Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Kraftig beinbygning

Diverse

Muskel/skjelett

NHI.no

Martyn-St James M, Carroll S. Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis. J Bone Miner Metab. 2010 May;28(3):251-67 . pmid:20013013 

Kemmler W, von Stengel S, Engelke K, Häberle L, Kalender WA. Exercise effects on bone mineral density, falls, coronary risk factors, and health care costs in older women: the randomized controlled senior fitness and prevention (SEFIP) study. Arch Intern Med. 2010 Jan 25;170(2):179-85 . pmid:20101013 

Beina i kroppen utgjør rammeverket for hele kroppen. Skjelettet er kroppens reisverk, det holder oss oppe og det beskytter indre organer. Ettersom vi eldes, mister beina sin tetthet, noe som øker risikoen for beinbrudd. Øvelser og fysisk aktivitet som krever at vi må overvinne krefter, som tyngdekraften, kan gjøre beina våre tettere og kraftigere/videre. 

Når vi beskriver en person med at vedkommende har kraftig beinbygning, så kan vi jo ikke si noe om det. Beina er stort sett skjult. Det vi observerer er kroppsbygningen, og det er hvor velutviklet muskulaturen er, som danner grunnlaget for vår uttalelse om beinbygningen. Og det er en klar sammenheng mellom stor muskelmasse og høy beintetthet og beinmasse.

Beinvev bygges kontinuerlig av beinceller som kalles osteoblaster. Samtidig blir beinvev hele tiden brutt ned av osteoklaster. Osteoblastene finnes først og fremst på overflaten av beina og inne i beinas hulrom. Osteoblastaktivitet foregår gjennom hele livet slik at nytt beinvev lages kontinuerlig. Samtidig brytes beinvev ned av osteoklastene. Med unntak av i barne- og ungdomsårene når beina vokser, så er det normalt en balanse mellom oppbygging og nedbrytning av beinvev, slik at den totale beinmassen holdes konstant. 

Den kontinuerlige oppbyggingen og nedbrytningen av bein har flere gunstige effekter. Beinvev som utsettes for mye belastning, blir sterkere og tykkere. Også formen på beina kan justeres for best mulig å tåle belastningene. Dessuten, fordi eldre beinvev blir skjørt og svakere, trenger det å skiftes ut med nytt og sterkere beinvev. På den måten opprettholdes styrken i beinvevet. Med årene avtar imidlertid denne utskiftningen og beinvevet blir skjørere. 

Bein avleires og styrkes i forhold til belastningen de utsettes for. Det betyr at beinvevet til en idrettsutøver blir betydelig tyngre enn hos en person som ikke driver med idrett. Et annet eksempel: Hvis en person må ha et bein immobilisert flere uker i gips, men fortsetter å gå på det friske beinet, så vil beinvevet i det immobiserte beinet bli tynnere og så mye som 30% av kalken i beinet forsvinner. Det friske beinet forblir tykt og normalt forkalket. Med andre ord vedvarende fysisk stress stimulerer osteoblastene til å bygge bein og sikrer nok tilførsel av kalk til beinvevet.

Oppbygging og nedbryting av beinvev

Når du utfører øvelser som innebærer at muskler trekker og drar i beina, som styrketrening eller der føttene dine brukes til å gå eller løpe, gir dette signaler til hjernen om å bygge mer bein. Vektbærende øvelser kan øke beintettheten hos yngre voksne med mellom 2% og 8% hvert år i følge forskning. Men fysisk aktivitet får ikke beina dine til å bli lengre. Likevel, økning i beintetthet betyr at beina dine blir sterkere og vanskeligere å brekke. 

Både moderat fysisk aktivitet og styrketrening stimulerer vektbærende bein, men forskning viser at styrketrening og intens trening har en sterkere effekt på beinbyggingen enn moderat fysisk aktivitet. 

Intensiv trening har i motsetning til tradisjonelle medikamentelle og ernæringsmessige tiltak for å bedre beinhelsen til eldre mennesker, tilleggseffekter som påvirker en rekke risikofaktorer for beinskjørhet som forbedret styrke, balanse og økt muskelmasse.

Trening og beintetthet

Regelmessig styrketrening kan gjøre det mulig å øke det enkelte beins vidde eller bredde. Hvor mye økningen kan bli, er ikke kjent, men bredere/kraftigere bein gjør kroppen bedre rustet til å tåle store fysiske belastninger og reduserer sannsynligheten for beinbrudd.

Trening og beinmasse

Ikke alle typer trening vil øke beintettheten. Bare de aktivitetene som innebærer motstand mot en kraft, vil fremme beintettheten. Eksempler på slike øvelser er vekttrening, jogging, aerobics, fotball, håndball. Å gå med moderat fart eller å svømme har dårligere beinbyggende effekter fordi muskelkraften som brukes, ikke er sterk nok. Derimot kan rask gange og aktiviteter som øker pulsen, ha en gunstig innvirkning på beintetthet og beinmasse. 

En studie av ungdommer i alderen 10 til 18 år fant at trening hadde en markant effekt på skjelettvekst og utvikling. 

Hvilken type trening

Så ja, gjennom fysisk trening og aktivitet stimulerer vi beinvekst. Skjelettet til en idrettsutøver, særlig en vektløfter, er klart kraftigere enn hos en inaktiv person både når det gjelder tetthet og masse.

Kraftig beinbygning: Trening og beinmasse