene?

1. Gå regelmessig på do.
2. Unngå forstoppelse. Det kan forverre urinlekkasje.
3. Unngå overvekt.
4. Ikke røyk.
5. Vær forsiktig med kaffe, alkohol, brus - det kan øke urinlekkasjen.

Hjernen og nervesystemet

En mild nedgang i mentale funksjoner skjer hos nesten alle og er uttrykk for normal aldring. Ettersom vi eldes påvirkes hukommelsen og evnen til å tenke og resonnere - våre kognitive ferdigheter. Vi glemmer navn og ord, vi forlegger ting og vi har vanskeligere for å gjøre flere ting på samme tid. Depresjon er vanligere blant eldre.

Nedsatt tempo ved psykomotoriske prosesser gjør at eldre mennesker bearbeider informasjon og tenker langsommere enn før.

Hvordan kan du bevare dine kognitive evner i alderdommen?

1. Vær fysisk aktiv. Det bidrar til bedre sirkulasjon og dermed også bedre blodforsyning til hjernen, noe som bidrar til bedre hjernefunksjon.
2. Spis sunt. Vær forsiktig med alkohol.
3. Hold deg mentalt aktiv. Driv med hjerneaktiviteter som kryssord, sudoku, lær deg et nytt språk, lær deg å spille et instrument.
4. Vær sosial. Omgi deg med mennesker som du sosialiserer med. Delta i sosiale arrangementer. Det stimulerer hjernen.

Øyne og ører

Synet endrer seg. Du klarer ikke å fokusere på ting som er nær ved, du må bruke lesebriller. Aldring øker også risikoen for grå stær, noe som gjør at det kommer skygger i synsfeltet. Det er vanskeligere, tar lengre tid, å tilpasse seg brå endringer i lyset, for eksempel når du kjører ut av en tunnel.

Hørselen blir også dårligere for mange. Du hører ikke alle lydene lengre, særlig høyfrekvente lyder, og spesielt vanskelig blir det når du befinner deg et sted hvor det er mange som prater rundt deg.

Hvilke tiltak er aktuelle for å minske effektene av svekkede sanser?

1. Sjekk syn og hørsel med mellomrom. Du kan trenge nye glass i brillene, du kan behøve høreapparat.
2. Bruk solbriller i stekt sollys.

Tennene

Tannkjøttet kan trekke seg tilbake fra tennene. Medisiner du bruker kan minske spyttproduksjonen. Disse forandringene øker risikoen for tannråte, infeksjon, å miste tenner.

Hva kan du gjøre for å bevare tennene best mulig?

1. God tannhygiene. Puss tennene regelmessig og bruk tanntråd.
2. Vær forsiktig med søtsaker.
3. Gå regelmessig til tannlegen.

Huden

Huden blir tynnere og mindre elastisk med årene. Du mister underhudsfett. Du får lettere blåmerker fra små hudblødninger. Huden blir tørrere, du får rynker. Du svetter mindre. Mindre utvekster dukker opp på huden og fregneliknende pigmentendringer oppstår i huden når den utsettes for sol.

Hvordan kan du beskytte din mer sårbare hud?

1. Vær mild mot huden. Bruk milde såper og bruk gjerne fuktighetskrem.
2. Beskytt huden når du er ute. Bruk solkrem med høy faktor, beskytt hodet mot solen, bruk beskyttende klær
3. Ikke røyk. Røyk øker hudskadene og gjør at du får flere rynker.

Vekten

Vi forbrenner fære kalorier når vi blir eldre, blant annet fordi vi er mindre i fysisk aktivitet. Hvis du da spiser like mye som før, så vil vekten gå opp.

Hva kan du gjøre for å unngå overvekt i alderdommen?

1. Vær fysisk aktiv.
2. Spis sunt.
3. Kanskje bør du spise mindre porsjoner.

Seksualitet

Med alderen kan seksuelle behov og yteevne gå ned. Sykdom og medisiner kan bidra til det. En tørr, tynnere og mindre elastisk skjede kan gjøre samleiet smertefullt for kvinner. Menn opplever i økende grad ereksjonssvikt.

Hva kan du gjøre å bevare seksualiteten?

1. Endre de seksuelle aktivitetene. Snakk med partneren din. I stedet for samleie kan det være andre seksuelle aktiviteter dere kan kose dere med.
2. Hold dere i god fysisk form. Sex er ofte en overskuddsaktivitet.
3. Snakk med legen. Østrogenkrem til kvinnen og medisin mot ereksjonssvikt hos mannen kan forlenge et godt seksualliv.

Sunn aldring

Sunn aldring innebærer å utsette eller redusere uønskede effekter av aldring. Målene for sunn aldring er å opprettholde fysisk og mental helse, unngå lidelser og forbli aktiv og uavhengig. For de fleste krever det å opprettholde en generell god helse mer innsats etter hvert som de blir eldre. Som demonstrert i omtalen av aldringens effekt på de ulike organsystemene, så er noen sunne vaner avgjørende. Det gjelder:

• Vær fysisk aktiv.
• Ha et sunt kosthold.
• Vær mentalt aktiv og sosial.

Fysisk og mental aktivitet, og ikke minst et positivt syn på livet og alderdommen har en positiv effekt på livslengden.