Avhengighet av smarttelefon og internett

Vet du hvor ofte du bruker smarttelefonen din? Mange av oss blir overrasket når vi får melding på telefonen om vår ukentlige smarttelefonbruk.

Smarttelefonen gir oss en konstant tilgang til internett og alle internettets appelerende og problematiske innhold. En smarttelefon, et nettbrett eller en datamaskin kan være svært nyttige verktøy, men tvangsmessig bruk av disse enhetene kan hemme arbeid, skole og forholdet til andre. Dersom du bruker mer tid på sosiale medier eller spill enn du bruker på å være sammen med virkelige mennesker, eller du ikke kan la være stadig å sjekke tekster, e-poster, eller apper - selv om det får negative konsekvenser for livet ditt - er det på tide å revurdere din teknologi bruk.

Avhengighet av smarttelefonen kan påvirke både din fysiske og mentale helse, ditt forhold til andre og din produktivitet.

Ved å lære om symptomer og tegn på avhengighet av smarttelefon og internett, og hvordan du kan bryte denne vanen, kan du få en bedre balanse i livet ditt, både online og offline.

Denne artikkelen er basert på flere ulike kilder^1-5.

Hva er smarttelefonavhengighet?

Mobiltelefoner var opprinnelig bare et kommunikasjonsverktøy. Nå er de GPS, kamera, spillkonsoller, underholdning, informasjonsbase, helsesjekkapp, sosialiserende verktøy og mye mer. Vi bruker telefonen til alt mulig, vi stoler på den, vi er avhengige av den.

Effekten blir av noen sammenlignet med effekten av kokain. Vi blir "høy" hver gang skjermen lyser opp med en nyhet. Fysiologisk skyldes det utskillelse av nervesystemets signalstoff dopamin, mengden av dopamin øker hver gang det er noe vi gleder oss over. Dopaminet forsterker og motiverer atferd som gjør deg godt, samtidig som det skaper avhengighet.

Smarttelefonavhengighet er ofte knyttet til overforbruk av Internett eller en internettavhengighetforstyrrelse. Det er jo ikke telefonene eller nettbrettet som skaper avhengigheten, men spillene, appene og online verdenen den forbinder oss til.

Smarttelefonavhengighet omfatter en rekke impulskontrollproblemer, som:

Virtuelle relasjoner. Avhengighet til sosiale nettverk, sjekkeapper, tekstmeldinger og beskjeder som kan utvikle seg til at virtuelle, online venner blir viktigere enn virkelige relasjoner. Smarttelefonen og dens konstante tilgang til tekstmeldinger og sosiale media, gjør det enklere enn noengang å avsløre personlig informasjon og respondere til andre i deres sosiale nettverk. Internett er et utmerket sted å møte nye mennesker, gjenoppta kontakten med gamle venner eller endog starte romantiske forhold, men online forhold er ikke en sunn erstatning for virkelige interaksjoner. Online vennskap kan være tiltalende fordi de eksisterer i en boble og fører ikke til de samme krav og stress som slitsomme, virkelige forhold. Tvangsmessig bruk av sjekkeapper kan skifte fokuset ditt til kortvarige forhold i stedet for å utvikle langvarige relasjoner.

Informasjonsoverflod. Studier viser at mange av oss slår på smarttelefonen flere hundre ganger i døgnet. Tvangsmessig websurfing, se på videoer, spille spill, eller sjekking av nye feeds kan medføre nedsatt produktivitet i jobben eller på skolen og isolere deg i timer. Tvangsmessig bruk av internett og apper på smarttelefon kan gjøre at du neglisjerer andre aspekter av livet ditt, fra virkelige forhold i form av hobbier og sosiale hendelser.

Cybersex avhengighet. Tvangsmessig bruk av internett pornografi, nettsex, overføring av nakenbilder og messengersider for voksne kan ha en negativ innvirkning på virkelighetens intime forhold og emosjonelle helse. Mens online pornografi og cybersex avhengighet er undertyper av seksuell avhengighet, gjør internett det lettere tilgjengelig, relativt anonymt og svært beleilig. Det er lett å tilbringe timer opptatt med fantasier som er umulige i det virkelige livet. Overdreven bruk av sjekkeapper (dating apps) som faciliterer tilfeldig sex kan gjøre det vanskeligere å utvikle langvarige intime forhold eller skade eksisterende forhold.

Studier har vist at cybersex avhengighet påvirker brukerens selvbilde, emosjonelle tilstand, sosiale liv, jobbprestasjoner, økonomi og i noen tilfeller legale brudd som å lete opp cybersex som involverer barn. Cybersex påvirker også partneren som vil kunne føle seg fornærmet, forrådt, avvist, forlatt, ødelagt, ensom, beskjemmet, isolert, ydmyket, sjalu, sint og med tap av selvbilde. Cybersex avhengighet angis å være blant de fremste faktorene som fører til separasjoner og skilsmisse.

Online tvangshandlinger som spilling, gambling, aksjehandel, online shopping kan føre til finansielle og jobbrelaterte problemer. Mens spilleavhengighet har vært et veldokumentert problem i mange år, så har tilgangen til internett gambling gjort gambling langt mer tilgjengelig. Tvangspreget aksjehandel eller online shopping kan være like finansielt og sosialt skadelig. Du kan handle ting du ikke behøver og ikke har råd til.

De fleste av oss vet når det er upassende å bruke vår smarttelefon. Det skremmende er at de fleste av oss vil bruke smartelefonen likevel, noe som demonstrerer avhengigheten. Vi vet det er galt, men vi kan ikke motstå trangen til å plukke opp telefonen.

