Peanøttsmør - er det sunt?

Er du en av dem som liker å smøre peanøttsmør på brødskiva? Men lurer på om det er sunt?

Peanøttsmør kommer i ulike varianter og består i utgangspunktet av peanøtter, ofte ristet, som blir malt til en pasta.

Mange kommersielle merker av peanøttsmør inneholder forskjellige tilsatte ingredienser, som sukker, salt og vegetabilske oljer. Dette kan redusere næringsverdien.

Mens andre merker inneholder kun peanøtter og kanskje tilsatt salt. Det er derfor viktig å sjekke etiketten når du kjøper peanøttsmør.
Naturlig peanøttsmør er tilgjengelig i mange butikker. Se etter et produkt som ikke inneholder andre tilsetningsstoffer enn litt salt.

Du kan også lage peanøttsmør hjemme ved å kjøre peanøtter i en kjøkkenmaskin til du når ønsket form.

God proteinkilde

Peanøttsmør er ganske rik på næringsstoffer og er en god proteinkilde. Det består også av fiber, vitaminer og mineraler, men inneholder mange kalorier. Selv om dette er "bra fett", må inntaket som det meste annet begrenses for å unngå uønsket vektøkning eller helseproblemer på grunn av overdrevent fettinntak.

Skal vi tro helsenettstedet WebMD¹, kan peanøttsmør gi potensielle helsemessige fordeler. En studie viste at å spise peanøtter hver dag kan redusere den totale risikoen for død med opptil 21 prosent - og reduserer forekomsten av hjertesykdom med 38 prosent.

Mat med mye sunt fett, proteiner og fiber - som peanøttsmør - tar også lenger tid å fordøye. Dermed holder vi oss mette lenger og reduserer risikoen for overspising.

Innhold og energi

Peanøttsmør er en balansert energikilde. Ifølge helsenettstedet Healthline² inneholder en porsjon med 100 gram peanøttsmør:

• Karbohydrat: 20 gram, hvorav 6 gram er fiber (13 prosent av kaloriene).
• Protein: 25 gram (15 prosent av kaloriene), noe som er ganske mye sammenlignet med de fleste andre vegetabilske matvarer.
• Fett: 50 gram (72 prosent av kaloriene).

Peanøtter tilhører belgfruktfamilien. Det gjør også bønner, erter og linser. Men selv om peanøttsmør er ganske proteinrikt, inneholder det lite av den essensielle aminosyren metionin. 

Rent peanøttsmør inneholder bare 20 prosent karbohydrater. Dette betyr at pålegget er godt egnet i kosthold lav på karbohydrater. Samtidig vil det være et godt påleggsalternativ for personer med diabetes type 2, siden dette er en matvare som gir lav økning i blodsukkeret.

En observasjonsstudie3 viser at kvinner som spiste peanøttsmør 5 ganger per uke eller mer, hadde 21 prosent redusert risiko for type 2-diabetes.

Sunt fett

Peanøttsmør er relativt næringsrikt. En porsjon på 100 gram peanøttsmør gir mange vitaminer og mineraler:

• Vitamin E
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B6
• Folat
• Magnesium
• Kobber
• Mangan

Det inneholder også biotin (vitamin B7), vitamin B5, jern, kalium, sink og selen.

Peanøttsmør inneholder også litt linolsyre, en essensiell omega-6 fettsyre som finnes i de fleste vegetabilske oljer.

Noen studier⁴ antyder at et høyt inntak av omega-6 fettsyrer, i forhold til omega-3, kan øke betennelse og risikoen for kronisk sykdom.

Imidlertid er ikke alle forskere overbevist. Andre studier⁵ viser at linolsyre ikke øker nivået av betennelsesmarkører i blodet.

Dårlig rykte

Men selv om peanøttsmør inneholder mange sunne vitaminer og mineraler, inneholder det også en betydelig mengde kalorier.

Er det derfor et pålegg som også blir sett på som nei-mat?

