Nyhetsartikkel

Slik får du nok vitamin D

Lavt nivå av vitamin D kan gi muskelsmerter og slitenhet. Dette må du spise for å få i deg nok vitamin D.

Kroppen lager selv vitamin D når huden eksponeres for sollys. Dersom ansikt, hender og armer får sommersol midt på dagen i fem til ti minutter 2 ganger i uka, vil behovet for vitamin D være godt dekket.

Men i vinterhalvåret må vi få få dekket behovet gjennom kosten.

Les vår artikkel om Vitamin D i kosten her

Vitamin D i fisk

59214-2-laks.jpg

De viktigste vitamin D-kildene er fet fisk, rogn og fiskelever. I tillegg er margarin og ekstra lett melk (grønn kartong) tilsatt vitamin D.

Dagsbehovet dekkes med en porsjon laks, sild eller makrell til middag. En barneskje tran dekker også dagsbehovet.

  • Laks inneholder ca. 10-12 µg vitamin D per 100 gram
  • Sild inneholder ca. 10-15 µg vitamin D per 100 gram
  • Makrell inneholder ca. 5 µg vitamin D per 100 gram, makrell i tomat ca. 3 µg per 100 gram
  • Ekstra lett melk: ca. 0,4 µg per 100 gram - det vil si ca. 4 µg per liter
  • Kokt torskerogn: 13 µg per 100 gram
  • Rognleverpostei 39 µg per 100 gram, rå torskelever: 89 µg per 100 gram!
  • Margarin ca. 10 µg per 100 g
  • Tran: 10 µg per barneskje (5 ml)

Vegetarmat og vitamin D

Er du vegetarianer, kan du få i deg noe D-vitamin gjennom produkter som er tilsatt vitaminet, dette gjelder for eksempel flere typer soyamelk, kumelk og havremelk.

Ifølge Helsedirektoratet1 er det ikke sikkert dette er nok. De skriver i sine kostråd for vegetarianere at de aller fleste vil ha behov for ekstra tilførsel av D-vitamin gjennom kosttilskudd. De minner om at det er viktig å følge anvisningen på pakningen - for høyt inntak er uheldig og bør unngås.

Hvor mye trenger du?

59034-2-vitamin-d.jpg

Dersom du ikke spiser mye fisk og fiskeprodukter, ikke tar tran eller mistenker at du får i deg for lite vitamin D, finnes det mange typer vitamin-D tilskudd i tablett- eller dråpeform. De fleste inneholder 10 eller 20 µg per dose. Ikke kombiner ulike vitamin D-holdige tabletter, da kan det fort bli for mye.

Anbefalt inntak av Vitamin D:

  • Spedbarn fra 4 uker til 6 måneders alder: 5 µg (mikrogram) daglig (2,5 ml tran)
  • Barn og ungdom fra 6 måneders alder: 10 µg daglig (10 mikrogram - tilsvarer 400 IE - internasjonale enheter - som tilsvarer 5 ml tran)
  • Gravide, ammende, og voksne kvinner og menn: 10 µg daglig
  • Alder over 75 år: 20 µg daglig

 

Kilder

Referanser

  1. Helsenorge. Næringsstoffer du må følge med på helsenorge.no