Ulike studier har forsøkt å beregne forekomsten av smarttelefonavhengighet. De fleste synes å enes om at 10 til 20 prosent av oss har et forhold til smarttelefonen som kan beskrives som en avhenighet.

Årsaker og effekter

Du kan oppleve impulskontroll problemer med en laptop eller desktop maskin, men størrelsen og bekvemmeligheten med en smarttelefon eller nettbrett gjør at du kan bringe dem med deg omtrent hvor som helst og utføre dine tvangshandlinger når som helst. Faktum er at de fleste av oss er sjelden mer enn noen meter unna smarttelefonen. På samme måte som bruk av narkotika og alkohol, kan de frigjøre dopaminer i hjernen og endre din stemning. Du kan også raskt bygge opp toleranse slik at det tar lengre og lengre tid foran disse skjermene for å oppleve samme behagelige belønning.

Uttalt bruk av smarttelefon kan ofte være symptomatisk for et underliggende problem, som stress, angst, depresjon eller ensomhet. På samme tid kan det forverre disse problemene. Hvis du bruker smarttelefonen som en sikkerhetsteppe for å lindre følelser av angst, ensomhet eller uvellhet i sosiale situasjoner, vil du fjerne deg selv enda mer fra menneskene rundt deg. Å stirre på telefonen vil frata deg ansikt-til-ansikt interaksjoner som er nødvendige for at du skal få meningsfull kontakt med andre, lindre angst og få opp humøret. Med andre ord, smarttelefonen vil kunne gjøre angsten din verre.

Smarttelefon eller internett avhengighet kan også påvirke livet ditt negativt ved å:

• Øke ensomhet og depresjon. 
• Forsterke angst og øke stress. Personer kan oppleve at nærhet til smarttelefonen kan øke presset om hele tiden å være tilgjengelig i jobben.
• Forverre ADHD. Den evige strømmen av beskjeder og informasjon fra en smarttelefon kan overvelde hjernen og gjøre det vanskelig å holde fokus på noe mer enn noen få minutter. Meldinger kan distrahere deg fra viktige oppgaver og forstyrre tankeprosesser som er viktig for å være kreativ og problemløsende.
• Forstyrre søvnen. 

Symptomer og tegn på avhengighet

Det finnes ingen klar definisjon av hva som er karakteristika ved avhengighet og overforbruk. Men når bruken av smarttelefonen opptar så mye av din tid at den får deg til å neglisjere fysiske møter med andre, arbeidet ditt, skolen, hobbier og andre viktige ting i livet, så er det tegn på at smarttelefonbruken har tatt overhånd.

Slik overforbruk kan føre til at dagliglivets oppgaver hoper seg opp, du isolerer deg fra familie og venner. Telefonen overtar livet dit, du må hele tiden være på, følge med på det som skjer. Du får panikk hvis du har glemt igjen smarttelefonen eller den blir utladet - en separasjonsangst.

Du får abstinenssymptomer hvis du prøver å begrense smarttelefonbruken. Du blir urolig, sint eller irritabel, får vansker med å konsentrere deg, får søvnproblemer.

Hva kan du gjøre?

Bli oppmerksom på hvor mye du bruker smarttelefonen gjennom dagen. Hva er det som utløser bruken? Er det fordi du føler deg ensom, kjeder deg eller du sliter med stress, angst, depresjon og bruker telefonen til å trøste deg med? Prøv å finne andre måter å håndtere disse følelsene på, for eksempel avslapningsteknikker.

Direkte kontakt med andre innebærer en rekke non-verbale interaksjoner som du ikke får via elektroniske tekster og beskjeder. Styrk den fysiske kontakten med dine venner og familie. Sett av tid hver uke til å møte disse, eventuelt meld deg på sosiale aktiviteter.

Det er ikke gjort i en fei å redusere bruken av smarttelefonen. Sett deg mål for når du kan bruke telefonen, for eksempel begrenset til visse tider av dagen. Slå av telefonen i perioder av dagen. Ikke ta med deg telefonen overalt. Ikke ta med deg telefonen i senga. Dessuten, lyset fra telefonen kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.

Ha en plan for andre ting du kan gjøre i stedet for å gripe til telefonen.

Du kan fjerne sosiale media apper fra telefonen og kun ha tilgang til disse appene på datamaskinen din.

Lag deg en nedtrappingsplan for hvor ofte du sjekker telefonen. Øk intervallet gradvis fra 5 til 10 til 20 til 30 ... minutter.

Tren deg opp til å akseptere at du går glipp av noen invitasjoner, nyheter eller sladder. Det er så mye informasjon på internett, ingen av oss kan være oppdaterte på alt til enhver tid.

Noen har så store problemer med sin smarttelefon avhengighet at de behøver profesjonell hjelp i form av rådgiving, kognitiv atferdsterapi, gruppeterapi.

Er smarttelefonavhengighet virkelig en avhengighet?

Det er ingen enighet blant ekspertene om at avhengighet av smarttelefonen er det man innenfor medisinen kaller avhengighet. Medisinsk definert avhengighet er en forstyrrelse med stor innvirkning på fysisk og psykisk helse. En atferd som ligner på avhengighet i form av overdreven bruk, problem med impuls kontroll og negative konsekvenser, behøver ikke bety at tilstanden må oppfattes som avhengighet. Noen foreslår å unngå avhengighetsbegrepet og heller omtale det som "problematisk atferd".