Slik får du nok vitamin D

Kroppen lager selv vitamin D når huden eksponeres for sollys. Dersom ansikt, hender og armer får sommersol midt på dagen i fem til ti minutter 2 ganger i uka, vil behovet for vitamin D være godt dekket.

Men i vinterhalvåret må vi få få dekket behovet gjennom kosten.

Les vår artikkel om Vitamin D i kosten her

Vitamin D i fisk

De viktigste vitamin D-kildene er fet fisk, rogn og fiskelever. I tillegg er margarin og ekstra lett melk (grønn kartong) tilsatt vitamin D.

Dagsbehovet dekkes med en porsjon laks, sild eller makrell til middag. En barneskje tran dekker også dagsbehovet.

• Laks inneholder ca. 10-12 µg vitamin D per 100 gram
• Sild inneholder ca. 10-15 µg vitamin D per 100 gram
• Makrell inneholder ca. 5 µg vitamin D per 100 gram, makrell i tomat ca. 3 µg per 100 gram
• Ekstra lett melk: ca. 0,4 µg per 100 gram - det vil si ca. 4 µg per liter
• Kokt torskerogn: 13 µg per 100 gram
• Rognleverpostei 39 µg per 100 gram, rå torskelever: 89 µg per 100 gram!
• Margarin ca. 10 µg per 100 g
• Tran: 10 µg per barneskje (5 ml)

Vegetarmat og vitamin D

Er du vegetarianer, kan du få i deg noe D-vitamin gjennom produkter som er tilsatt vitaminet, dette gjelder for eksempel flere typer soyamelk, kumelk og havremelk.

Ifølge Helsedirektoratet¹ er det ikke sikkert dette er nok. De skriver i sine kostråd for vegetarianere at de aller fleste vil ha behov for ekstra tilførsel av D-vitamin gjennom kosttilskudd. De minner om at det er viktig å følge anvisningen på pakningen - for høyt inntak er uheldig og bør unngås.

Hvor mye trenger du?

Dersom du ikke spiser mye fisk og fiskeprodukter, ikke tar tran eller mistenker at du får i deg for lite vitamin D, finnes det mange typer vitamin-D tilskudd i tablett- eller dråpeform. De fleste inneholder 10 eller 20 µg per dose. Ikke kombiner ulike vitamin D-holdige tabletter, da kan det fort bli for mye.

Anbefalt inntak av Vitamin D:

• Spedbarn fra 4 uker til 6 måneders alder: 5 µg (mikrogram) daglig (2,5 ml tran)
• Barn og ungdom fra 6 måneders alder: 10 µg daglig (10 mikrogram - tilsvarer 400 IE - internasjonale enheter - som tilsvarer 5 ml tran)
• Gravide, ammende, og voksne kvinner og menn: 10 µg daglig
• Alder over 75 år: 20 µg daglig

Kilder