Mat for gravide

Spise for to?

Den kosten som vi spiser, skal dekke behovet for energi (kalorier) som kroppen har til daglig forbruk og til vedlikehold av kroppsfunksjoner. Under svangerskap øker behovet for energi. Kvinnens kropp vokser. Melkekjertlene utvikles og brystene blir større, morkaken og livmoren vokser, og blodmengden i kroppen øker. I tillegg krever barnets vekst og utvikling sin del av næringstilførselen. Den gravide bør med andre ord spise for to, men ikke for to voksne.

Energibehovet øker gradvis gjennom svangerskapet. I første trimester trengs i gjennomsnitt 100 kcal ekstra per dag (for eksempel en frukt). I andre trimester trengs i gjennomsnitt 300 kcal ekstra per dag (for eksempel en brødskive og en frukt). I tredje trimester trengs i gjennomsnitt to mellommåltider ekstra per dag (for eksempel havregrøt og en brødskive). Dette er gjennomsnittlige tall og tar ikke høyde for variasjoner i kroppsmasseindeks, aktivitetsnivå og metabolisme. Ved hjelp av kostholdsplanleggeren.no , kan du finne innholdet av næringsstoffer og energi i ulike matvarer og retter og sammenlikne med norske anbefalinger for gravide.

Hva er normal vektøkning?

I et gjennomsnittlig svangerskap øker vekten med cirka 12,5-15 kg. Normale hormonforandringer fører til rundt seks kg vektøkning av vann. Økt bryststørrelse og økt blodvolum bidrar også til vektøkning. Morkake og fostervann bidrar, og barnet veier fra tre til fem kg. Dersom den gravide i løpet av svangerskapet legger på seg omtrent 12,5 kg, kan man anta at hun vil komme ut med omtrent samme vekt som før svangerskapet.

Både overvekt og undervekt er forbundet med økt risiko for komplikasjoner i svangerskap eller ved fødsel. Amerikanske helsemyndigheter gir anbefalinger for ønsket vektøkning under svangerskap i forhold til kvinnens KMI før svangerskapet, og anbefaler at den gravide får informasjon om kosthold og trening for å oppnå dette.

Ønsket vektøkning relatert til vekt før graviditeten:

• Undervektige (KMI <18,5 kg/m²): 12,5 - 18 kg
• Normalvektige (KMI 18,5-24,9 kg/m²): 11,5 - 16 kg
• Overvektige (KMI 25,5-29,9 kg/m²): 7,0 - 11,5 kg
• Fedme (>30 kg/m²): 5,0 - 9,0 kg

Hva er riktig kost?

Riktig kost under svangerskap er det som vi alle kjenner som "sunn kost". Det anbefales å holde en regelmessig måltidsrytme med tre til fem måltider per dag. Dette medfører mindre fare for forstoppelse og andre mageplager under svangerskapet, og det gjør det enklere å sikre tilstrekkelig næring. Hyppige små måltider er også gunstig mot den kvalmen som mange plages av. Det er den maten som du spiser til daglig, som er av betydning. Prøv derfor å lage deg gode hverdagsvaner.

Sunn kost kan kort beskrives ved:

• Bruk mindre: Margarin og smør, helmelk, sukker, salt
• Bruk mer: Brød og helst grove kornvarer, skummet- eller lettmelk, fisk, bønner, linser, erter, nøtter, grønnsaker, bær og frukt
• Bytt ut: Fast margarin med myk margarin, fete meieriprodukter med magrere, fete kjøttvarer med magrere, noe kjøtt med fisk

Gravide og ammende anbefales spesielt å sikre tilførsel av marine omega-3 fettsyrer, som anses å være viktig for utviklingen av barnets hjerne¹. Tilstrekkelig omega-3 sikres ved å ta en spiseskje tran (cirka 1,2 g omega-3) daglig. To måltider sjøfisk per uke gir også tilfredsstillende tilførsel. 

Hva med vitaminer og sporstoffer?

Både den gravide og barnet trenger tilførsel av vitaminer. Vitamin A finnes det rikelig av i gulrøtter og andre grønnsaker, og i fet fisk og tran. Vitamin B finnes i brødvarer og i grønne grønnsaker. Vitamin C er det rikelig av i poteter, i grønnsaker, frukt og bær. Disse vitaminene får vi det vi trenger av gjennom den sunne og normale kosten.

Vitamin D finnes i fet fisk samt i noen typer margarin og smør. Vitaminet dannes også i kroppen når solen skinner på huden. Men, i Norden har vi lite sol store deler av året. En spiseskje tran (5 ml) eller annet D-vitamin tilskudd som inneholder 10 mikrogram daglig, sikrer tilstrekkelig inntak av D-vitamin.

Det anbefales ekstra tilskudd av Vitamin B9, som også kalles folat eller folsyre, fram til og med uke tolv i svangerskapet (se eventuelt egen pasientinformasjon om folat og graviditet.

Sporstoffet jern er viktig og nødvendig for dannelsen og vedlikeholdet av hemoglobin i de røde blodlegemene, og trengs av både mor og barn. Jern er imidlertid ikke heldig i for store mengder. De fleste får dekket det de trenger gjennom kostholdet, og det anbefales ikke å ta jerntabletter for sikkerhets skyld. Ved første svangerskapskontroll blir det tatt prøve for å undersøke jernmengden i kroppen, og jerntabletter anbefales bare dersom det påvises jernmangel. Dette vil du få beskjed om fra din lege.

Kalsium er det andre sporstoffet som ofte omtales i forbindelse med svangerskap. Vanlig kost er rik på kalsium, og alle med vanlig kosthold får dekket det de trenger. Skummet melk inneholder like mye kalsium som helmelk. To til tre glass melk og litt ost daglig er nok til å dekke behovet. Dersom du verken drikker melk eller spiser melkeprodukter daglig, anbefales tilskudd av kalsium tilsvarende 900 mg daglig.

Jodmangel var tidligere svært utbredt i Norge. Men, også i dag inntar mange gravide og ikke-gravide kvinner i fruktbar alder for lite jod, ifølge Den norske mor og barn undersøkelsen (MoBa). Helsedirektoratet anbefaler at gravide har et totalt inntak på 175 mikrogram jod per dag, litt mer enn ikke-gravide. Gode kilder til jod i kosten er fisk (særlig hvit fisk), melk og meieriprodukter. Gravide og ammende som enten har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk eller yoghurt i kostholdet, eller som spiser lite eller ingen hvit saltvannsfisk og samtidig har et daglig inntak av melk/yoghurt på under 8 dl per dag, anbefales et daglig kosttilskudd som inneholder 150 µg jod/dag. Dette gjelder da også gravide med et helt vegetarisk kosthold (vegankost). 

Alkohol og tobakk

Alkohol og tobakk bør en avstå fra under svangerskap. Utdypende informasjon om dette finnes i: Svangerskap og alkohol, og Svangerskap og tobakk.