Supraspinatustendinopati og treningsråd

Hva er seneskade i supraspinatus?

En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. En irritasjon eller betennelse i senen til supraspinatusmuskelen er den vanligste seneskaden i skulderen. Supraspinatusmuskelen er ansvarlig for å løfte skulderen og armen ut til siden for kroppen. Skade i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid. Arbeid i ugunstige posisjoner, som med armene over skulderhøyde, kan også bidra til skade.

Supraspinatustendinopati, årsak

Inndeles i akutt og kronisk. Ved for stor belastning over tid, kan tendinopatien utvikles til å bli kronisk. Et traume, som f eks fall på skulderen sees ved en akutt supraspinatustendinopati. Aktiviteter som er gjentakende og over hodehøyde disponerer for denne tilstanden.  Supraspinatustendinopati er den mest vanlige av alle skuldertendinopatier. Disponerende faktorer som tungt og ensidig arbeide, mye løfting over hodehøyde, suboptimal ergonomi, uheldig arbeidsvaner er ofte årsaken til supraspinatustendinopati. Andre vanlige risikofaktorer er bl.a.: alder > 60 år, tidligere symptomer på repetitive bevegelser over hodehøyde, tidligere rifter på sener i skulderen eller annen skulderskade. I tillegg gir noen metabolske sykdommer som diabetes og noen medisiner som glukokortikoider økt risiko for supraspinatustendinopati

Supraspinatustendinopati, symptomer og tegn

Smerten reproduseres ved "smertefull bue", det vil si når armen løftes ut fra kroppen og opp mot hodet. Ved 60-120 grader har pasienten en "smertefull bue", som er typisk for tilstanden. Den samme smerter får pasienten også i skulderens ytterledd ved 170-180 grader. Pasienten opplever også hvilesmerter, og nattlige smerter, da det oftest er vondt å ligge på den affiserte skulderen.

Supraspinatustendinopati, diagnosen

Klinisk diagnose. Skulderen er vond å løfte ut til siden (abduksjon) og over hodehøyde (elevasjon). Det er smerter når man ligger på den affiserte skuldere. 

Øvelsesbehandling

En av behandlingsformene som har dokumentert effekt ved betennelse i supraspinatus, er tøyningsøvelser og styrketrening. Prinsippet ved denne treningsformen er å øke belastningen på senefestet til den skadede muskelen i korte perioder. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

I tillegg er det gunstig å tøye muskelen, siden mange med kronisk seneproblematikk ofte har nedsatt bevegelighet i skulderleddet.

Treningsprinsipper

Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse vektbelastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid etter hva smertenivået tillater.

Det finnes ikke forskning som viser hvilke øvelser er best. Du bør prøve deg frem. Hovedprinsippet er å starte med de minst belastende øvelsene og øke belastningen ettersom du tåler øvelsene. I denne artikkelen omtales to ulike øvelsestyper: ulike supraspinatusøvelser og aktive tøyningsøvelser.

Belastningen av muskelen på den siden som er skadet, skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.

For å oppnå optimal effekt av treningen, så er det viktig å følge treningsplanen over tid.

Treningsplan- et eksempel

Du må ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, bør belastningen reduseres. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastning. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør en treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, kan du gå videre til neste øvelse.

• Øvelse 1: Supraspinatusøvelse uten motstand (kun tyngdekraften)
• Øvelse 2: Supraspinatusøvelse med lett motstand
• Øvelse 3: Supraspinatusøvelse med tilpasset motstand

For å øke belastningen ytterligere kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer supraspinatus:

• Sidehev med manual
• Stående roing i apparat

Treningsprogram

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Treningsplan

Uke 1-2:

• Tøyning av supraspinatus, 2 x 30 sekunder
• Supraspinatusøvelse uten motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av supraspinatus, 1 x 30 sekunder

Uke 3-4:

• Tøyning av supraspinatus, 2 x 30 sekunder
• Supraspinatusøvelse med lett motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av supraspinatus, 1 x 30 sekunder

Uke 5-6:

• Tøyning av supraspinatus, 2 x 30 sekunder
• Supraspinatusøvelse med tilpasset motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av supraspinatus, 1 x 30 sekunder

Uke 7-12:

• For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6
• Alternativt kan du trene med øvelser som gjøres på treningsstudio. Bruk de samme prinsippene som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon:
  • Sidehev med manual
  • Stående roing i apparat

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Egenøvelser

• START-øvelser er kunnskapsbaserte, korte, enkle og trygge treningsprogrammer som pasienter kan gjøre selv uten hjelpemidler. Oppstart gjerne i samråd med fastlegen
  • Startøvelser skulder

Aktive treningsøvelser

Et alternativ til ovenstående øvelser er det som betegnes aktive tøyningsøvelser. Øvelsene innebærer at du kombinerer passive tøyninger i utstrekt posisjon (ekstensjon) med at du i perioder under tøyningen spenner eller strammer muskulaturen (isometriske muskelsammentrekninger). Øvelsen utføres på begge sider. Vanskelighetsgraden og bruken av kraft økes over tid.

Dette er en type øvelser som ikke bare virker på supraspinatussenen, men den tøyer og spenner også andre samvirkende muskelgrupper.

En terapeut kan gi deg instruksjon i valg av øvelse og hvordan øvelsen kan utføres. Alternativt kan du bruke videodemontrasjonene som det er lenket til.

Det er vanskelig å angi hva som er "riktig" øvelse for deg, siden det er ulike måter skuldersmerten kan oppstå og utvikle seg på fra person til person. Derfor anbefales det at du prøver deg frem.

Hvor lenge må jeg holde på?

Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man blir frisk.