Enkel

Sammentrekning av kjernemuskulatur


Kort om kjernemuskulatur

Kjernemuskulaturen er de musklene som aktiviserer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon. I noen tilfeller kan svakhet eller skade forekomme i noen av disse musklene, og dette kan disponere til ryggplager. Disse øvelsene er for å aktivisere disse musklene.

Hensikten er at du skal lære deg å stabilisere ryggen mens du gjør annen aktivitet. Vi velger derfor å begynne enkelt ved å lære deg hvordan du trekker sammen hver muskel for seg selv, for å deretter lære deg hvordan du trener de samtidig. Til slutt skal du stabilisere samtidig som du gjør andre treningsøvelser.

I den første delen skal vi gå nærmere inn på hvordan vi klarer å trekke sammen kjernemuskulaturen hver for seg. Mens vi gjør disse øvelsene så skal bekkenet være i en nøytral ryggstilling.

For mer info om nøytral ryggstilling les: Bekkenøvelser ved ryggplager

Aktivisering av magemuskulaturen

Ikke alle magemusklene har en direkte stabiliserende effekt på ryggen, men transversus muskelen har en innvirkning på ryggsøylen. Ved å stramme denne muskelen så skaper du en mer stabil ryggsøyle som blir mindre utsatt for 'skive-utglidning'.

Transversus abdominis

Illustrasjon av transversus abdominis

Slik kan du stramme opp transversus muskelen. Se også video av øvelsen

  • Begynn liggende på rygg med bøy i knær og hofte
  • Kjenn etter bekkenbenet på forsiden
  • Legg fingrene dine 2cm på innsiden av dette benet (for å føle muskelen mens du gjør øvelsen)
  • Trekk navlen inn og opp

Bli vandt med denne øvelsen og fortsett med den til du kjenner at du klarer å aktivisere muskelen du føler etter. Når du har mestret dette i en ryggliggende stilling så kan du gjøre samme øvelsen både stående og sittende.

Aktivisering av ryggmuskulaturen

Av de diverse ryggmusklene så skal vi hovedsakelig forholde oss til kun en gruppe. Nemlig multifidus muskulaturene, nettop disse musklene er de som er mest utsatt for å svekkes ved ryggvondt. For å gjenvinne normal funksjon kan det være til hjelp å lære hvordan man bruker denne muskelen.

Multifidus

Illustrasjon av multifidus

Slik kan du stramme opp multifidus muskulaturen (video)

Øvelse 1, mageliggende:

  • Ligg på magen
  • Løft overkroppen såvidt opp fra underlaget
  • Kjenn på spenningen i korsryggen mens du holder denne stillingen i noen få sekunder
  • Gjenta bevegelsen til du føler du har kontroll på muskulaturen
  • Gjør så sammentrekningen i korsryggen uten å løfte korsryggen i noen særlig grad
  • Gjenta til du føler du har kontroll på hvordan du strammer muskulaturen i korsryggen
  • Gjør så samme øvelse i ryggliggende posisjon

Øvelse 2, ryggliggende:

  • Ligg på rygg med bøy i knær og hofte og legg en håndduk under korsryggen
  • Løft korsryggen såvidt opp fra håndduken (bemerk at bevegelsen kun skal forekomme i korsryggen og bekkenet)
  • Hold den posisjonen mens du føler hvordan du bruker muskulaturen i korsryggen
  • Etterhvert som du føler du får kontakt med muskulaturen, så gjør du sammentrekningen uten å løfte korsryggen i noen særlig grad

Denne øvelsen er krevende og kan være vanskelig å få til. Dette har mye å gjøre med at multifidus muskulaturen er ansvarlig for lite bevegelse.

Det er mulig å kjenne etter muskelen ca. 1-2cm utenfor den sentrale ryggvirvelen på begge sider. Men det kan være vanskelig å kjenne at den trekker seg sammen. Det er viktig å lære og kjenne når det strammer seg til i ryggen. Dette er krevende og kan være frustrerende, men nødvendig.

Aktivisering av både mage- og ryggmuskulatur samtidig

For å optimalisere stabiliteten til ryggsøylen så må vi lære å trekke sammen disse musklene samtidig. Øvelsene gjøres på samme måte som tidligere, bare at denne gangen skal de trekkes sammen samtidig.

  • Ligg på rygg med bøy i knær og hofte
  • Begynn med å stramme sammen muskulaturen i ryggen
  • Trekk så navlen inn og opp slik at magemuskulaturen strammer seg
  • Hold posisjonen i noen sekund

Dette vil til og begynne med kanskje føles noe unaturlig, men dette vil etterhvert bli en enkel aktivitet å mestre. Fortsett med dette til du føler du har god kontroll og klarer å trekke sammen begge muskler uten problem.

Når du har mestret denne øvelsen så skal vi begynne å utvikle utholdenheten for musklene. Gjør samme øvelse men prøv å ivareta strammingen i muskulaturen i en lengre periode. Begynn gjerne med rundt 15 sekunder, og fortsett til du klarer å holde så lenge som 1 minutt.

Mange vil merke at de holder pusten når de gjør denne øvelsen, en del av treningen er å lære hvordan man klarer å stramme kjernemuskulaturen uten at det skaper nevneverdig pustebesvær. Fortsett med øvelsen til du klarer å puste normalt samtidig som du strammer.

Stabilisering i diverse posisjoner

Hensikten med disse øvelsene er at de som sagt skal ha en funksjon i å bl.a. lindre ryggplager. Når man har mestret de tidligere stegene så kan de samme øvelsene også utføres i stående, samt sittende stilling. Dette har en direkte funksjon på enkelte aktiviteter vi gjør i hverdagen. Plages du med ryggvondt og har et stillesittende arbeid, så kan det være gunstig for deg å innimellom gjøre disse øvelsene mens du sitter på arbeidsplassen. Gjør gjerne øvelsene i de periodene du kjenner at du begynner å bli sliten i ryggen.

Videre i neste dokument skal vi ta for oss diverse øvelser man kan gjøre samtidig som man stabiliserer kjernemuskulaturen.

Artikler som er inkludert innen dette prosjektet