- Lavkarbo er ikke magisk

 Lavkarbo og ketodiett har fått nytt liv i sosiale medier og i ulike miljøer. Dietten brukes for å gå ned i vekt, få mer energi eller bedre kontroll over kostholdet. Men forsker ved Høgskolen Kristiania, Ditta Valsdottir, mener mange har fått et forenklet bilde av hvordan lavkarbo faktisk virker – særlig i kombinasjon med trening.

– Definisjonen på lavkarbo er ikke helt klar. Begrepet brukes forskjellig i ulike miljøer, sier hun.

Ketogen diett innebærer gjerne under 20 gram karbohydrater per dag i startfasen. Etter hvert øker mange inntaket til mellom 50 og 100 gram daglig, samtidig som man forsøker å holde kroppen i ketose – en tilstand der kroppen hovedsakelig bruker fett som energikilde.

Opprinnelig utviklet for syke barn

Men ketogen dietten ble ikke utviklet som slankekur, forteller Valsdottir. Dietten ble først brukt som behandling for barn med alvorlig epilepsi. Og før insulin ble tilgjengelig, også for barn med diabetes type 1.

– Senere oppdaget man at kroppen forbrenner mer fett når man er i ketose. Det gjorde dietten interessant for vektnedgang, forklarer Valsdottir.

Men hun mener mange misforstår hva økt fettforbrenning faktisk betyr.
– Når du spiser mye fett, vil kroppen forbrenne mer fett. Men det betyr ikke nødvendigvis at du forbrenner mer av ditt eget kroppsfett. For å gå ned i vekt må du fortsatt være i kaloriunderskudd.

Testet ulike dietter og trening

I forskningsprosjektene hennes ved Norges Idrettshøskole undersøkte de hvordan både kosthold og trening påvirket kroppen. De testet tre ulike grupper:

• Kvinner med overvekt og fedme som trente og spiste lavkarbo-diett.
• Middelaldrende menn med overvekt og fedme som bare trente.
• Normalvektige kvinner på lavkarbo-diett.

Mennene som bare trente, hadde intervalløkter på spinningsykkel, de trente i én time annenhver dag og det var ikke noe kalorimål, kun intensitetsmål underveis. Forskerne målte kun effekt av trening på kroppssammensetning, lipidprofil og glukosetoleranse hos mennene.

Dette gjaldt også de normalvektige kvinnene på lavkarbo-diett.

Mens for kvinnene med overvekt og fedme og som gikk på lavkarbo-diett, styrte forskerne vektnedgangen hvor målet for alle grupper var å oppnå minimum 5 prosent vekktap.

- Vektnedgang var ikke et resultatmål. Ved å styre vekttapet kunne vi delvis isolere effekten av diett og trening ved å sammenligne grupper, sier hun.

– Vektreduksjonen blir den samme

Resultatene viste at lavkarbo-dietten alene ikke første til en forbedring i glukosetoleranse eller kolesterol.
Valsdottir forteller at det beste var å spise normalt og trene, etterfulgt av lavkarbo-diett og trening.

Sagt med andre ord:

– De som trente samtidig som de gikk på lavkarbo, fikk bedre glukoseregulering. Men de som bare gikk på lavkarbo uten trening, fikk ingen forbedring selv uten betydelig vekktap.

Det beste var normalt kosthold og trening

Hun mener forskningen peker tydelig i én retning:
– Trening kombinert med et vanlig, balansert kosthold ga de beste resultatene totalt sett.

Karbohydrater er viktige ved hard trening

Valsdottir mener mange undervurderer hvor viktig karbohydrater er for prestasjon og restitusjon.
– Ved rolig trening er man ikke like avhengig av store mengder karbohydrater. Men trener du hardt eller konkurrerer med høy intensitet, trenger kroppen karbohydrater for å prestere og hente seg inn igjen.
– Når man trener med høy intensitet, trenger kroppen karbohydrater. Mange opplever at beina blir tunge raskere og at melkesyra kommer tidligere når de trener hardt på lavkarbo.
Hun forklarer at kroppen bruker karbohydrater som rask energi under harde økter.
– Hvis du trener til utmattelse og har kort tid til neste økt, må du fylle på med karbohydrater for å restituere raskest mulig.
Hun anbefaler også kombinasjonen av karbohydrater og proteiner etter trening.
– Karbohydrater og proteiner sammen øker glukoseopptaket og bidrar til bedre restitusjon. Mange lager for eksempel sin egen sjokolademelk etter trening.
Også ved vektnedgang mener hun at karbohydrater spiller en viktig rolle.
– Skal du ned i vekt, trenger du fortsatt karbohydrater for å kunne trene med høy nok intensitet eller volum.

Advarer mot ekstreme restriksjoner

Ketogen diett innebærer svært lave mengder karbohydrater, noe som kan gjøre det vanskelig å følge vanlige kostråd.
– Det er ikke rom for mye rotgrønnsaker eller kornprodukter på en streng ketodiett. Da blir kostholdet ofte fiberfattig og vanskelig å kombinere med anbefalingen om mye frukt og grønnsaker.
Samtidig trekker hun fram at mange som går på lavkarbo blir mer bevisste på råvarer og mindre ultraprosessert mat.
– Det positive er at man må lage maten mer fra bunnen av.
Likevel mener hun ikke løsningen er å kutte ut karbohydrater.
– Karbohydrater er ikke bare karbohydrater, akkurat som fett ikke bare er fett. Det handler om kvalitet og helhet.
Hun anbefaler heller moderate mengder langsomme karbohydrater framfor ekstreme dietter.
– Ikke kutt ut karbohydrater. Velg kvalitetskarbohydrater og se kosthold, trening og helse i sammenheng.