- Peanøtter og peanøttsmør blir ofte oppfattet som mindre sunt. Men peanøtter er like sunne som andre nøtter, sier Rachel Brown, professor i ernæring ved University of Otago i New Zealand, til BBC Health⁶.

Mandelsmør oppfattes kanskje som et sunnere alternativ, men det kan være fordi det er et nyere produkt. Peanøttsmør har et mindre sunt rykte, fordi det historisk sett inneholder andre ingredienser som palmeolje, sukker og salt.

Samtidig er det enkelte studier som ikke finner fordeler med peanøttsmør:

En populasjonsstudie fra 2015 konkluderer met at å spise nøtter var knyttet til lavere nivåer av diabetes, mens peanøttsmør ikke var det.

Les om studien her

- Vi vet at jo mindre mat blir bearbeidet, jo sunnere er den generelt. Men prosessen med å gjøre nøtter om til nøttesmør - som innebærer å steke og male nøttene - er likevel minimal, sier professor Kevin Whelan ved King's College London. til BBC Health.

Glatt eller "crunchy" peanøttsmør?

Et aktuelt spørsmål når det kommer til peanøttsmør er: beregner vi kalorier fra nøtter på riktig måte?

De siste årene har forskere i USA⁷ funnet at valnøtter har 21 prosent færre kalorier enn tidligere antatt, mandler har 20 prosent færre enn antatt og pistasjenøtter har 5 prosent færre. Den nye kunnskapen handler om at vi ikke bryter ned nøttene helt før vi svelger dem. Og dette betyr at vi absorberer færre kalorier - og næringsstoffer - enn det som er tilgjengelig i hele nøtter.

- Celleveggene er ganske seige i noen nøtter, for eksempel mandler, så mye fett og proteiner holdes innenfor plantecelleveggene når vi spiser dem hele. Når vi tygger nøtten, bryter vi noe ned og noe går gjennom og forblir utilgjengelig for kroppen, sier Wendy Hall, ved Kings College London til BBC Health.

Å lage nøttesmør av nøtter ødelegger cellene, så fett fra cellene frigjøres og omdannes til smør. I hvor stor grad dette skjer, kan avhenge av om produktet er glatt eller knasende (crunchy).

Glatt nøttesmør kan inneholde mer fett enn de mer knasende variantene med større nøttebiter. Det er altså fordi flere av nøttens celler blir brutt ned.

- Nøttesmør med større biter kan bety at det fortsatt er noen intakte celler som kroppen ikke bryter ned, så dette vil sannsynligvis ha færre kalorier og næringsstoffer enn glatt nøttesmør, sier Terri Grassby, lektor i matvitenskap ved University of Surrey, til BBC Health.

Fiber i skallet

En annen grunn til at nøttesmør kan føre til høyere kaloriforbruk enn hele nøtter, er tyggeprosessen. Hele nøtter kan gi større metthetsfølelse.
Men nøttesmør inneholder som nevnt andre komponenter enn kun nøtter. Noen nøttesmør har tilsatt ingredienser, som salt, sukker og olje.

Selv om de fleste nøtter har vist seg å fremme hjertehelsen, kan tilsetning av salt utligne denne fordelen. Men Grassby sier at en liten mengde tilsatt salt ikke nødvendigvis er dårlig hvis det betyr at folk spiser nøttesmør i stedet for sukkerholdig snacks.

Noe annet å se etter når du skal kjøpe nøttesmør, er om produktet består av hele nøtter inkludert skinnet på nøttene - noe som betyr mer fiber.

- Hvordan du spiser nøttesmør, har også betydning, sier Rachel Brown. Hun forteller at hennes forskning tyder på at folk spiser nøtter som snacks - som erstatter andre usunne typer snacks. 

- Hvis man smører peanøttsmør på fullkornbrød, er dette et godt måltid, sier hun. Men hvis nøttesmøret smøres på mer raffinert mat, er ikke måltidet lenger like sunt og næringsrikt.