Skade i bicepssenen

Hva er seneskade i biceps?

En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. Bicepsmuskelen er hovedsakelig ansvarlig for å bøye i albueleddet. Bicepssenen fester seg til skulderbladet, og skade på bicepssenen kan forekomme i dette området. Skade i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid.

Skade eller betennelse (inflammasjon) i bicepssenen skjer klart sjeldnere enn for andre sener i skulderen.

Egenbehandling

En behandlingsform som har dokumentert effekt, er en kombinasjon av tøyninger og styrketrening. Prinsippet ved denne treningsformen er å øke belastningen på senefestet til den skadede muskelen over korte perioder. En slik belastning vil bidra til å øke produksjonen av nytt, friskt bindevev for senen. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

I tillegg er det gunstig å tøye muskelen, siden mange med kronisk seneproblematikk ofte har nedsatt bevegelighet i muskelen.

Treningsprinsipper

Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse vektbelastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid etter hva smertenivået tillater.

Belastningen av muskelen på den siden som er skadet, skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.

For å oppnå best mulig effekt av treningen, er det viktig å følge treningsplanen over tid.

Gjennomføring

I treningen må du ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, så bør belastningen reduseres. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastningsgrad. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør én treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, så kan du gå videre til neste øvelse.

• Øvelse 1: Bicepsøvelse uten motstand (kun tyngdekraften)
• Øvelse 2: Bicepsøvelse med lett motstand
• Øvelse 3: Bicepsøvelse med tilpasset motstand

For å øke belastningen ytterligere så kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer biceps:

• Enhånds curl i vaier
• Curl med manual

Treningsprogram

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Treningsplan

Uke 1-2:

• Tøyning av biceps, 2 x 30 sekunder
• Bicepsøvelse uten motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av biceps, 1 x 30 sekunder

Uke 3-4:

• Tøyning av biceps, 2 x 30 sekunder
• Bicepsøvelse med lett motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av biceps, 1 x 30 sekunder

Uke 5-6:

• Tøyning av biceps, 2 x 30 sekunder
• Bicepsøvelse med tilpasset motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av biceps, 1 x 30 sekunder

Uke 7-12:

• For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6
• Alternativt tren med øvelser som gjøres på treningsstudio, bruk samme prinsipp som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon
  • Enhånds curl i vaier
  • Curl med manual

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Alternative treningsøvelser

Et alternativ til ovenstående øvelser er det som betegnes aktive tøyningsøvelser. Øvelsene innebærer at du kombinerer passive tøyninger i utstrekt posisjon (ekstensjon) med at du i perioder under tøyningen spenner eller strammer muskulaturen (isometriske muskelsammentrekninger). Øvelsen utføres på begge sider. Vanskelighetsgraden og bruken av kraft økes over tid.

En terapeut kan gi deg instruksjon i valg av øvelse og hvordan øvelsen kan utføres. Alternativt kan du bruke videodemontrasjonene som det er lenket til.

Det er ikke alltid gitt hvilken øvelse som har best effekt for deg. Prøv deg frem med følgende øvelser ved betennelse i bicepssenen:

• Dype dorsale armlinje
• Dype ventrale armlinje
• Dype ventrale linje
• Laterale linje
• Støttende ventrale linje
• Overflatiske dorsale armlinje

Hvor lenge må jeg holde på?

Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man føler seg frisk.