Hvordan håndtere utmattelse etter covid-19

1. Smittevern

Følg de til enhver tids gjeldende regler og anbefalinger for smittevern i forbindelse med covid-19 infeksjon. Du finner oppdatert info på helsenorge.no . 

2. Hvil kropp og hjerne

Under en infeksjon er hvile svært viktig for at kroppen skal kunne konsentrere kreftene om å bekjempe infeksjonen. Dette gjelder så vel kroppen som hjernen - prøv å holde bruken av mobiltelefon, sosiale media, data og TV på et minimumsnivå.

3. Spis og drikk tilstrekkelig

Forsøk å opprettholde din vanlige måltidsrutine. Har du feber, så vil kroppen miste mer vann, og det er viktig å drikke nok. Om du merker at du tisser sjeldnere og/eller mindre enn vanlig og urinen er mørkere gul enn vanlig, er dette et tegn på at du drikker for lite.

4. Få nok søvn

De fleste opplever at de trenger mer søvn under en infeksjon. Pass på å ha gode søvnvaner - oppretthold kveldsrutinen, unngå koffein og skjermtid like før leggetid og sov i et mørkt rom.

Les mer om: Råd for bedre søvn

5. Beveg deg regelmessig

Reis deg opp og vær i rolig bevegelse med jevne mellomrom igjennom dagen. Dette opprettholder sirkulasjon og bevegelighet. Å sitte kan være bedre enn å ligge for pust og sirkulasjon.

6. Hold aktivitetsnivået nede

Både fysisk aktivitet og tenkning krever energi. Forsøk å begrens dine aktiviteter til de du synes er de viktigste. 

7. Hold ut

Covid-19 forløper ulikt fra person til person. Dersom du har andre sykdommer i tillegg, kan det også påvirke hvordan infeksjonen forløper. Grad av utmattelse har ikke alltid sammenheng med hvor alvorlig infeksjonsforløpet har vært. Tillat kroppen å bruke den tiden den trenger.

Les mer om: Covid-19 senfølger

8. Gjør noe du liker

Finn aktiviteter som ikke krever for mye energi og som gir deg glede. Det kan være å høre på musikk, se på TV, lese, eller ringe en venn. Bruk litt tid på dette hver dag i begrenset mengde. 

9. Kom i aktivitet

Er du fortsatt utmattet, men kjenner at kreftene begynner å komme tilbake? Da kan du gradvis og forsiktig prøve små mengder lett aktivitet. Det er viktig å komme i gang igjen, men du må fortsatt være bevisst på hva og hvor mye du gjør. 

Vær snill med deg selv og vær realistisk, ofte opplever en at en greier mindre enn en hadde håpet. 

10. Ta pauser

Kroppen vil fortsatt trenge mer ro og hvile for å restituere, så legg inn pauser med jevne mellomrom igjennom dagen. Det kan være nyttig å dele opp en aktivitet - noe som tar en time, kan for eksempel deles inn i fire ganger femten minutter med pauser imellom.

Både fysisk og mental aktivitet bruker energi. Forsøk å ta pauser der du ikke gjør noe, og forsøk samtidig å tømme hodet for tanker.  Det kan være vanskelig for noen. Du kan prøve avslapningsteknikker eller pusteteknikker for å lykkes bedre. 

11. Ha daglige rutiner

Å ha rutiner i hverdagen kan være til hjelp. Gradvis kan du gjenoppta rutiner for spising, søvn og hverdagsaktivitet. Kanskje må du begynne med én om gangen, eller lage nye og enklere rutiner i en overgangsfase. Ikke press deg selv for mye.

12. Spis sunt og variert

Maten som du spiser, skal bidra til å gjenoppbygge tapt muskulatur, forbedre immunsystemet, få kroppen tilbake i form og gi deg energi til å håndtere plager og fungere i hverdagen. Det er derfor anbefalt å spise variert og sunt og følge myndighetens kostråd. Kort sagt innebærer dette å ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Les mer om: 

• Nasjonale kostråd
• Råd for et balansert kosthold

13. Begrens "hjernearbeidet"

Aktiviteter som å lese epost, ta viktige avgjørelser, planlegge innkjøp, krever også energi. Forsøk å sette av en avgrenset tid til "hjernearbeid" og legg inn pauser.

14. Øk aktivitetsnivået gradvis

Ta små steg og øk gradvis aktivitetsnivået. Unngå å bli helt utmattet, juster heller tempoet på økningen eller gå eventuelt ett steg tilbake. Generelt krever det mer energi å gjøre flere ting samtidig. Ikke sammenlikn deg med andre, det hjelper gjerne lite.

Noen har hjelp av å føre en aktivitetsdagbok for å finne hva som er en passelig mengde aktivitet - hva og hvor mye du kan gjøre og fortsatt føle at du har hatt en god dag. Om du greier å komme deg ut i naturen, kan det bidra til å fylle på med energi.

15. Gjør ting du liker

Tenk etter hva du liker å gjøre. Det er fort at en prioriterer hverdagslige gjøremål som fremstår som viktige, men husk å balansere aktiviteten mellom plikter og ting du liker. Be om/ta imot hjelp med daglige gjøremål så du har energi til å gjøre noe som gir deg glede.

16. Fortsett fremover

Tiden som en trenger for å komme seg, varierer fra person til person. Det kan være uker, måneder eller år. Ikke sammenlikn deg selv med andre, det kommer det lite ut av. Det er viktig å fortsatt holde en balanse mellom rutiner, hvile og aktiviteter som gir deg glede.